Sentadillas para principiantes

Las sentadillas son el mejor ejercicio para modelar los glúteos, por lo que se convierten en una las grandes favoritas de muchas mujeres.

Se trata del ejercicio más completo con el que trabajar todo el tren inferior y tiene muchas variantes: con peso (mancuernas, barra…), con saltos de subida, con inestabilidad… Eso sí, hay que tener cuidado con las lesiones y para ello, hay que saber hacer sentadillas y estar muy pendientes de nuestra espalda en todo momento.

La sentadilla básica

- Posición inicial: Es tan sencillo como colocarse de pie, con los pies ligeramente separados –unos 30 cm.- y las puntas hacia fuera. Los brazos deben estar apoyados en las piernas. - Ejercicio: bajar el tronco como si fueses a sentarte en una silla imaginaria mientras subes los brazos a la altura del pecho con los codos flexionados. Como máximo, hay que bajar hasta que la cadera llegue a la altura de las rodillas.

- Recuperar posición: Mantén la posición unos segundos y sube lentamente hasta recuperar la posición inicial.

Para evitar lesiones hay que apoyarse siempre en los talones y mantener los hombros hacia atrás. La espalda debe estar bien recta y alineada con el cuello en todo momento. Si te resulta complicado mantener esta posición, puedes apoyarte en la pared y deslizarla por ella al bajar.

¿Sentadillas con fitball?

Una buena forma de comenzar a hacer sentadillas es con un fitball. ¿Cómo? Pues muy sencillo:

- Colocamos el fitball sobre la pared y lo sujetamos con la espalda, siempre bien recta. Con la mirada al frente, las puntas de los pies hacia fuera y adelantadas ligeramente, para que al bajar nuestras rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.

- A partir de ahí, nos deslizamos sobre la bola de fitball, que rodará por la pared, hasta bajar formando un ángulo de 90 grados.

- Al llegar a esta posición, volvemos a levantarnos y empezaremos el ejercicio de nuevo.

Se pueden realizar 3 ó 4 series de 12 repeticiones cada una.

Durante todo el ejercicio es fundamental mantener la espalda recta para evitar lesiones.

A medida que vas mejorando la forma física y ganando fuerza en los músculos de las piernas, puedes ir variando los ejercicios y añadir peso –utilizando mancuernas- o combinándolas con salto, por ejemplo.