Aprende paso a paso a hacer sentadillas

Marie Claire

18.03.2016 | 11:46

18.03.2016 | 11:46

A apenas unos meses del verano, estás a tiempo de lucir un cuerpo 10. Además de adoptar una dieta equilibrada, puedes optar por practicar un ejercicio famoso y que ha demostrado todo su alcance: las sentadillas. Sus beneficios son múltiples. Permite tonificar las piernas y los glúteos ya que estas son precisamente las partes principales que se ejercitan al hacer una sentadilla. Además, y aunque parezca mentira, también se encarga de desarrollar los músculos del abdomen y de la espalda por lo que casi todas las partes del cuerpo trabajan. Ayuda a perder peso y a eliminar grasa.

Se trata de uno de los ejercicios que más calorías quema, debido a la cantidad de fibras musculares que implica durante su realización. Además, hace ganar fuerza funcional, lo que nos ayudará a realizar las actividades del día a día con más facilidad: subir escaleras, andar... notarás menos cansancio. Y, por último, resultan muy útiles a la hora de mejorar la flexibilidad en las caderas, ya que, al adoptar una posición que no realizamos a menudo, nos hará incrementar nuestra movilidad. Adicionalmente, las sentadillas son un ejercicio perfecto para poder hacer en casa, ya que hay muchos tipos y solo necesitamos nuestro peso corporal. Al igual que el yoga o los pilates, no necesitarás apenas material. Con mallas y una camiseta deportiva, tendrás más que suficiente.

Se trata de uno de los ejercicios más efectivos a la hora de conseguir unas piernas y glúteos tonificados, pero requiere una buena rutina de entrenamiento en la que venga programadas las series y repeticiones de sentadillas que debemos hacer a lo largo de la semana. Ya sabes que la regularidad suele ser la clave de la forma por lo que es necesario repetir de forma asidua todos los ejercicios. Con una buena rutina y una correcta alimentación, los resultados llegarán increíblemente rápido. ¿Te quieres lanzar? Te explicamos paso a paso cómo realizar sentadillas de forma eficaz. Si no estás a acostumbrada a hacer deporte y quieres empezar lentamente, prueba con la media sentadilla, un ejercicio idóneo para conseguir ganar fuerza y tono muscular en las piernas. Al cabo de unas pocas semanas, seguro que conseguirás hacer la completa…

Posición inicial

Para empezar, deberemos colocarnos erguidas, con la planta de los pies abiertas a la anchura de nuestros hombros, apuntando con los dedos hacia afuera.

La espalda (I)

• Echaremos el pecho ligeramente hacia fuera, manteniendo apretado el abdomen y las lumbares a la hora de realizar el ejercicio. Esto nos permitirá mantener la posición vertical a la hora de subir y bajar.• Es recomendable que coloquemos los brazos rectos, perpendiculares al suelo, para mejorar la estabilidad a la hora de realizar el movimiento.

La espalda (II)

• Trataremos de sacar el pecho hacia fuera, apretando los omóplatos y retrayendo las escápulas con el fin de tratar mejorar la dinámica de movimiento.• Cogeremos aire y no lo soltaremos hasta que hayamos acabado una repetición.

Fase de bajada o excéntrica (I)

Mientras nos mantenemos con la espalda lo más alineada que podamos, procederemos a doblar las rodillas despacio a medida que vamos bajando.

Fase de bajada o excéntrica (II)

Trataremos de echar el glúteo y las caderas hacia fuera, emulando el gesto de sentarnos en una silla. Mantendremos la cabeza y los hombros alineados sobre nuestras rodillas y tobillos, al igual el peso equilibrado por igual entre la parte delantera y la parte trasera de nuestros pies.

Cuánto bajar

Bajaremos hasta romper la paralela entre la cadera y las rodillas. Este punto es fundamental, y es que se trata del gesto que nos hará lograr activar un mayor número de fibras musculares, especialmente del glúteo.

Las rodillas

Es muy importante que rotemos externamente las rodillas a medida que descendemos. Es decir, que deberemos ir abriendo progresivamente las rodillas en la misma dirección en la que apuntamos con la punta de los pies. Nos ayudará a mejorar nuestro equilibrio y estabilidad (además de evitar lesiones).

Fase de subida o concéntrica (I)

Una vez hayamos roto el paralelo entre la cadera y las rodillas, volveremos a subir a la posición inicial. Trataremos de realizar la subida, aplicando la mayor fuerza posible, hasta que consigamos extender la cadera y colocarnos rectos de nuevo.

Fase de subida o concéntrica (II)

• Es importante, que a medida que subamos, tengamos el abdomen y la espalda apretada, aguantando la respiración. • Una vez llegados a la posición inicial, soltaremos el aire y repetiremos de nuevo el procedimiento las veces indicadas en la rutina de entrenamiento que estemos realizando.

La media sentadilla (I)

Si notas que el esfuerzo es en un primer momento demasiado importante, prueba con la media sentadilla. Es una variante excelente para aquellas personas que no tengan la necesaria flexibilidad o fuerza.

La media sentadilla (II)

• Deberemos adoptar la posición de inicio que hemos explicado anteriormente para realizar la sentadilla con peso corporal completa (abriremos los pies a la altura de los hombros, colocaremos la espalda recta y el torso hacia adelante).• Posteriormente, procederemos a realizar la fase de bajada (o también llamada excéntrica), manteniendo la espalda alineada, y subiendo los brazos a medida que vamos descendiendo.

La media sentadilla (III)

• El punto de mayor distinción respecto a la sentadilla completa, reside en que no deberemos de bajar hasta conseguir romper el paralelo. Es decir, deberemos quedarnos a mitad de recorrido entre la posición de inicio y la posición final que deberíamos adoptar si la hubiéramos de realizar al completo.• Es importante que tratemos de bajar lo máximo que nuestra fuerza y flexibilidad nos permita en correctas condiciones. De esta manera, mejoraremos más rápidamente. • Finalmente, volveremos a la posición de inicio y realizaremos las repeticiones que vengan indicadas en la rutina que estemos realizando.