¿Nos quedaremos sin vitamina D por no salir de casa? ¿Cómo afecta a nuestro sistema inmunológico?

En plena reclusión por y para nuestra salud debemos ser conscientes de todo lo que este cambio de estilo de vida puede acarrear para nuestra salud. Más allá del sedentarismo que tratamos de frenar a base de entrenadores virtuales es el momento de tener en cuenta, más que nunca, nuestro estado anímico y los déficits que este confinamiento puede traer consigo. Una de las principales carencias ocasionadas por el encierro (más que necesario y urgente) es la Vitamina D que se puede ver severamente resentida. esta vitamina es fundamental para protegernos de cualquier enfermedad ya que la necesitamos para mantener nuestro sistema inmunológico en perfecto estado. Pero, ¿cómo podemos compensar sus niveles si no podemos salir de casa? No te preocupes, para ello nos sentamos con un experto en nutrición para que nos analice como pequeños gestos como trabajar con la ventana abierta o comer leche y yogures (que no sean desnatados) nos puede ayudar a equilibrar los niveles.

El Doctor Salvador Ferrando, Endocrino y nutricionista en el Instituto Médico Ricart, nos resuelve las dudas más capitales que nos asolan entorno a nuestra salud.1- ¿Puede este confinamiento afectar a nuestros niveles de vitamina D?"Por supuesto que puede afectar a nuestros niveles de vitamina D puesto que una de las fuentes más importantes es la radiación solar. Existen pequeñas cantidades en algunos alimentos como en los lácteos o en los pescados azules. El problema es que la biodisponibilidad es mucho más baja que cuando se absorbe a través de la piel".2- ¿Tenemos que tratar de estar como los bebés cerca de la ventana para que nos dé el sol?"Hay que estar no cerca de la ventana, sino con la ventana abierta. Los rayos que producen la vitamina D a nivel dérmico necesitan que no haya ningún cristal de por medio, ya que ese cristal bloquearía el paso de los rayos y por tanto la formación de vitamina D. Es muy importante que si estamos al lado de la ventana esta esté abierta".3- ¿Cuánto tiempo deberíamos exponernos al sol?"La exposición solar no debe ser excesiva ya que puede producir una quemadura, algo que, como bien sabemos en nuestra Unidad de Dermatología, es muy negativo. La recomendación es pasar unos 15 minutos diarios tomando el sol en el tren superior, es decir, tronco, cara, cuello, escote, pecho, brazos y espalda a poder ser. Pero hay personas que son muy blancas y necesitan menos exposición y otras más oscuras que necesitan más. Para no caer en recomendaciones tan generalistas mi consejo es: evitar que la piel se ponga roja. Cuando empecemos a notar un poco que la piel se enrojece nos quitamos. Poco a poco, con el tiempo, si vamos haciendo exposiciones graduales, la piel no se quemará porque el riesgo de patología dérmica disminuye y los niveles de vitamina D serán altos".4- Si la vitamina D trabaja para un correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico, en plena crisis del Covid-19, ¿deberíamos preocuparnos de sus niveles? ¿o hay otros indicadores más interesantes a cuidar?"La vitamina D es completamente esencial para el funcionamiento inmunológico. De hecho, es una de las encargadas de que en caso de padecer una patología no se produzcan respuestas exacerbadas del sistema inmunológico, es decir, que no sean tan agresivas, tan proinflamatorias. Tiene un carácter antinflamatorio muy potente. Los niveles de vitamina D van a ir unidos a los contenidos adecuados de ácidos grasos de nuestras células, es decir, es conveniente que nuestras células sean muy ricas en ácidos grasos omega3 principalmente epa y dha y que tengan bajo contenido en omega 6, que tiene un carácter más proinflamatorio presente en cereales y carnes. Nuestros niveles de vitamina C en suero también tienen que ser adecuados. Para conseguirlo se aconseja el consumo de kiwis, frutos rojos, antioxidantes… Esto va a ser muy importante para un correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Hay otra sustancia muy interesante, la llamada acetilcolina que produce nuestro sistema inmunológico para resolver una infección o una inflamación y requiere un precursor muy importante que se llama colina que principalmente lo vamos a encontrar en la yema de huevo". 5- Si la vitamina D afecta a los músculos y a nuestros huesos, puede este confinamiento, sumado al senderismo que trae consigo, ¿tener algún tipo de consecuencia?"La vitamina D afecta a los músculos, huesos, también a nuestra capacidad cognitiva, a nuestro estado de ánimo. Dado que, si estamos menos expuestos al sol en una temporada en la cual deberíamos a empezar a estarlo más y viniendo ya de una temporada en la que hemos recibido poca radiación solar, lo que tenemos que tener claro es que los niveles de vitamina D más bajos de lo habitual. Por tanto, además de debilitar nuestro sistema inmunológico en personas que ya están afectadas de problemas óseos o musculares, como la fibromialgia o el síndrome de fatiga crónico, sin duda pueden empeorar"."A todas las personas que padecen problemas mentales que siempre se les ha recomendado salir, tomar el sol… es probable que algunos de estos problemas empeoren o incluso en algunas personas que no estaban diagnosticadas puedan aparecer. No ocurriría por una carencia de vitamina D exclusivamente, si no por otros factores como puede ser: el déficit de actividad física que, además, puede afectar al hueso; las relaciones sociales; o llevar una dieta equilibrada porque hay personas y familias que no disponen de estrategias para saber como alimentarse correctamente en una de estas crisis".6- ¿Hay algún indicio o señal que dé el cuerpo de que estamos bajo mínimos de vitamina D?"Hasta donde yo sé, indicios o señales tempranas de déficit de vitamina D, no existen. Es decir, cada persona lo va a expresar de una manera. Hay personas que expresan los déficits de vitamina D crónicos de toda su vida con una osteopenia o una osteoporosis. Otras personas, por ejemplo, podrían expresar un fenotipo de depresión. Como comentamos, no hay marcadores tempranos, el único sería una analítica de sangre".7- Como será el menor de nuestros males ante esta situación de alarma que vivimos, ¿podremos potenciar la ingesta mediante nuestra dieta de vitamina D? ¿En qué medida? ¿Con qué frecuencia?"Sí que hay alimentos que contienen vitamina D. Los lácteos sin son enteros y no desnatados como la leche o el yogur. Alimentos que van enriquecidos. Existen determinadas variantes de productos más procesados que añaden vitamina D como vitamina esencial y por tanto, al consumir ese alimento aunque la fuente original no sea fuente de este nutriente, sí que podemos obtenerlo a través de suplementos que van en el mismo alimento o comprar suplementos de vitamina D".

