Reeduca tu postura: dolor de espalda y emociones

Tu postura te delata y tu dolor de espalda puede esconder más de lo que crees: un revés emocional, una alimentación inadecuada, estrés, insatisfacción… Corrige tu postura, reeduca tu vida.

Pedimos consejo a David Ponce, Director de la Clínica Osteopática David Ponce y autor del libro “El dolor de espalda y las emociones”. En su obra nos plantea esta pregunta: “¿Dolor de espalda y emociones? ¿Acaso ese dolor que le atormenta desde hace tiempo tiene que ver con la tristeza, con el miedo, con la insatisfacción o con el estrés...? Así es, y en gran medida”.
Vamos a corregir nuestra postura con estos estiramientos. Se recomienda realizarlos una vez al día sin que provoquen ninguna molestia.

1.- Piramidal:


Se trata de un estiramiento de la región glútea, principalmente para el músculo piramidal.
Se debe aguantar la posición sin perder el contacto con el suelo con las lumbares durante 20-30 segundos y repetir 2 veces con cada pierna.
Se ha de ir con cuidado de no notar dolor.

2.- Isquiotibiales:

 


Este ejercicio es útil para estirar la musculatura posterior de la pierna, Isquiotibiales.
Se debe mantener la posición durante 20-30 segundos y repetir 2 veces con cada pierna.
La pierna que estiramos no ha de llegar nunca a quedar con la rodilla estirada del todo, y la pierna que tenemos en el suelo podemos tenerla flexionada para no forzar las lumbares.

3.- Mobilización lumbar:


Con este ejercicio conseguiremos movilizar y flexibilizar la región lumbar baja.
Se ha de llevar la rodilla en dirección al pecho y mantener la posición durante 20-30 segundos y repetir 2 veces con cada pierna. La pierna contraria debe quedar estirada y en contacto con el suelo.
A continuación, lleva las dos rodillas hacia el pecho sin levantar el sacro del suelo. Aguantar la posición durante 20-30 segundos y repetir 2 veces.

 

4.- Dorsal ancho.

 

Este ejercicio es un estiramiento de toda la cadena posterior de la espalda.
Se debe mantener la posición durante 20-30 segundos y repetir 2 veces.
Para añadir más sensación de estiramiento podemos girar la cabeza en dirección contraria hacia donde llevamos la pierna.

5.- Mahoma.

 

Con este estiramiento conseguiremos relajar y flexibilizar la región superior de la espalda.
Deberemos aguantar la posición durante 20-30 segundos y repetir 2 veces, manteniendo el glúteo en contacto con nuestros talones y, a la vez que soltamos el aire, intentar alejar aun más las manos de nosotros con los codos estirados.

6.- Caballo.


 Ejercicio muy interesante para movilizar toda la región lumbar.
Colocándonos en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, cogeremos aire y lo soltaremos levantando la cabeza hacia delante y estirando las lumbares.
Hacer 15 repeticiones del ejercicio. Realizar 2 series.

7.- Gato.

 

Este ejercicio busca lo mismo que el caballo per el movimiento es al revés.
Cogeremos aire y lo soltaremos a la vez que escondemos la cabeza y nos miramos el ombligo, y llevamos las lumbares hacia la flexión.
Hacer 15 repeticiones del ejercicio. Realizar 2 veces.

8.- Paravertebrales.

 

Con este ejercicio buscamos reforzar la región central de nuestro cuerpo, principalmente las lumbares.
En posición de cuadrupedia, estiraremos una pierna hasta la horizontal de nuestra espalda, manteniendo arriba 3 segundos y bajamos despacio.
Hacer 15 repeticiones del ejercicio. Realizar 2 series con cada pierna.

9.- Abdominales hipopresivos recto anterior.

 

Este es un ejercicio para reforzar la región abdominal protegiendo la región lumbar.

Con las piernas a 90º colocaremos las palmas de nuestras manos en las rodillas y los codos estirados.
Se trata de empujar las rodillas contra las manos y mantener la posición, siempre respirando suave y de forma controlada, NUNCA aguantar la respiración. Hacer 3-5 repeticiones del ejercicio durante 10-15 segundos.

10.- Abdominales hipopresivos oblicuos.


Ejercicio parecido al anterior pero donde sólo utilizaremos una mano y la pierna contraria para trabajar de forma cruzada.
Se trata de empujar con una mano la rodilla contraria mientras la otra pierna reposa.
Hacer 3-5 repeticiones del ejercicio durante 10-15 segundos con cada pierna.

11.- Glúteo.

 
Este ejercicio es muy útil para trabajar la región lumbar y glútea, musculatura muy importante para disminuir y prevenir las lumbalgias.
Levantaremos el glúteo del suelo hasta notar que nuestra espalda está totalmente alineada con nuestras rodillas, y que los pies queden debajo de las rodillas.
Aguantar la posición durante 20-30 segundos y repetir 2 veces.

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