6 claves para afrontar una “Operación bikini” saludable

Cómo acelerar la pérdida de peso ajustando dieta y ejercicio al ritmo metabólico de cada cuerpo. Los azúcares añadidos dificultan la pérdida de peso por encima de las grasas y practicar ejercicio de alta intensidad quema calorías hasta 36 horas después del entrenamiento.

operacion bikini

La pérdida de peso saludable a través de la dieta y el ejercicio físico se ve condicionada por el metabolismo basal de cada persona. El metabolismo basal es la energía mínima que el cuerpo necesita para realizar las funciones vitales. Conocer su nivel es esencial para adaptar la alimentación y el deporte a las necesidades y objetivos personales. Así es más fácil ser consciente de las calorías que se deberían consumir y quemar según las demandas del propio organismo.

En plena “operación bikini”, las búsquedas más recurrentes en Google están relacionadas con cómo perder peso. Pero no todas las dietas son apropiadas para todas las personas, ni se deben seguir las ya conocidas como “dietas milagro” que suponen una carencia de minerales y vitaminas y someten al organismo a un estrés desaconsejado por nutricionistas y entrenadores personales.

Los expertos de Zagros Sports remarcan la importancia de conocer la tasa de metabolismo basal y aportan las claves para preparar el cuerpo para el verano de forma saludable y adoptar hábitos de vida más sanos.

No forzar el metabolismo

Si el cuerpo necesita un aporte mínimo de calorías diarias para funcionar correctamente, la supresión de esta fuente de energía supondrá forzar el metabolismo y ralentizar de forma periódica la pérdida de peso. Conociendo la tasa de metabolismo basal será posible establecer cuántas calorías se deben consumir y cuántas son necesarias para mantener el peso ideal o reducir masa corporal.

Seguir una dieta con menos calorías de las que el organismo necesita constituye a su vez un obstáculo para la práctica de actividad física ya que el cuerpo no tendrá la energía suficiente para afrontarlo y se verá forzado. Es por ello que no es aconsejable reducir la alimentación sin un estudio bio-físico previo y la recomendación de un dietista nutricionista.

Una vez se ha establecido una rutina para reducir peso, se pueden potenciar sus efectos aumentando el metabolismo basal. Cuanto mayor sea el valor del metabolismo basal, más calorías serán consumidas y se reducirá el volumen de grasa corporal más rápidamente.

Un aumento de la masa muscular y, por tanto, del metabolismo basal, facilitará la pérdida de peso. Para alcanzar este objetivo es importante mantener una regularidad en las comidas, haciendo entre 3 y 5 comidas diarias y consumiendo al día no menos de 1.200 calorías para evitar la ralentización del metabolismo. Acelerar el metabolismo será sinónimo de perder grasa de forma natural y aumentar la masa muscular.

Reducir los azúcares antes que las grasas

La elección de alimentos light o bajos en grasas por encima de sus homónimos convencionales muchas veces desvía la vista de los elevados niveles de azúcares que contienen. En estos productos la reducción de grasas saturadas es compensada con mayores niveles de azúcar, los cuales dificultan la pérdida de peso, contrarrestando la actividad que podamos hacer en el gimnasio o el sacrificio de no comer otros alimentos.

Según Beatriz Corral, nutricionista y dietista de Zagros Sports, “los azúcares refinados que contienen muchos de los alimentos que consumimos habitualmente no aportan ni vitaminas ni minerales, por lo que será más beneficioso sustituirlos por otros alimentos más sanos”. Por ello, revisar las etiquetas de información nutricional se debe convertir en un hábito en el supermercado, evitando discriminar los productos por sus empaquetados más o menos llamativos. 

Entrenamientos de alta intensidad en menos tiempo

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El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es una de las actividades más eficaces para reducir grasa subcutánea y abdominal. Esta práctica consiste en combinar periodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con periodos suaves y cortos de recuperación. Según la intensidad y el tipo de ejercicio las sesiones pueden durar entre 4 y 30 minutos. En este escaso tiempo se consigue una efectividad mayor que con otros ejercicios, reduciendo así el tiempo que hay que dedicar al deporte, difícil de compaginar con la rutina diaria en ocasiones.

El entrenamiento de alta intensidad no solo aporta beneficios en el momento, sino que a posteriori mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo la posibilidad de acumular grasas. Además, el gasto energético no para al terminar el entrenamiento, sino que el cuerpo puede continuar quemando energía hasta 36 horas después de la sesión.

 

 

Seguir una alimentación acorde al deporte que se practica

Para que la “operación bikini” sea efectiva tiene que haber una buena sincronización entre dieta y ejercicio. Una dieta extrema o milagro, las cuales presentan frecuentemente carencia de nutrientes, no puede ir de la mano de la práctica de actividad física, ya que es necesario seguir unas pautas de alimentación concretas. Las frutas y verduras son los alimentos que aportan un mayor número de nutrientes y energía por lo que deben constituir la base de la alimentación. Según la intensidad del entrenamiento se requerirá más o menos energía.

En el caso de los ejercicios de resistencia por ejemplo se necesita un mayor aporte de carbohidratos, mientras que el entrenamiento con pesas o máquinas de sala requiere menos hidratos de carbono y grasas. Sin olvidar lo esencial que es el agua para el correcto funcionamiento del organismo. Los expertos recomiendan ingerir entre 300 y 400ml de agua (1 o 2 vasos) antes de cada entrenamiento.  

Entrenar 3 veces a la semana

Según Sergio Daza, director de salud de Zagros Sports Puerta de Europa, un mínimo de 3 sesiones de entrenamiento a la semana será suficiente para promover la quema de calorías. Como ejemplo de entrenamiento de alta intensidad o HIIT para principiantes, se pueden realizar 3 series de 10 minutos cada una de entrenamiento intenso en bicicleta estática a la máxima intensidad de cada uno, la cual dependerá de las características personales. Entre cada serie serán necesarios 2 minutos de descanso.

Cuidar el descanso

Sumar a la rutina diaria un ejercicio intenso puede debilitar el organismo si no se cuida el descanso. Desde el punto de vista del ejercicio físico, el descanso permite normalizar funciones fisiológicas, como la presión arterial y el sistema cardiaco, y así aumentar el rendimiento, recuperar los posibles daños que se hayan producido en la sesión de entrenamiento y reponer energía para continuar con la rutina más adecuada según los objetivos personales.

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