¿Se puede conseguir tu objetivo fitness si sigues una dieta vegana?

Tips para mantener una dieta vegana saludable y equilibrada y conseguir tus objetivos fitness. Todo lo que no sabías y, además, el plan de entrenamiento.

Vegan Liftz para pexels

Hace unos años, encontrarse a una persona vegana o vegetariana era algo excepcional. Pero en 2019 el número de personas que practican este estilo de vida ha aumentado de forma espectacular en todo el mundo. "En Reino Unido ha incrementado hasta un 350% en los últimos 10 años", según un estudio de Top Trends in Prepared Foods 2017.

India es el país con más vegetarianos del mundo, un 38% de su población, lo que significa 508 millones de personas vegetarianas. América y Europa todavía están lejos de este porcentaje, pero el número de vegetarianas y veganas ha aumentado exponencialmente en los últimos años.

Los primeros vegetarianos de los que tenemos constancia en Europa fueron los discípulos de Pitágoras, el famoso matemático griego. Sin embargo, la palabra “vegetariano” aparece por primera vez con la primera asociación vegetariana del mundo, la Vegetarian Society fundada en Manchester en 1847.

Variantes dentro del vegetarismo: 

Dentro del vegetarianismo, hay muchas variantes que se diferencian en los productos de origen animal que se permiten comer.

  • Un vegetariano estricto, también conocido como vegano, no consume ningún tipo de alimento de origen animal (carne, pescado, marisco, huevos, leche o miel)
  • Los ovovegetarianos se permiten comer huevos
  • Los lactovegetarianos toman leche
  • Los ovolactovegetarianos incluyen en su dieta tanto huevos como leche

 

Rompiendo mitos sobre las dietas veganas

Seguro que habrás escuchado que las dietas veganas no aportan suficientes proteínas, hierro, calcio u otros nutrientes. Sin embargo, con la ciencia en la mano, la Asociación Norteamericana de Dietética hace tiempo que afirma: “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”.

Como ejemplos, tenemos algunos deportistas de élite que siguen una dieta vegana quienes, además de competir año tras año al más alto nivel, cosechan numerosos éxitos y trofeos:

Venus Williams: La tenista norteamericana puede presumir de haber conseguido siete títulos individuales de Grand Slam y casi cincuenta en torneos de la WTF.

Lewis Hamilton: El piloto británico ha sido 5 veces campeón de F1, deporte tremendamente exigente.

Fiona Oakes: Se la conoce como la reina de los extremos. Esta ultrafondista británica ha batido récords en los climas más severos del planeta. En 2013 ganó tanto el Maratón de la Antártida como el del Polo Norte y se convirtió en la mujer más rápida en completar un maratón en cada uno de los cinco continentes más los de los polos ártico y antártico.

Patrik Baboumian: considerado uno de los hombres más fuertes del mundo. Su dieta solo incluye patata, arroz, avena, leche de soja y una amplia variedad de frutas y verduras, eso le permite levantar 550 kilos.

Elena Congost: Esta atleta catalana, con una deficiencia visual degenerativa, se proclamó campeona en el maratón de los Juegos Paralímpicos de Río en 2016 bajo un calor y una humedad extremos. Antes, en los Juegos de Londres, había conseguido la medalla de plata en la carrera de los 1.500 metros.

Eneko Llanos: Este reconocido triatleta vasco cuenta con varias participaciones olímpicas y campeonatos del mundo en su brillante palmarés. Con los años se ha ido especializando en correr campeonatos de Ironman, en los que ha logrado situarse en los primeros puestos en múltiples ocasiones. En 2007 ganó el Ironman de Lanzarote por primera vez y en 2013 los de Melbourne y Frankfurt, aunque son solo algunos ejemplos.

Estos son solo algunos ejemplos, pero hay muchos más atletas veganos. Si ellos pueden competir al más alto nivel, ganar títulos y lucir un físico envidiable, cualquier otro vegano puede hacer el deporte que más le guste y conseguir un cuerpo con un bajo porcentaje de grasa corporal y unos músculos bien definidos.

Existe el mito de que la proteína vegetal es incompleta o de menor calidad, pero en el reino vegetal están todos los aminoácidos esenciales, lo que pasa es que para obtenerlos hay que comer variado.


¿Cómo ganar masa muscular con una dieta Vegana?

Ella Olsson para Pexels

Para ganar masa muscular hay que consumir entre 1.5 y 1.8 gramos de proteína por kilo de peso y combinar esta dieta con un entrenamiento adecuado. Los veganos deben cubrir las necesidades de proteínas con legumbres, frutos secos y semillas. Por ejemplo, 100 gramos de garbanzos contienen 20 gramos de proteína; 100 gramos de lentejas contienen 23 gramos de proteína y 100 gramos de nueces aportan 15 gramos de proteína. 

Cuando se sigue una dieta vegana estricta, sin lácteos ni huevos, existe el riesgo de déficit de vitamina B12. La vitamina B12 es imprescindible para la formación de los glóbulos rojos y también para el funcionamiento del sistema nervioso central. Por esto es aconsejable incluir en la dieta alimentos como el tempeh (un derivado de la soja fermentada, que contiene una cantidad considerable de vitamina B12), brócoli, espárragos, setas (como las shiitake, melena de león) y algas (como las famosas nori o las Laver verde). 

Te gustará saber que en un análisis nutricional de niños veganos de 7 a 14 años, que siguieron dietas vegetarianas que incluían arroz integral y alga nori todos los días, durante 4-10 años, se comprobó que el consumo de nori diario puede impedir la deficiencia de vitamina B12 en personas veganas. 


En cuanto al entrenamiento:

Las personas veganas no tienen ninguna limitación y pueden seguir, sin problema, el mismo plan de entrenamiento que seguiría una persona que come carne. Para ganar masa muscular, de forma general, deberías entrenar todos los grupos musculares al menos una vez por semana, haciendo 3-4 ejercicios para cada grupo muscular, 3-5 series de 8-12 repeticiones por ejercicio. El descanso entre series sería 60-90 segundos. 

Por ejemplo: 

Lunes entrenarías pierna (como en general el entrenamiento de pierna es duro, es mejor empezar la semana entrenando esta parte del cuerpo, ya que tendrás más energía que a final de semana). 

Martes: pectoral 

Miércoles:  espalda y abdominales

Jueves:hombro y trapecio

Viernes:  brazo 

Consumiendo la cantidad de proteína necesaria, tus músculos empezarán a crecer y verse tonificados en unas semanas. 

Como ves, el mundo vegetal ofrece múltiples posibilidades para cubrir todas las necesidades nutricionales de un deportista. Si tu objetivo es ganar masa muscular y tonificar, solo es cuestión de planificar adecuadamente tu entrenamiento y tu dieta, ser vegana no es un obstáculo para alcanzar tus metas.

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