12 ejercicios básicos para ponerte en forma
No requieren salir de casa y te ayudarán a conseguir un cuerpo 10 en un tiempo récord (y sobre todo antes del verano). Empieza sin esperar la operación bikini.
Tu espejo te está lanzando señales de alarma. Brazos flácidos, ausencia de tonicidad, tripa que ha triplicado de volumen en los últimos meses… Es hora de que retomes el control. Y más que para lucir este bañador con el que llevas soñando semanas (aunque también es una excusa muy razonable), realizar deporte te ayudará a sentirte mejor y a afrontar tu día a día con más tranquilidad. Los efectos de la actividad física no son desconocidos: además de luchar contra enfermedades cardiovasculares, la obesidad o incluso el cáncer a largo plazo, favorece la estimulación de dopamina, la famosa hormona de la felicidad. Ya lo sabes, la clave de una forma impecable es la combinación de ejercicios constantes y una dieta equilibrada. Aunque adelgazar sea tu principal motivación, recuerda que no todo ayuda ni beneficia a tu cuerpo a largo plazo. Algunas dietas como la Atkins o la famosísima Dunkan no te ayudarán y suponen más bien un peligro para tu salud al eliminar de tu dieta diaria alimentos básicos. Puedes comer de todo en cantidades razonables, y siempre favoreciendo la fruta y la verdura.
Estás a tiempo de retomar la forma. Y no tendrás por ello que invertir excesivamente. Solo requiere voluntad y sobre todo constancia. Algunos ejercicios básicos te permitirán trabajar las piernas, y más precisamente los glúteos que tienden a acumular grasa, pero también el abdomen e incluso los brazos, si decides usar mancuernas. Procura ubicar la zona que quieres trabajar y realiza series diarias, incluso alternando las actividades. No dudes en aportar tus propias variantes a ejercicios básicos como las sentadillas o las zancadas, que puedes por ejemplo realizar de forma lateral. El crunch y el diggings, menos conocidos, podrían también entrar en tu rutina diaria. Porque con música todo se lleva mejor, prueba a realizar estos ejercicios con tus canciones favoritas. Realizarlos con alguien (con tu pareja mejor que mejor) también te ayudará a no desanimarte y perder de vista tus objetivos.
Si tu motivación está en su máximo nivel, atrévete con estos 12 ejercicios básicos para ponerte en forma en un tiempo inesperadamente corto. No te lo creerás.
Saltar a la comba
Un buen entrenamiento incluye ejercicio aeróbico, es la forma más eficaz de perder grasa. Estando en casa lo mejor es que saltes con la cuerda. Haz 4 ó 5 series de 20 saltos cada una. Puedes utilizar una alfombra para que los saltos no molesten a los vecinos y recuerda siempre, buscar un sitio cómodo y espacioso para realizar este ejercicio porque si no puede resultarte muy incómodo.
Abdominales
Vamos a trabajar el vientre de cara al verano. Te recomendamos que los primeros días de entrenamiento vayas más despacio y aumentes a medida que coges forma. La mejor manera de realizarlos es con los pies en alto y subiendo ligeramente el tronco. Si alguien te puede ayudar en casa, deja las piernas abajo y que te las sujeten. Debemos realizar dos series de 10 ó 15 repeticiones.
Abdominales transversales
A las mujeres cada vez nos preocupa más marcar los abdominales transversales así que después de haber hecho los ordinarios, continuamos trabajando los músculos transversales. Puedes hacerlo de pie girando la cintura a un lado y a otro o, mejor, quédate en la posición que estabas y en vez de subir hacia arriba, sube girando hacia cada lado. Las piernas puedes dejarlas arriba o intercalar arriba o abajo al contrario de tus movimientos. Haz 2 series de 10 repeticiones.
Tijera frontal
Ahora trabajamos las piernas. Colócalas en paralelo, alineadas con el cuerpo y con una separación en línea con las caderas. Desplaza la pierna derecha hacia atrás al mismo tiempo que la flexionas como si fueras a arrodillarte hacia atrás. Procura que la pierna de delante quede formando un ángulo recto y vuelve a levantarte hasta la posición inicial. Mantén la espalda recta de forma que el peso del cuerpo vaya con la pierna que se arrodilla en cada caso. Haz 8 repeticiones para cada pierna y vete aumentando según tu forma mejore.
Levantamiento de pelvis
Este ejercicio es ideal para aquellas que quieren endurecer los glúteos. Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glúteo. Para realizar el ejercicio sólo tienes que apretar el glúteo y levantar la pelvis dejando únicamente la parte superior de la espalda y los pies en contacto con el suelo. Haz diariamente 2 series de 8 repeticiones.
Flexiones
Por último fortalecemos pecho, hombros, espalda y brazos. Haremos 2 series de 10 repeticiones de flexiones. Este ejercicio es bastante sencillo, si ves que no puedes hacerlo apoyando los pies, puedes apoyar las rodillas, de este modo será mucho menor el peso que levantemos. Muy completo.
Estiramientos
No olvides realizar tus estiramientos antes y después de tu entrenamiento. Es muy importante para calentar los músculos y que después se recuperen adecuadamente. Estira durante unos diez minutos y después ya puedes empezar tu entrenamiento casero.
Zancada lateral
Ideal para fortalecer los glúteos y las piernas, es una alternativa a la zancada tradicional. De pie, con la espalda recta y mirando hacia delante, apoya tus pies en el suelo. Da un pazo de forma horizontal de tal manera que tu rodilla y pie sean perpendiculares. Repite el ejercicio 20 veces para cada pierna.
Crunch
Confundido habitualmente con el sit-up, el crunch solo requiere que la parte baja de la espalda permanezca pegada al suelo para que trabajen de manera más eficiente las abdominales. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Coloca tus manos en tu nuca, respira y eleva levemente los hombros mirando hacia delante. Se trata de acercar el esternón a las rodillas con la contracción del abdomen. Cuando llegues a esta posición aguanta unos segundos. Repite el ejercicio 30 veces.
Sentadillas
Es el ejercicio idóneo para las piernas y los glúteos. Separa tus pies y flexiona las rodillas manteniendo la espalda recta. Recuerda que las rodillas deben estar por detrás de los pies, como si te fueras a sentar. Flexiona a su vez los codos y baja progresivamente. Realiza series de 20.
Dippings
¿No te suena la palabra? Es el ejercicio casero por excelencia. Colócate delante de una silla o mueble bajo, de espaldas. Agáchate y coloca las palmas de la mano en el mueble o silla, hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados. Estira las piernas o manténlas flexionadas para formar un ángulo. Realiza cinco series de 20.
Con pesas
Si quieres trabajar esencialmente los brazos o reforzar los efectos de todos los ejercicios, no dudes en usar pesas. Existen algunos ejercicios sencillos como este: túmbate boca abajo y baja progresivamente los brazos con una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos y sube las mancueros en posición inicial, para seguir la bajada. Procura mantener los antebrazos en línea recta. Notarás los efectos.