Estos son los 5 ejercicios que conseguirán endurecer tus glúteos y ponerlo en su sitio

Este mes quería hablar de la importancia que tiene añadir ejercicios de fuerza en nuestras rutinas de entrenamiento, tanto para los que competís y por lo tanto estáis haciendo un deporte/s en concreto, como para los que vais al gimnasio y buscáis una mejora o mantenimiento.

Cuando realizas un trabajo de fuerza controlado, con buena técnica y buscando un beneficio saludable, obtienes grandes resultados positivos como:

- Mejora de la postura

Al mantener los músculos posturales bien fuertes conseguimos una mejora global de la postura corporal evitando sobrecargas y sobrecompensaciones que pueden derivar a lesiones y daños importantes.

- Previenes lesiones

Enlazando con la información anterior, al mantener unos músculos fuertes conseguimos una mejor ejecución de movimiento debido a una buena postura. Los ejercicios de fuerza mejoran la densidad ósea, disminuyendo así el riesgo de posibles fracturas además de proteger nuestras articulaciones.

- Favorece tu rendimiento deportivo y mejora tu calidad de vida

Si tenemos una buena masa muscular, podemos resistir en mayor medida a los trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas y lesiones. Además, si queremos ser más rápidos, tenemos que estar fuertes y eso, se consigue con un buen trabajo de fuerza.

Y no solamente es bueno para mejorar en el deporte. Los entrenamientos de fuerza nos dotan de capacidad funcional para soportar mejor las actividades de nuestro día a día.

Pero trabajo de fuerza no significa trabajar con pesas. Las pesas son una opción, pero lo cierto es que hay muchas otras maneras, más dinámicas, con las que poder entrenar. Y además sin necesidad de ir al gym.

5 ejercicios para mantener un glúteo fuerte:

1. Sentadilla con salto:

Posición inicial con pies abiertos y firmes al suelo, empieza con un descenso de la cadera (como si quisieras sentarte) y pasado la línea de la rodilla, haz el salto hacia arriba. Activa glúteo y controla que las rodillas en la bajada no vayan hacia dentro.

2. Zancada cruzada:

Posición inicial con pies en el suelo y a lo ancho de tus hombros, levanta tu pie izquierdo dando un paso hacia atrás y la derecha cruzándolo tras tu pie derecho. Desde esta posición cruzada haz la zancada activando glúteos para bajar. Empuja con tu pie izquierdo para volver a la posición inicial y repite cambiando de pierna.

3. Hip Thrust (sobre la espalda):

También conocido como puente para glúteo.

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies abiertos al ancho de los hombros. Eleva la cadera activando bien el glúteo y manteniendo tu abdomen rígido.

Para darle más intensidad eleva una pierna y luego la otra, además de mantenerte en esa posición varios segundos.

4. Elevación banco o cajón:

Delante del banco o cajón (cuanto más alto sea, mayor intensidad en el ejercicio), apoya un pie y sobre este haz la fuerza hacia arriba activando bien el glúteo. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Para mayor complejidad, añádele un salto final.

5. Zancada:

Posición inicial con pies paralelos, empieza haciendo la zancada hacia delante con la derecha, marcando unos 90º tanto con la rodilla delantera como trasera. La rodilla que se queda atrás, no ha de tocar el suelo y la rodilla de delante, hay que evitar que sobrepase la punta del pie, ya que la fuerza hay que hacerla hacia abajo y no hacia delante. Puedes hacerlo volviendo siempre a la posición inicial, o bien caminando haciendo delante y atrás.