¿Cómo saber si estoy eligiendo la dieta adecuada?

Según su valor nutricional, clasificamos los alimentos en cinco grupos básicos. No existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes que necesitamos. Debemos tomar diariamente alimentos de todos los grupos.

dieta

Lácteos: 2 – 3 raciones

Leche, yogur, quéfir, queso… • Ricos en calcio, vitamina D, proteínas.

Carnes, pescados, huevos: 2 – 3 raciones

Ricos en proteínas, calcio, hierro, zinc y vitaminas A, D, B.

• Ricos en grasas saturadas, carnes rojas y huevos (¡ojo con el colesterol!).

• Ricos en omega 3 los pescados azules (ingesta recomendable).

Aquí tienes la ingesta recomendable a la semana

Féculas, cereales, legumbres: 4 – 6 raciones

Ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra vegetal.

• Frutas ricas en hidratos de carbono.

• Verduras y hortalizas pobres en hidratos de carbono

Frutas, verduras, hortalizas: 2- 3 raciones

Ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra vegetal.

• Frutas ricas en hidratos de carbono.

• Verduras y hortalizas pobres en hidratos de carbono

Grasas: 40-60 gramos

• Animales o saturadas: mantequilla, manteca, panceta.

• Vegetales: aceite de oliva (monoinsaturada). Nueces, almendras, avellanas (poliinsaturadas, Omega3).

Consejos para estar saludable:

Consejos para estar saludable:

• Toma las raciones recomendadas de cada uno de los grupos.
• Elige lácteos semidesnatados, así disminuirás el aporte de grasa a tu dieta. Si toleras mal la leche de vaca, la leche de soja, avena o arroz son una buena alternativa.
• Modera el consumo de carne roja, que eleva tus cifras de colesterol; elige carnes blancas menos grasas, y pescado azul, rico en omega3.
• Si tienes que bajar peso, debes reducir el consumo de hidratos de carbono de elevado índice glucémico, como son las féculas. Aumenta el consumo de verduras, que son menos calóricas, te aportan más vitaminas y minerales y regularán el funcionamiento intestinal.
• Si tomas cereales integrales, añadirás antioxidantes como el selenio, minerales como el potasio y magnesio, y un valor añadido de fibra vegetal.
• Si no comes carne, las legumbres pueden ser una buena fuente de proteínas. La soja contiene una buena proporción. • Un par de nueces diarias te ayudarán a mejorar tus niveles de omega3.

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Dra. Marta Busquets Romagosa, miembro de Saluspot y especialista en medicina estética, nutrición y dietética en la Consulta de la Dra. Marta Busquets.

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