Guía de ejercicios para tonificar el cuerpo entero (parte 2)

En esta segunda parte de la rutina nos vamos a centrar en la intensidad de la carga del trabajo. Ahora, deberemos eliminar la grasa que recubre nuestros músculos y mantener el tono al máximo.

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Procedemos a explicar la segunda parte de la rutina de ejercicios para tonificar que comenzamos a explicar el día anterior. En la anterior rutina (Guía de ejercicios para tonificar el cuerpo entero) nos centramos en explicar cuál era el concepto de tonificación, y cuáles eran las diferentes maneras que teníamos de poder afrontar este proceso de la forma correcta. La importancia de seguir un planteamiento correctamente estructurado.

En esta segunda parte de la rutina tiene una estructura bien distinta. No nos vamos a centrar tanto en incrementar la carga de trabajo, sino en mantener la intensidad. Ahora, deberemos eliminar la grasa que recubre nuestros músculos y mantener el tono al máximo. Uno de los principales problemas que existe en este período es que si descontrolamos la alimentación, consumiendo muy pocas calorías, y no realizamos un entrenamiento correcto, podemos desbaratar todo el trabajo conseguido previamente.

Aunque, para perder grasa, hay que recortar las calorías que comemos, debemos equilibrarlas. Es decir, que el consumo total tiene que ser 200-500 calorías menos. Suele ser muy habitual, que cuando queremos perder peso, nos entran las prisas y queremos quitarnos de golpe la máxima cantidad de kilos. Y, para lograrlo, recortamos calorías sin tener ningún tipo de sentido, ni obedecer a lógica alguna.

Los problemas asociados de excedernos cortando calorías, son los siguientes:

• El cuerpo, se desregula a nivel hormonal. Es decir, que los niveles de ansiedad se disparan al dejar de aportar al cuerpo nutrientes que le son necesarios para operar en condiciones normales.

• Adicionalmente, empieza a volverse poco eficiente eliminando grasa, ya que intenta preservar la mayor cantidad de energía en un futuro. El cuerpo, lo que que hace es que podamos sobrevivir el máximo tiempo posible, y cuando detecta un recorte brusco, cuida al máximo las reservas grasas.

• Además, se quema una mayor cantidad de masa muscular. Por tanto, la musculatura estará más flácida, ya que aunque logremos adelgazar, estamos eliminando más músculo que grasa, y va en contra del concepto de fortalecimiento.
Por tanto, cuidad la alimentación, recortar las calorías, pero no tenemos que volvernos locos. El proceso debe ser paulatino y progresivo, en función de la cantidad de peso que queramos perder.

Los ejercicios de la rutina, no obedecerán a la misma estructura. Mantendremos una primera parte centrada en el levantamiento de peso, para procurar preservar la mayor cantidad de peso posible. Por otro lado, aumentaremos la cantidad de ejercicios cardiovasculares con el fin de poder quemar más grasa y calorías en total.

Pero, lo interesante de este proceso, es que si podemos, dividiremos en dos etapas los entrenamientos. Serán cuatro días a la semana, pero con una sesión al principio de cardio y luego una de pesas.

Descripción general

Días de entrenamiento a la semana: cuatro.
Duración: 5 semanas. 
Objetivos: Perder peso, quemar grasa, y mantener masa muscular
Nivel de dificultad: Intermedio.

Ejercicios

La distribución para realizar esta rutina, es la siguiente: 

• Lunes: Día 1
• Martes: Día 2
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Día 3
• Viernes: Día 4
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

Rutina de ejercicios día a día

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Día 1

• Sesión de carrera a ritmo moderado durante 30 minutos. Se puede sustituir por elíptica, remo, o bicicleta estática.
• 4x10 Sentadillas con mancuerna
• 3x12 Zancada con mancuerna

Día 2

• Sesión de carrera a ritmo moderado durante 30 minutos. Se puede sustituir por elíptica, remo, o bicicleta estática.
• 3x12 Curl de bíceps con mancuerna
• 3x12 Press francés con mancuernas
• 3x12 Remo con mancuerna

Día 3

• Sesión de carrera a ritmo moderado durante 30 minutos. Se puede sustituir por elíptica, remo, o bicicleta estática.
• 4x10 Peso muerto con mancuerna
• 3x10 Hip thrust

Día 4

• Sesión de carrera a ritmo moderado durante 30 minutos. Se puede sustituir por elíptica, remo, o bicicleta estática.
• 3x10 Floor press con mancuernas
• 3x12 Press militar con mancuernas

Conclusiones

Como podéis comprobar, en este caso no es tan complicado el entrenamiento. Pero tenemos que ser conscientes de que nuestro cuerpo rinde peor cuando le quitamos calorías. Por tanto, aunque sea más liviano el entrenamiento, puede que nos cueste aún más realizarlo. 

Y si alguna o alguno piensa que realizando esta segunda fase vale, se equivoca. No niego que os pueda funcionar, pero no es lo más óptimo en absoluto. Recordad cuáles eran los pilares en los que se fundamentaba esta rutina de ejercicios, la cual pasaba por trabajar en fase diferenciadas cada uno de los puntos necesarios para tonificar. Es importante ceñirnos a lo programado para obtener el éxito definitivo. 

Más información en Ejerciciosencasa.es

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