Ejercicio en casa. Zancada lateral

Una alternativa a la clásica zancada o lounge es la zancada lateral donde, además de trabajar cuádriceps y glúteos, se trabaja la cara interna y externa de los muslos. El objetivo de este ejercicio es fortalecer muslos y glúteos por completo. Perfecto para complementar a las sentadillas y zancadas tradicionales y así trabajar totalmente el tren inferior.

Ejercicio paso a paso

1. Posición inicial: de pie colócate con el torso erguido y pies paralelos mientras contraes los abdominales.
2. Desde esta posición desplaza una pierna hacia el lateral (dando un amplio paso lateral), y deja caer todo el peso del cuerpo sobre la pierna flexionada.
3. El tronco desciende, por lo que puede ser necesaria una leve inclinación del torso. Mantén en todo momento la espalda recta y los pies pegados al suelo.
4. Mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición inicial.
5. Cambia de pierna y repite el ejercicio.- Repeticiones recomendadas: 12 repeticiones con cada pierna.
- Nivel avanzado: se puede añadir complejidad a este ejercicio incluyendo peso.

Errores frecuentes

- El muslo de la pierna desplazada debe quedar paralelo al suelo y la rodilla debe estar en la misma dirección que la pierna. Para evitar lesiones es fundamental que no haya rotación en la articulación.
- Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio, no la curves.