Reeduca tu postura: dolor de espalda y emociones

Tu postura te delata y tu dolor de espalda puede esconder más de lo que crees: un revés emocional, una alimentación inadecuada, estrés, insatisfacción… Corrige tu postura, reeduca tu vida.

Pedimos consejo a David Ponce, Director de la Clínica Osteopática David Ponce y autor del libro “El dolor de espalda y las emociones”. En su obra nos plantea esta pregunta: “¿Dolor de espalda y emociones? ¿Acaso ese dolor que le atormenta desde hace tiempo tiene que ver con la tristeza, con el miedo, con la insatisfacción o con el estrés...? Así es, y en gran medida”.
Vamos a corregir nuestra postura con estos estiramientos. Se recomienda realizarlos una vez al día sin que provoquen ninguna molestia.

1.- Piramidal:

dolor de espalda


Se trata de un estiramiento de la región glútea, principalmente para el músculo piramidal.
Se debe aguantar la posición sin perder el contacto con el suelo con las lumbares durante 20-30 segundos y repetir 2 veces con cada pierna.
Se ha de ir con cuidado de no notar dolor.

2.- Isquiotibiales:

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Este ejercicio es útil para estirar la musculatura posterior de la pierna, Isquiotibiales.
Se debe mantener la posición durante 20-30 segundos y repetir 2 veces con cada pierna.
La pierna que estiramos no ha de llegar nunca a quedar con la rodilla estirada del todo, y la pierna que tenemos en el suelo podemos tenerla flexionada para no forzar las lumbares.

3.- Mobilización lumbar:

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Con este ejercicio conseguiremos movilizar y flexibilizar la región lumbar baja.
Se ha de llevar la rodilla en dirección al pecho y mantener la posición durante 20-30 segundos y repetir 2 veces con cada pierna. La pierna contraria debe quedar estirada y en contacto con el suelo.
A continuación, lleva las dos rodillas hacia el pecho sin levantar el sacro del suelo. Aguantar la posición durante 20-30 segundos y repetir 2 veces.

 

4.- Dorsal ancho.

dolor de espalda

 

Este ejercicio es un estiramiento de toda la cadena posterior de la espalda.
Se debe mantener la posición durante 20-30 segundos y repetir 2 veces.
Para añadir más sensación de estiramiento podemos girar la cabeza en dirección contraria hacia donde llevamos la pierna.

5.- Mahoma.

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Con este estiramiento conseguiremos relajar y flexibilizar la región superior de la espalda.
Deberemos aguantar la posición durante 20-30 segundos y repetir 2 veces, manteniendo el glúteo en contacto con nuestros talones y, a la vez que soltamos el aire, intentar alejar aun más las manos de nosotros con los codos estirados.

6.- Caballo.

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 Ejercicio muy interesante para movilizar toda la región lumbar.
Colocándonos en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, cogeremos aire y lo soltaremos levantando la cabeza hacia delante y estirando las lumbares.
Hacer 15 repeticiones del ejercicio. Realizar 2 series.

7.- Gato.

 

Este ejercicio busca lo mismo que el caballo per el movimiento es al revés.
Cogeremos aire y lo soltaremos a la vez que escondemos la cabeza y nos miramos el ombligo, y llevamos las lumbares hacia la flexión.
Hacer 15 repeticiones del ejercicio. Realizar 2 veces.

8.- Paravertebrales.

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Con este ejercicio buscamos reforzar la región central de nuestro cuerpo, principalmente las lumbares.
En posición de cuadrupedia, estiraremos una pierna hasta la horizontal de nuestra espalda, manteniendo arriba 3 segundos y bajamos despacio.
Hacer 15 repeticiones del ejercicio. Realizar 2 series con cada pierna.

9.- Abdominales hipopresivos recto anterior.

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Este es un ejercicio para reforzar la región abdominal protegiendo la región lumbar.

Con las piernas a 90º colocaremos las palmas de nuestras manos en las rodillas y los codos estirados.
Se trata de empujar las rodillas contra las manos y mantener la posición, siempre respirando suave y de forma controlada, NUNCA aguantar la respiración. Hacer 3-5 repeticiones del ejercicio durante 10-15 segundos.

10.- Abdominales hipopresivos oblicuos.

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Ejercicio parecido al anterior pero donde sólo utilizaremos una mano y la pierna contraria para trabajar de forma cruzada.
Se trata de empujar con una mano la rodilla contraria mientras la otra pierna reposa.
Hacer 3-5 repeticiones del ejercicio durante 10-15 segundos con cada pierna.

11.- Glúteo.

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Este ejercicio es muy útil para trabajar la región lumbar y glútea, musculatura muy importante para disminuir y prevenir las lumbalgias.
Levantaremos el glúteo del suelo hasta notar que nuestra espalda está totalmente alineada con nuestras rodillas, y que los pies queden debajo de las rodillas.
Aguantar la posición durante 20-30 segundos y repetir 2 veces.

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