¡Estírate! 12 ejercicios de Pilates que podrás practicar en la playa
Quien dice vacaciones, dice relax y cocooning. Pese a que el verano sea una temporada de desconexión total, tómate el tiempo de hacer (algo de) ejercicio.
Si te dicen verano, contestas farniente. ¿Y quién no? Tras un largo y difícil año de trabajo apetece más que nunca descansar, disfrutar de los beneficios del sol (siempre teniendo en mente sus posibles riesgos, el protector solar no es por lo tanto una opción), saborear unos cuantos cócteles a la orilla del mar, siempre con moderación, y estar con tus seres queridos. Aunque en principio el deporte no forme parte de tu rutina veraniega, siempre resulta positivo y bueno practicar un poquito. Las razones son evidentes: no perder tonicidad, elasticidad, firmeza y globalmente un buen estado físico, sin contar los kilillos que tanto cuestan perder a la vuelta.
Si no quieres optar por un deporte muy extremo, no dudes en apostar por las Pilates. Esta disciplina prima hermana del yoga es, más que un deporte, un estilo de vida que ayuda a reafirmar tu silueta, aportarte vitalidad y también potenciar tu mente. Su gran ventaja es por supuesto su accesibilidad, es apta para todo el mundo y ayuda a evitar lesiones y otros dolores tan molestos. Trabaja todo el cuerpo y ayuda, entre otros, a ralentizar el proceso de envejecimiento y por supuesto, ayuda a mejorar la forma global. En apenas unas semanas, notarás cómo mejora tu flexibilidad y agilidad, además de ver cómo se reducen los dolores de cuello pero sobre todo de espalda: la mayoría de posturas ayuda a posicionar correctamente la columna y a mejorar la respiración. A nivel emocional, es el deporte estrella para potenciar la autoestima y la seguridad, y por supuesto reducir el estrés. ¿Qué más pedir?
Este verano no busques excusas para no hacer nada. Practica uno de estos 12 ejercicios básicos de Pilates en uno de los lugares donde más tiempo sueles pasar: la playa. En cualquier momento del día, tómate media hora para practicar. Notarás la diferencia y sobre todo, te ayudará a seguir en forma de cara a la vuelta de las vacaciones. Y ya que estas tan cerca del mar, aprovecha también para realizar ejercicios en el agua: te ayudarán a sentirte globalmente mejor.
Rodar
Esta posición sirve para mejorar la estabilización del tronco, aprender a utilizar la energía con eficacia, liberar la musculatura lumbar y profundizar en el trabajo abdominal. Sentada sobre la colchoneta, sujeta tus pies por los tobillos, forma con la columna una letra C y eleva ligeramente los pies del suelo. Espira. En equilibrio sobre tus isquiones, mantén la cabeza alineada con la curva natural de la columna.No hundas la cabeza entre la rodillas. Permite que el peso bascule por tu cuerpo y rueda hacia atrás, visualizando un mayor ahuecamiento del abdomen y redondeando la zona lumbar. Rueda solo hasta la altura de las escápulas, para evitar ejercer presión sobre la columna cervical.
Aductor lateral
El objetivo de esta postura es fortalecer los aductores de la cadera y desarrollar la estabilidad lumbopélvica. Inspira. Túmbate sobre un costado con el brazo de abajo estirado en línea con el cuerpo y la cabeza apoyada sobre él. Espira. Aprieta el círculo con las piernas extendidas.
Extensión básica de espalda
Sirve para fortalecer los erectores de la columna y potenciar el control abdominal y escapular. Inspira. En posición prona, con la frente en el suelo, mantén los brazos a los lados. Las piernas han de permanecer juntas y con los pies en ligera flexión. Espira. Eleva ligeramente la parte alta del tronco, la cabeza y el pecho, mantén las piernas juntas y relajadas, al igual que los glúteos. Presiona suavemente la sínfisis púbica contra la colchoneta, a la vez que activas la musculatura abdominal.
Puente
El objetivo es fortalecer los isquiotibiales, estabilizar la región lumbopélvica, desarrollar la disociación de la cadera y controlar la activación de los extensores de la espalda. Inspira. Comienza despegando la pelvis y sostén esta posición. Reparte el peso entre los 2 pies, con las piernas paralelas entre sí. Mantén el estiramiento de los flexores de cadera, a la vez que activas los extensores de los hombros. Espira. Manteniendo esta posición 15 segundos.
Elevación de pecho con rotación
Sirve para fortalecer los abdominales, enfatizando los oblicuos y desarrollar la estabilidad pélvica. Inspira. Pelvis y columna en posición neutra, las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de la cadera. Entrelaza los dedos y acuna la cabeza con las manos. Espira. Rota la cintura superior hacia un lado. Céntrate en absorber la musculatura abdominal y en moverte desde la zona de la cintura. Has de mantener la estabilidad de la pelvis durante todo el ejercicio.
Rodar hacia arriba
Desarrolla la movilidad y la estabilización de la columna, fortalece la musculatura abdominal y estira los músculos de la espalda. Inspira. Activa los músculos abdominales y comienza el movimiento con los brazos, seguidos por la cabeza y la parte superior de la columna. Párate en esta posición. Espira y ejecuta el movimiento contrario.
Anterior con círculo
Fortalece y tonifica los brazos, la espalda y el abdomen, mejora la postura y el equilibrio de pie. Inspira. En posición neutro de la pelvis, costillas sobre las caderas, el cuello largo. Inicia el movimiento en la parte posterior y superior del abdomen. Presiona los talones entre sí y mantén las piernas muy juntas. Espira. Aprieta el círculo con las manos extendidas.
Posición del gato
Ponte a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Colócate en un primer momento con la espalda recta, inspira por las costillas, expira y redondea tu espalda. Estira el conjunto de tu columna con la mirada hacia el ombligo.
La pirámide
De pie, piernas separadas (un poco más del ancho de la pelvis), pies bien anclados al suelo, reincorpórate al máximo estirando la cabeza hasta el techo. Conservando esta posición, inclínate hacia la izquierda y coloca tu mano derecha sobre el pie izquierdo. Mantén la posición unos segundos y dobla tu pierna para estirar al máximo. Repite del otro lado.
El guerrero
De pie, con la espalda recta, flexiona tu pierna derecha hacia delante y estira tu pierna izquierda hacia atrás, levantando tu pelota hacia arriba con los brazos estirados. Mantén la posición 15 segundos.
Sentada
Es el ejercicio perfecto para estirar la espalda y los brazos. Siéntate recta en tu fitball, con las piernas separadas y estira los brazos en posición vertical. Mantén la posición 30 segundos y repítelo.
Aductores
Otro ejercicio para estirar las piernas, evitar lesiones y reforzar tus músculos es esta: agachada con la espalda recta, extiende al máximo tu pierna hacia un lado, manteniendo la otra pierna flexionada. Procura mantener la posición 15 segundos sin forzar.
