¿Quieres adelgazar? Esta es la mejor rutina de cardio que puedes hacer en casa

Si vuestro objetivo es perder peso, esta rutina de cardio casera puede ser parte de la solución a vuestros problemas.

Instagram @reebokwomenes.
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Si buscas adelgazar, el cardio puede ser uno de tus mejores aliados, especialmente con una buena rutina como esta que te presentamos desde Ejerciciosencasa.es, ya que está optimizada de tal manera que los ejercicios que incluye son óptimos para conseguir quemar el mayor número posible de calorías y de grasa. 

Antes de nada, lo primero que conviene destacar en este aspecto es que para perder peso lo más determinante es seguir una dieta equilibrada y ajustada a nuestras necesidades. Es decir, que por mucha actividad física que realicemos, si luego no cuidamos nuestra alimentación, no acabaremos consiguiendo nada; de hecho, hasta puede que engordemos más. 

Aunque el tema es más complejo que contar calorías sin más, para entenderlo lo podemos analizar sencillamente con el conteo de las mismas. Pongamos un ejemplo: si nuestro metabolismo basal –el número de calorías que necesitamos para mantener nuestro peso- es de 1.500 llevando una vida sedentaria y realizando ejercicio físico, pongamos que nuestro cuerpo para mantenerse necesitará unas 2.000 calorías.

Ahora bien, si no estamos controlando la cantidad ni la calidad de la comida, puede que las superemos fácilmente. Para que os hagáis una idea, una bolsa de patatas fritas grandes tiene más calorías que la mayoría de las sesiones de ejercicio que realicemos. Entonces, lo primero de todo, es construir una dieta correctamente ajustada y, posteriormente, tratar de equilibrarla con los macronutrientes pertinentes. Es decir, que para construir la casa no podemos empezar por el tejado. 

Entonces, ¿cómo nos puede ayudar esta rutina de entrenamiento a adelgazar?

La influencia del ejercicio físico a la hora de perder peso va mucho más allá de las calorías que se pueden quemar por en cada sesión de entrenamiento. Es decir, aunque es importante que las contemos para el cálculo total, no deberemos ser estrictamente dogmáticos en este sentido, porque en función del tipo de actividad física que estemos haciendo, pueden ser bastantes más. 

Un claro ejemplo es el método HIIT o entrenamiento de alta intensidad por intervalos. Este tiene un influjo sobre nuestro organismo bastante peculiar, y es que además de quemar las calorías normales que se pierden por los ejercicios en sí que realicemos, pasadas 48 horas nuestro cuerpo elimina un mayor número de ellas al haber activado el metabolismo de manera más fuerte. Lo que viene a significar, que el fondo, el cómputo global será aún mayor.

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Por otro lado, y aunque no sea excesivamente importante desde el punto de vista calórico, el ejercicio físico contribuye a la creación de mayor tejido muscular. La masa muscular es más metabólicamente activa que la grasa, lo que hace que para que nos mantengamos necesitemos consumir un mayor número de calorías. Digo que no es tampoco especialmente notorio, porque al final no acabará por contribuir a más de 100 calorías al cabo del día. No es determinante, pero todo contribuye.

Pero aun así, sumando todos los factores conjuntamente, podemos potenciar la pérdida de calorías de manera muy significativa con una buena rutina de cardio. Por lo que, si seguimos este entrenamiento a la par que una dieta equilibrada, conseguiremos adelgazar rápidamente. Eso sí, es importante que seamos regulares a la hora de entrenar y no perdamos la rutina de hacer ejercicio y seguir una alimentación adecuada. La clave pasa por crear adherencia a ambos factores.

Rutina de cardio para hacer en casa

Tras haber puesto en situación este asunto, es hora de que entremos de lleno en materia. Comenzaremos a exponeros los principios básicos de esta rutina procediendo a explicaros posteriormente cuál deberán ser los ejercicios que deberemos hacer.

No sabemos qué es más difícil: mantener esta postura o superar este lunes. #yoga #yogui #lunes #resiste #BeMoreHuman

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Descripción general

  • Duración: 6 semanas.
  • Días de entrenamiento a la semana: 3 días.
  • Objetivos: perder peso.
  • Material: ninguno, pues todos los ejercicios que incluye deberán ser realizados con nuestro propio peso corporal.

Ejercicios: es recomendable que entre sesión y sesión de entrenamiento dejemos días de descanso para permitir que nuestro cuerpo se recupere del esfuerzo realizado. En tal sentido, es conveniente que dejemos un día entre entrenamiento y entrenamiento.

Por lo que, el esquema básico semanal que os sugerimos que realicéis para hacer esta rutina de cardio, es la siguiente:

  • Lunes: día 1. 
  • Martes: descanso. 
  • Miércoles: día 2. 
  • Jueves: descanso. 
  • Viernes: día 3. 
  • Sábado: descanso. 
  • Domingo: descanso. 

Matizamos que tampoco es estrictamente necesario utilizar este esquema, pues podemos encajar los días de entrenamiento de manera distinta. Lo importante es que intentar respetar una estructura parecida.

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Día 1

El primero de los entrenamientos sigue un esquema bastante básico de ejercicios como podréis comprobar. Pero el éxito de esta sesión reside en la metodología más que en los ejercicios en sí.

Durante 15 minutos deberemos tratar de dar el mayor número de vueltas posibles al siguiente circuito que abajo os exponemos. Es importante que demos lo mejor de nosotros mismos, y descansemos lo mínimo posible. Únicamente deberemos parar cuando no podamos más y tomemos oxígeno y fuerza para seguir con el entrenamiento.

Para poder activar nuestro metabolismo, es importante llevar un ritmo intenso. De lo contrario, no será tan efectivo.

Día 2

En esta sesión cambia la dinámica de entrenamiento levemente respecto al día 1. Habrá descansos prefijados para que podamos rendir en mejor condiciones entre vuelta y vuelta. Deberemos dar 6 vueltas de la siguiente secuencia de ejercicios. Entre vuelta y vuelta descansaremos un minuto y trataremos de realizar la siguiente a la mayor velocidad que nos sea posible.

Día 3

Por último, el sistema de ejercicios lo volvemos a cambiar. En este caso, utilizaremos con el minuto como unidad de trabajo. Es decir, que deberemos realizar lo más rápido que podamos la siguiente secuencia de ejercicios y desencasar el resto del tiempo que nos quede para finalizarlo. 

Os exponemos el circuito, y a continuación, un ejemplo práctico. 

  • 10 zancadas (5 con cada pierna).
  • 5 flexiones de hombro.

Supongamos que comenzamos a hacer el circuito y la primera vuelta tardamos en realizarla 37 segundos; tendremos 23 segundos de descanso (tiempo que resta hasta llegar al minuto) antes de reiniciar el proceso. Pongamos que la siguiente vuelta tardamos 41 segundos, pues tendremos 19 segundos de descanso en este caso. 

Deberemos seguir con esta mecánica de trabajo, hasta que superemos el minuto. La idea es, que semana tras semana, seamos capaces de mejorar nuestro anterior registro para ir progresando.

Conclusiones

Como hemos podido comprobar, adelgazar no es una cuestión que dependa únicamente del ejercicio físico. Si bien es cierto que influye significativamente, de nada nos servirá si no prestamos atención a nuestra dieta. El éxito lo lograremos alcanzar estableciendo una estrategia combinada, que hará que podamos gozar del aspecto físico con el que más cómodas estemos

Etiquetas: adelgazar, ejercicios en casa

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