Dieta para deportistas: ¡que no falte el magnesio!
El magnesio es un componente básico en la dieta de todoas las personas, ya que interviene en el sistema nervioso y en el buen funcionamiento del corazón. Sin embargo, para deportistas, es aún de mayor importancia.
- Realizar dietas muy bajas en carbohidratos: Los carbohidratos son la fuente principal de energía durante la práctica deportiva, las necesidades de carbohidratos suponen el 50-65% de las calorías diarias. Realizar dietas muy bajas en carbohidratos, provoca fatiga y pérdida de masa muscular.
- Realizar dietas cetogénicas o hiperproteicas: La realización de dietas muy ricas en proteínas no tienen un beneficio en el aumento de masa muscular y conlleva riesgos para la salud como descalcificación ósea y sobrecargas en el hígado y riñón. El consumo de proteínas adecuado debe aportarnos entre el 8 -15% de las calorías diarias. La ración de consumo habitual de proteínas es: 100 -125 gramos de carne o 125 - 150 gramos de pescado o 2 huevos o 80 gramos de legumbres o 30 gramos de frutos secos o 100 - 125 gramos de proteínas vegetales como tofu, tempeh, soja texturizada…
- Reducir las grasas a menos de 15% de la energía diaria: Las grasas son necesarias para el correcto funcionamiento celular y mantenimiento de un buen sistema inmune. Son una importante fuente de energía en deportes de resistencia.
- La reducción de 15% de grasa corporal, reduce el sistema inmune y predispone a empeorar el rendimiento deportivo.
- Consumir muy poco líquido durante la práctica deportiva (no hidratarse adecuadamente): Consumir poco líquido produce una disminución del rendimiento físico, aumenta el riesgo de lesiones y puede poner en riesgo la salud del deportista, ya que provocaría deshidratación. Para evitar la deshidratación durante los entrenamientos, es importante ir bebiendo agua o bebidas deportivas. En ejercicios de más de 60 minutos hidratarse con bebidas isotónicas ayuda a reponer electrolitos y sales minerales que han sido gastadas durante el ejercicio. En ejercicios de menos de 60 minutos es suficiente la hidratación con agua a menos que sea un ejercicio de alta intensidad. Se recomienda ir bebiendo cada 15 minutos unos 200 ml de líquido (1 vaso) y no esperar a tener sed, ya que es síntoma de deshidratación.
- Ingerir alimentos con excesiva fibra o grasa: El consumo de alimentos ricos en fibra o grasa antes o durante la actividad física está desaconsejado, ya que podría provocar digestiones pesadas y molestias digestivas durante la práctica deportiva.
No comer durante la práctica deportiva de más de 1 h: En deportes de larga duración, los depósitos de glucógeno se agotan y es cuando aparece la fatiga o “pájara”. Es imprescindible el aporte de carbohidratos en forma de bebidas deportivas, geles, barritas, fruta… para ayudar a reponer glucógeno y poder mantener la actividad física. - Abusar de suplementos deportivos: El uso de suplementos deportivos se utilizan en aquellos deportistas con una carga de entrenamiento muy elevada en los que con alimentación no es posible llegar a las necesidades energéticas. Primero debemos mejorar la alimentación y luego, valorar si es necesaria la suplementación.
El magnesio es un componente básico en la dieta de todas las personas, ya que interviene en el sistema nervioso y en el buen funcionamiento del corazón. Sin embargo, para deportistas, es aún de mayor importancia. Se estima que la cantidad diaria recomendada de consumo de magnesio es 150 a 500 mg/día para que actúe de manera eficaz en todos los procesos en los que interviene, como en la síntesis y transformación de los componentes de los alimentos. Además, el magnesio es básico en la función muscular, por eso adquiere aún más relevancia en la dieta de los deportistas. El magnesio es fundamental para que los músculos trabajen de manera correcta, y con ello también nos referimos a los latidos cardiacos, ya que una falta de magnesio puede provocar un ritmo cardiaco irregular, se reduce la presión sanguínea, etc. Los calambres musculares, que generalmente son asociados a la falta de potasio, también se deben a la carencia de magnesio. Además, si nos falta magnesio se reduce la capacidad de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Incluir magnesio en la dieta ayuda a evitar lesiones en las articulaciones, en los músculos, roturas, fisuras, etc. ¿Quieres saber qué alimentos contienen magnesio? No te pierdas nuestra galería: “5 alimentos ricos en magnesio”.
