Cómo hacer bien las sentadillas para tener el culo firme
Te contamos paso a paso cómo puedes hacer las sentadillas en casa como una auténtica experta en el mundo fitness.
Sabemos el subidón de autoestima que te da cuando, después de mucho buscar, encuentras un modelito que se ajuste perfectamente a tus culo firme y te lo resalte. Esta zona es una en las que más grasa se acumula y más difíciles de trabajar. Por eso, y porque a un culo firme todo le sienta como un guante, vamos a darte unos consejitos para que la búsqueda de tu look perfecto no suponga un infierno.
Si eres de las que sigue a influencers fitness como Patry Jordán, Estefanía de Andrés o Vikiki Costa, ya sabrás que para presumir de culo hay que hacer sentadillas. Es un ejercicio básico del entrenamiento de fuerza consistente en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo y son muy beneficiosas para la salud. Mediante ellas se ejercitan diferentes partes del cuerpo, como los extensores de la rodilla, la cadera y el tobillo, entre otros.
- Queman calorías: las sentadillas queman un gran número de calorías, y no solo mientras se realizan, sino que se siguen quemando durante las 24 horas siguientes, gracias a su intensidad; debido a esto último también estimulan el sistema cardiovascular.
- Aumentan la fuerza: las sentadillas son un ejercicio muy completo que destaca, principalmente, por aumentar la fuerza de los músculos. Las sentadillas afectarán, especialmente, a los grupos musculares de las extremidades inferiores (muslos, piernas, rodillas, tobillos, etc.)
- Tonifican los glúteos: si se realiza una buena cantidad de repeticiones, las sentadillas colaborarán a aportar dureza a los glúteos y también a tonificarlos.
- Previenen la osteoporosis, especialmente en mujeres: las sentadillas, al trabajar los músculos más largos del cuerpo, incrementan la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una disminución de la densidad del tejido óseo.
- Mejoran la postura: las sentadillas perfeccionan la postura debido a que, al realizarlas, también se ejercitan los abdominales y los espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición correcta de la espalda.
- Ayudan a mejorar el equilibrio: al realizar sentadillas, se mejorará la coordinación y el equilibrio general de una manera muy simple.
- Incrementan la flexibilidad: las sentadillas también mejorarán la flexibilidad, especialmente de la espalda baja y de las rodillas.
Pasos a paso para realizar sentadillas
Así se hacen las sentadillas
Desde Fisioserv, la clínica líder en fisioterapia a domicilio, nos dan algunos consejos para hacer sentadillas en casa y presumir de culo firme.
- Quedarse quieto con los pies separados al ancho de las caderas, ni muy juntos, ni muy distantes. La espalda debe estar completamente recta, la mirada ha de mantenerse al frente y el abdomen contraído.
- Colocar las manos al frente, al mismo nivel que los hombros. Se han de mantener los brazos estirados sin que lleguen a tensarse, también se pueden poner las manos en las caderas si se tiene suficiente control del cuerpo.
- Flexionar las rodillas: ahora se debe comenzar a bajar el cuerpo, como si uno se estuviese sentando en una silla imaginaria. Los muslos deben quedar horizontales y las pantorrillas formando un ángulo de 90 grados.
- Regresar a la posición inicial: durante este proceso la espalda debe continuar completamente recta, el abdomen contraído y la mirada al frente. Por último, uno tiene que concentrar siempre la energía en el abdomen, glúteos y muslos.
- Por último, la dosificación y número de repeticiones ha de ser progresiva y siempre controlada por un experto.
Cómo evitar las agujetas cuando haces sentadillas
Antes de empezar a hacer ejercicio, debemos dedicar 5 minutos para realizar un calentamiento completo de todos los músculos y articulaciones. Comienza el ejercicio con una intensidad moderada y auméntala gradualmente, sin cambios bruscos.
Los estiramientos al terminar la actividad deportiva son tan importantes como los del inicio. Estira especialmente aquellos músculos que más hayas estado trabajando.
Mantente hidratada. Bebe agua antes y después de hacer ejercicio. Los alimentos ricos en omega 3, como el salmón o los frutos secos, también son buenos para evitar las agujetas.