1- ¿Puede este confinamiento afectar a nuestros niveles de vitamina D?

"Por supuesto que puede afectar a nuestros niveles de vitamina D puesto que una de las fuentes más importantes es la radiación solar. Existen pequeñas cantidades en algunos alimentos como en los lácteos o en los pescados azules. El problema es que la biodisponibilidad es mucho más baja que cuando se absorbe a través de la piel".

2- ¿Tenemos que tratar de estar como los bebés cerca de la ventana para que nos dé el sol?

"Hay que estar no cerca de la ventana, sino con la ventana abierta. Los rayos que producen la vitamina D a nivel dérmico necesitan que no haya ningún cristal de por medio, ya que ese cristal bloquearía el paso de los rayos y por tanto la formación de vitamina D. Es muy importante que si estamos al lado de la ventana esta esté abierta".

3- ¿Cuánto tiempo deberíamos exponernos al sol?

"La exposición solar no debe ser excesiva ya que puede producir una quemadura, algo que, como bien sabemos en nuestra Unidad de Dermatología, es muy negativo. La recomendación es pasar unos 15 minutos diarios tomando el sol en el tren superior, es decir, tronco, cara, cuello, escote, pecho, brazos y espalda a poder ser. Pero hay personas que son muy blancas y necesitan menos exposición y otras más oscuras que necesitan más. Para no caer en recomendaciones tan generalistas mi consejo es: evitar que la piel se ponga roja. Cuando empecemos a notar un poco que la piel se enrojece nos quitamos. Poco a poco, con el tiempo, si vamos haciendo exposiciones graduales, la piel no se quemará porque el riesgo de patología dérmica disminuye y los niveles de vitamina D serán altos".

4- Si la vitamina D trabaja para un correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico, en plena crisis del Covid-19, ¿deberíamos preocuparnos de sus niveles? ¿o hay otros indicadores más interesantes a cuidar?

