¡No salgas de casa! Los mejores ejercicios para tonificarte sin ir al gym

08.04.2013 | 12:56

08.04.2013 | 12:56

Ya queda poco (o eso esperamos) para las largas horas tumbada en la arena, los helados a media tarde y los paseos a la orilla del mar. Es el momento de bajar de esta nebulosa en la que estamos y volver a la “vida real” retomando buenos hábitos de vida. Fija tu objetivo, busca un plan realista, una dieta ultra equilibrada y una rutina de belleza impecable. En ella no pueden faltar ejercicios de puesta en forma, y más específicamente de fitness. Lo sabemos, tu trabajo a jornada completa no favorece la práctica prolongada del ejercicio pero… ¿Quién dijo que se tenía que salir de casa para realizar deporte? Sigue una rutina de ejercicio ejemplar desde tu salón con una inversión mínima de material: dos mancuernas, una alfombrilla y por supuesto ropa adaptada.

Puedes, con ejercicios sencillos, ponerte en forma pero sobre todo recuperar firmeza e incluso músculo. No te olvides de ninguna parte de tu cuerpo: brazos, piernas pero también abdomen. ¿Llevas mucho tiempo sin practicar? Empieza con series de entre 10 y 15 repeticiones, en sesiones largas de baja intensidad (el denominado LISS). Si por el contrario eres una adicta al deporte y necesitas ir más allá, no dudes en apostar por un entrenamiento de alta intensidad en un tiempo muy reducido (el HIIT). Notarás las mejorías en un tiempo récord. Antes de iniciar cualquier ejercicio, nunca te olvides de estirarte correctamente para evitar las lesiones y por supuesto hidratarte para facilitar la práctica. La alimentación, como ya sabes, es también clave para entrenar: algunos productos se consideran milagro para favorecer tu forma. Es el caso del plátano, fruta favorita y predilecta de los deportistas. Debes tener en cuenta que los excesos nunca son buenos, ni una alimentación escasa ni tampoco un exceso de entrenamiento (y más si no estás acostumbrado a hacer ejercicios con pesas).

¿Lista para entrenar? Tan solo necesitas determinación, ganas y los consejos de los expertos. Para ello te presentamos una lista de doce ejercicios infalibles con pesas que puedes practicar desde casa y sobre todo con una inversión mínima. Retoma buenas costumbres y consigue tonificarte, sin salir de casa, y conseguir un cuerpo 10. ¡A por todas!

Ejercicio 1

Colócate tumbada boca arriba sobre una base y agarra ambas pesas o una sola con las manos. Flexiona los brazos unos 30 grados y mantenlos en esa posición durante la duración total del ejercicio. Baja las pesas hacia atrás, pasándolas por encima de la cabeza y procurando mantener los codos flexionados al mismo ángulo. Con este trabajo pondrás en movimiento brazos y pectorales.

Ejercicio 2

Tumbada boca arriba, toma una mancuerna en cada mano y gira las muñecas de tal forma que el dorso de las manos quede apuntando hacia atrás. Baja las mancuernas procurando realizar un movimiento controlado. Extiende nuevamente los brazos y sin tomar impulso, sube las mancuernas hasta la posición inicial procurando seguir el mismo movimiento de bajada. Durante el movimiento, los codos deben apuntar siempre hacia afuera y los antebrazos deben permanecer en línea recta. El efecto de este ejercicio de fortalecimiento se debe sentir en la zona superior y media de la musculatura pectoral.

Ejercicio 3

Tumbada boca arriba y en el suelo, toma las mancuernas y flexiona los brazos, baja la barra controladamente en dirección a la zona de los músculos pectorales sin que llegues a tocar el tórax. Extiende nuevamente los brazos y sin tomar impulso, empuja la barra hacia arriba procurando seguir el mismo movimiento de bajada. Con este ejercicio tonificarás los músculos de brazos y pecho.

Ejercicio 4

De pie y con las mancuernas en ambas manos, vas a trabajar los brazos y los hombros. Separa las piernas y dóblalas ligeramente. Haz con ambos brazos un ángulo de 90 grados a la altura de tu barbilla (si es posible) y abre y cierra. Debes juntarlos a la altura de tu cara y volver a abrirlos hasta los hombros. Trata de mantener el ángulo perfecto.

Ejercicio 5

De pie con las piernas separadas, toma una mancuerna en cada mano y estira los brazos dejando que las mancuernas cuelguen al lado de tus muslos. Los hombros deben estar situados ligeramente hacia abajo. Sube los hombros lo más que puedas y vuelve a la posición inicial. Trabajas brazos y espalda.

Ejercicio 6

Con las piernas separadas y de pie, coge las mancuernas o un balón de peso como en la foto, guardando la distancia de la anchura de los hombros. Sube el peso a lo largo del tronco en dirección a la barbilla, lo máximo que puedas. Así, en todas las repeticiones.

Ejercicio 7

Ahora vamos a trabajar los bíceps y tríceps de forma muy similar al ejercicio anterior. Ponte recta y agarra fuertemente las mancuernas (para este ejercicio se necesitan pesas, no valen pesos simplemente). Coloca tus brazos rectos, que las mancuernas lleguen a tus muslos y sube un brazo, doblando el codo, hacia tu cara. Luego el otro. Si quieres aumentar la eficacia del ejercicio prueba trabajar subiendo y bajando un step con la pierna contraria al brazo que subes.

Ejercicio 8

Sentada, toma cada mancuerna en una mano. Apoya la mano izquierda sobre la cadera e inclina el tronco hacia el lado derecho sin girarlo y sin mover la cadera. Enderézate de nuevo en contra de la resistencia de la mancuerna y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio con el lado contrario. El efecto de este ejercicio se debe sentir en los abdominales oblicuos.

Ejercicio 9

Tumbada, toma las mancuernas o el peso y sitúalo a la altura del pecho. Lleva el tronco hacia arriba utilizando únicamente la fuerza de los abdominales, de forma que el hombro izquierdo se desplace en dirección a la rodilla derecha. Baja nuevamente el tronco hasta la posición inicial y repite el ejercicio con el lado contrario. El efecto de este ejercicio se debe sentir en los abdominales oblicuos.

Ejercicio 10

Puedes colocarte de pie o semi inclinada como en la foto. Coge una mancuerna en la mano derecha y estira el brazo. Apoya la mano izquierda sobre la cadera o sobre el suelo para hacer de base e inclina el tronco hacia el lado derecho sin girarlo y sin mover la cadera. Vuelve al inicio y repite el ejercicio al lado contrario. Este ejercicio se debe sentir en los abdominales oblicuos.

Ejercicio 11

Tumbada en el banco, con dos mancuernas al nivel del pecho de cada lado del cuerpo, con las palmas hacia los pies, eleva las mancuernas de forma paralela. Inspira a la hora de levantarlas y experira a la hora de bajarlas.

Ejercicio 12

Recta, sujeta una mancuerna de un lado de tu cuerpo, inclinándote lentamente hacia el costado. Vielve a la posición inicial, expirando. Repite el movimiento 30 veces.