Empieza ya con el HIIT para preparar la Operación Bikini
El entrenamiento HIIT o de alta intensidad quema calorías a la vez que tonifica. Con apenas 30 minutos al día de entrenamiento y un circuito de 5 ejercicios observamos resultado en 2 meses.
Para quienes buscan empezar ya la Operación Bikini los ejercicios HIIT o a alta intensidad son la mejor opción. Este tipo de entrenamiento por intervalos permite quemar un alto porcentaje de grasas acumuladas y tonificar los músculos al mismo tiempo, por lo que los resultados serán visibles en menos tiempo. Consiste en combinar ejercicio anaeróbico intenso con fases cortas de recuperación. Aunque son adaptables a cualquier persona independientemente de su sexo, edad y forma física, cumpliremos antes nuestros objetivos si seguimos un plan de entrenamiento personalizado. Con el asesoramiento de un entrenador personal podremos aumentar de forma progresiva el rendimiento del cuerpo y conseguir que, hasta 36 horas después de la sesión de gimnasio, nuestro cuerpo siga quemando calorías.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es perfecto para ganar resistencia física. Practicándolo unas tres veces por semana, se observarán las mejoras en poco tiempo. La principal ventaja del HIIT es que mejora la capacidad de nuestro metabolismo para quemar grasa, por eso, se convierte en un método eficaz para perder peso. Sin embargo, no es apto para personas que no tienen una forma física previa y que no han hecho ejercicio de manera regular. Mucha gente no puede ir al gym o a actividades programadas porque no tienen tiempo. El HIIT es perfecto para personas que ya tienen una forma física previa y han hecho deporte, y que tienen una agenda completa, porque los entrenamientos duran entre 15-20 minutos. Una de las ventajas del HIIT es que no necesita un material específico para realizarlo. Se puede hacer corriendo, en bici, nadando, en el gym…
El mismo nivel de personalización debe tener la dieta, pautada exclusivamente para nuestro nivel de metabolismo y en relación con el tipo de entrenamiento que vamos a llevar a cabo. Para el entrenamiento a alta intensidad es necesario aumentar el porcentaje de proteínas en la ingesta diaria, ya que necesitaremos un mayor aporte de energía para completar los circuitos de ejercicios de hasta 30 minutos de duración y que el rendimiento no caiga en picado. Sergio Daza, Director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa explica qué pautas seguir para empezar ya mismo a perder peso y qué ejercicios no pueden faltar en un entrenamiento HIIT para trabajar todos los grupos musculares y reducir volumen.
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Sentadillas isométricas
El siguiente nivel de las sentadillas. Nos colocamos en la postura de las sentadillas, con las rodillas flexionadas y la espalda recta. Mantenemos la postura durante 30 segundos. El objetivo de los ejercicios isométricos es mantener la postura estática para hacer trabajar los músculos. Eso sí, siempre vigilando que la espalda esté recta y el abdomen activado.
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Peso muerto
Colocamos las piernas ligeramente flexionadas abiertas el ancho de los hombros y realizamos una flexión de cadera o reverencia con la espalda recta y el abdomen y las escápulas activadas para que los hombros no se vayan hacia delante. Realizamos este ejercicio un total de 3 series con 12 repeticiones cada una.
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Press banca
Nos colocamos boca arriba sobre un banco con los pies en el suelo y cogemos dos mancuernas. Realizamos una flexión-extensión de los brazos haciendo un movimiento de “u” invertida desde el punto de máximo extensión de los brazos. Sostenemos unos segundos los brazos en alto para aumentar la intensidad y el esfuerzo exigido al cuerpo. Lo repetimos en 3 series de 12 repeticiones cada una
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Fondo de pecho
Con las puntas de los pies apoyadas en el suelo, o de rodillas tenemos dificultades para hacer las flexiones, y con el cuerpo en extensión, realizamos una flexión de brazos hasta dejar el tronco paralelo al suelo y volvemos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio 10 veces.
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Plancha
Con el cuerpo tumbado cabeza abajo, apoyando los antebrazos en 90 grados y la punta de los pies, mantenemos el cuerpo en el aire en paralelo al suelo. Es importante mantener la espalda recta y evitar que las caderas se bajen. Aguantamos la posición 30 segundos con el abdomen bien activo para trabajar el core o parte central del cuerpo y quemar grasa abdominal.
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Dominada o pull up
Uno de los ejercicios que requiere un mayor esfuerzo. Para hacer una dominada de la forma correcta debemos colgarnos de una barra con los brazos completamente estirados y elevar el cuerpo flexionando los codos hasta que la barbilla sobrepase por encima de la barra. Estaremos entrenando con un solo movimiento pecho, hombros, tríceps, lumbares y abdominales. Aunque al principio nos cueste mucho esfuerzo, siguiendo la rutina completa al final conseguiremos completar 10 repeticiones.
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Pautas para comenzar a entrenar
Una vez que conocemos los ejercicios que no deben faltar, los expertos de Zagros Sports explican las pautas a seguir para optimizar los resultados del deporte y aplicarlo de forma sencilla a nuestra rutina diaria.
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Ejercicios en circuito
La forma más acertada de practicar los ejercicios HIIT o de alta intensidad es en circuito. Con no más de cinco de los ejercicios arriba descritos podemos organizar diferentes rutinas que iremos variando de un día a otro. El objetivo de la alta intensidad es ejecutar los cinco ejercicios seguidos y descansar 30 segundos al final del circuito. Repetiremos la serie hasta completar 30 minutos de deporte, un tiempo limitado para unos beneficios tan altos.
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Intensidad variable
A medida que aprendemos la técnica de los ejercicios y el cuerpo se habitúa a la alta intensidad, podemos ir variando la rutina de entrenamiento e incorporar accesorios, como mancuernas o kettlebell, para aumentar la intensidad y exigirnos más a nosotras mismas. Aunque el HIIT es un tipo de entrenamiento funcional, es decir que se basa en movimientos reales del día a día y emplea el peso del propio cuerpo, sumar accesorios nos aleja del aburrimiento.
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Ejercicios de resistencia y clases colectivas
La frecuencia recomendada para practicar HIIT es de 3 veces en semana. Siempre tenemos que dejar un día de descanso entre estas sesiones para que los músculos se recuperen y se preparen para el día siguiente. Es por ello que Sergio Daza recomienda usar los días de descanso para entrenar la resistencia cardiovascular, por ejemplo corriendo o nadando, o participar en las clases colectivas de intensidad moderada que más nos gusten. De esta forma el organismo se mantiene activo pero no lo forzamos.
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Nutrición
Como ya apuntábamos, para quienes practican entrenamiento a alta intensidad las proteínas tienen que constituir el 30% de la ingesta diaria. Con un adecuado consumo de carne magra, huevo, pescado y lácteos está asegurada. Además, debemos tener en cuenta que la comida más importante del día debe ser aquella que sigue al entrenamiento. Quienes suelen entrenar por la tarde pueden basar su cena en pescado al horno con patatas y una ensalada de tomate y aguacate.
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Hidratación
AAl practicar ejercico también se pierde un considerable porcentaje de agua. Para mantener la hidratación necesaria para nuestro cuerpo, hay que beber los 2 litors diarios de agua recomendados, así como la ingesta de otrso alimentos ricos en agua.
