¿Te atreves con el reto de las 100 sentadillas?

Hay métodos más rápidos para adelgazar, pero este se ha puesto de moda porque es un ejercicio relativamente sencillo, que puedes realizar en cualquier lado y además te ayuda a tonificar las piernas y glúteo y, de forma secundaria, el abdomen. Descubre por qué está tan de moda el reto de las 100 sentadillas diarias e intenta llevarlo a cabo diariamente.

El reto es llegar a 100 sentadillas al día utilizando tu peso corporal y logrando terminar cada subida y bajada en tres segundos. Para ello, tienes que trazar un plan de entrenamiento: no puedes conseguir estos números desde el primer día o te lesionarás. Y, lo más importante, dominar la técnica. Es más, si logras interiorizar cómo es la correcta sentadilla mejorará sin darte cuenta la forma en que te sientas y te levantas o en cómo coges objetos pesados del suelo sin dañar tu espalda.

Sé consciente desde el primer momento en cómo tienes que realizar los ejercicios y en tu progreso. Una forma de controlar tu evolución, sin obsesionarte, es pesándote y guardando las estadísticas de tu peso en tu móvil. Hoy en día, existen maravillas de básculas que no solo te facilitan los datos de tu peso, si no que además te dan un seguimiento de tu composición corporal, frecuencia cardiaca etc.

La sentadilla correcta

Seguro que ya has hecho sentadillas (son claves para entrenar en cualquier deporte). Pero… ¿cómo las realizas? Fíjate en estos 10 puntos para no hacerte daño en la espalda y realizar la fuerza donde tiene que ser.
1.- Junta las escápulas y saca pecho. Así darás más estabilidad a tu columna.
2.- Mira siempre al frente. La cabeza siempre guía a la columna: si miras hacia abajo, tenderás a flexionarte.
3.- Coloca los pies a la anchura de los hombros. Mientras desciendes, haz fuerza contra el suelo (como si quisieras empujarlo).
4.- Aprieta el abdomen en todo momento, como si metieras tripa.
5.- Lleva la cadera hacia atrás y desciende como si fueras a sentarte en una silla.
6.- Estira los brazos para conseguir más estabilidad. Puedes ayudarte sujetándote una barra o mancuerna.
7.- Las rodillas nunca sobrepasará la punta de los pies.
8.- Debes bajar hasta que tus rodillas dibujen un ángulo de 90 grados y el muslo quede paralelo al suelo. Si no llegas, no te preocupes: poco a poco lo alcanzarás. Eso sí, nunca lo sobrepases.
9.- Cuando estés flexionada debes ser capaz de levantar los dedos de los pies. El peso del cuerpo debe recaer mayoritariamente sobre los talones.
10.- Detente en esta posición y exhala antes de volver a incorporarte.

Puedes lograr las 100 sentadillas en 10 días siguiendo este plan:
• Primer día: 50 sentadillas
• Segundo día: 55 sentadillas
• Tercer día: 60 sentadillas
• Cuarto día: Descanso
• Quinto día: 70 sentadillas
• Sexto día: 75 sentadillas
• Septimo día: 80 sentadillas
• Octavo día: Descanso
• Noveno día: 90 sentadillas
• Décimo día: 100 sentadillas

Cada vez deberás aumentar la velocidad en la que haces la serie hasta llegar a 300 segundos, 5 minutos al día. Y, después, ir modificando la sentadilla (con una pierna levantada, sujetando peso, etc). Sabemos que en principio suena un poco duro, pero en cuanto cogas una rutina, no te costará nada. Y si te arrepientes, piensa en la cantidad de músculos que estás trabajando y que así no te sentirás tan mal cuando quieras cenar comida basura, o abusar un poco del alcohol alguna que otra noche de verano.

¡Anímate y haz este ejercicio con alguna amiga! Así seguro que se convertirá en un auténtico reto. O, por lo menos, tendréis risas aseguradas.