Si quieres adelgazar, no te machaques con el cardio

Olvídate de las sesiones de cardio tradicionales. Te contamos por qué dejan de volverse eficaces. Si quieres que tus sesiones de entrenamiento sean más eficaces, pásate al HIIT.

no cardio

Olvídate de las sesiones de cardio tradicionales. Te contamos por qué dejan de volverse eficaces. Si quieres que tus sesiones de entrenamiento sean más eficaces, pásate al HIIT.

Hoy queremos saber cuál es el método más eficaz para adelgazar. Y acudimos con nuestra pregunta a nuestro entrenador personal: Juan Ruiz López. “Siempre que alguien busca perder peso, lo primero que realiza es ejercicio aeróbico, lo que comúnmente llamamos cardio. Es debido a la falsa creencia de que la pérdida de peso debe estar enfocada en un alto gasto de calorías durante la realización de ejercicio, pero no es así”.

¿Por qué?

El cardio provoca elevados niveles de cortisol, la hormona del estrés. Esta hormona provoca un descenso de masa muscular lo que provoca un descenso de metabolismo basal.

Cuando somos jóvenes, nuestro metabolismo él solito se encarga de consumir entre el 60-75% de las calorías diarias. Sin embargo, a partir de los 20 años empieza a disminuir esta cantidad a un ritmo de un 3% al año. Por tanto, si nosotros nos sometemos a duras sesiones de cardio lo volveremos aún más lento y nos resultará más difícil perder peso a largo plazo.

Además, nuestro organismo sabe cómo enfrentarse al estrés. Al principio, el ejercicio aeróbico es muy eficaz para perder peso, pero nuestro cuerpo se hará cada vez más eficiente: consumiremos menos calorías, nos estancaremos e incluso podremos ver un efecto rebote.

Entonces, qué debemos hacer para perder peso

no cardio

Sin duda, la mejor opción es realizar una rutina de ejercicio con pesas para aumentar la masa muscular (sin miedo chicas, no os vais a poner como los hombres), combinada junto con una rutina HIIT (High Intensity Interval Training). Esta metodología consiste en realizar periodos de alta intensidad junto con periodos de baja intensidad o reposo total de manera que acelerará nuestro metabolismo basal debido al esfuerzo superior.

Existen varias metodologías para realizar HIIT, a continuación vamos a mostrar dos ejemplos para que podáis realizarlas en vuestra propia casa:

Tabata:

Realizarás ejercicios a alta intensidad durante 20 segundos y descansarás 10 segundos entre serie hasta completar 4 minutos. En total serán 8 series de 20 segundos con 10 segundos de descanso intentando conseguir el número máximo de repeticiones cada vez.
Un ejemplo sería:
Serie 1: Sentadillas
Serie 2: Zancadas
Serie 3: Burpees
Serie 4: flexiones de brazos con las rodillas apoyadas o sobre un banco o silla
Serie 5: Skipping
Serie 6: saltos
Serie 7: sentadillas
Serie 8: zancadas

El método de nuestro entrenador personal:

juan ruiz

Podemos personalizar el método HIIT y variar tanto el número de series como la duración de las mismas. Nuestro entrenador personal nos ha propuesto la siguiente tabla: series de 15 a 30 segundos con descansos entre series de 3 a 6 veces el tiempo trabajado. No estarás igual de cansada entre la serie 1 y 2 que entre la 4 y la 5. Por lo que, si lo precisas, puedes tomarte más tiempo de recuperación.
Además, nos propone menos duración de la serie; eso sí, a cambio de un mayor número de series a realizar (como máximo 10 series). También podemos elegir un día un solo ejercicio y en la siguiente sesión cambiar.
• Zancadas: 4 series de 30 segundos con 1 minuto y 30 segundos de descanso entre series realizando el mayor número de zancadas durante los 30 segundos.
• Mix: 6 series de 20 segundos descansando 1 minuto entre series realizando el máximo número de repeticiones de skipping.

El personal trainer de MC

¿Quieres ponerte en forma? Juan Ruiz López es nuestro nuevo entrenador personal y ahora también está a tu servicio. Cada semana te propondrá ejercicios, consejos, retos…

Etiquetas: adelgazar, hitt, perder peso

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