"La vitamina D es completamente esencial para el funcionamiento inmunológico. De hecho, es una de las encargadas de que en caso de padecer una patología no se produzcan respuestas exacerbadas del sistema inmunológico, es decir, que no sean tan agresivas, tan proinflamatorias. Tiene un carácter antinflamatorio muy potente. Los niveles de vitamina D van a ir unidos a los contenidos adecuados de ácidos grasos de nuestras células, es decir, es conveniente que nuestras células sean muy ricas en ácidos grasos omega3 principalmente epa y dha y que tengan bajo contenido en omega 6, que tiene un carácter más proinflamatorio presente en cereales y carnes. Nuestros niveles de vitamina C en suero también tienen que ser adecuados. Para conseguirlo se aconseja el consumo de kiwis, frutos rojos, antioxidantes… Esto va a ser muy importante para un correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Hay otra sustancia muy interesante, la llamada acetilcolina que produce nuestro sistema inmunológico para resolver una infección o una inflamación y requiere un precursor muy importante que se llama colina que principalmente lo vamos a encontrar en la yema de huevo".

5- Si la vitamina D afecta a los músculos y a nuestros huesos, puede este confinamiento, sumado al senderismo que trae consigo, ¿tener algún tipo de consecuencia?

"La vitamina D afecta a los músculos, huesos, también a nuestra capacidad cognitiva, a nuestro estado de ánimo. Dado que, si estamos menos expuestos al sol en una temporada en la cual deberíamos a empezar a estarlo más y viniendo ya de una temporada en la que hemos recibido poca radiación solar, lo que tenemos que tener claro es que los niveles de vitamina D más bajos de lo habitual. Por tanto, además de debilitar nuestro sistema inmunológico en personas que ya están afectadas de problemas óseos o musculares, como la fibromialgia o el síndrome de fatiga crónico, sin duda pueden empeorar".

"A todas las personas que padecen problemas mentales que siempre se les ha recomendado salir, tomar el sol… es probable que algunos de estos problemas empeoren o incluso en algunas personas que no estaban diagnosticadas puedan aparecer. No ocurriría por una carencia de vitamina D exclusivamente, si no por otros factores como puede ser: el déficit de actividad física que, además, puede afectar al hueso; las relaciones sociales; o llevar una dieta equilibrada porque hay personas y familias que no disponen de estrategias para saber como alimentarse correctamente en una de estas crisis".

6- ¿Hay algún indicio o señal que dé el cuerpo de que estamos bajo mínimos de vitamina D?

"Hasta donde yo sé, indicios o señales tempranas de déficit de vitamina D, no existen. Es decir, cada persona lo va a expresar de una manera. Hay personas que expresan los déficits de vitamina D crónicos de toda su vida con una osteopenia o una osteoporosis. Otras personas, por ejemplo, podrían expresar un fenotipo de depresión. Como comentamos, no hay marcadores tempranos, el único sería una analítica de sangre".

7- Como será el menor de nuestros males ante esta situación de alarma que vivimos, ¿podremos potenciar la ingesta mediante nuestra dieta de vitamina D? ¿En qué medida? ¿Con qué frecuencia?

"Sí que hay alimentos que contienen vitamina D. Los lácteos sin son enteros y no desnatados como la leche o el yogur. Alimentos que van enriquecidos. Existen determinadas variantes de productos más procesados que añaden vitamina D como vitamina esencial y por tanto, al consumir ese alimento aunque la fuente original no sea fuente de este nutriente, sí que podemos obtenerlo a través de suplementos que van en el mismo alimento o comprar suplementos de vitamina D".

Si te decantas por suplementación, además de los consejos de alimentación que nos ha dado el D. Ferrando, puedes optar por completar tus menús diarios con suplementación dietética, que puede brindar una ayuda fundamental para completar las funciones que realiza la Vitamina D en nuestro cuerpo. Por ejemplo, la Vitamina D de Nutrilite te ayudará a: la absorción normal de calcio y fósforo; los niveles normales de calcio en la sangre; mantenimiento de los huesos, función muscular, dientes; la función normal del sistema inmunológico; también desempeña un papel en el proceso de división celular.