¿Cuántas calorías necesitamos cada día?

Aunque no podemos pasarnos el día contando calorías, para mantener el peso es fundamental que el balance energético diario quede a cero. Descubre cuántas necesitas.

¿Cuántas calorías necesitamos cada día?

Aunque no podemos pasarnos el día contando calorías, para mantener el peso es fundamental que el balance energético diario quede a cero, es decir que consumamos las mismas calorías que tomemos.

Por lo tanto, saber calcular el número de calorías que necesitamos cada día es fundamental tanto si queremos mantener el peso como si queremos bajarlo.

El metabolismo basal

Para comenzar, hay que tener en cuenta el metabolismo basal (MB), que es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para vivir, es decir para digerir los alimentos, dormir, mover la sangre, respirar, pensar… Y otras muchas actividades. Esto supone el 60 – 70% de las calorías totales que nuestro cuerpo gasta a diario.

Una de las fórmulas más sencillas para calcularlo es la siguiente:

  • Mujeres: Peso corporal (en kg.) x 0,9 x 24
  • Hombres: Peso corporal (en kg.) x 24

Sin embargo, esta fórmula no es perfecta ya que no tiene en cuenta parámetros importantes como la edad o la masa magra. Pero sirve como referencia.

Gasto energético

Una vez calculado el metabolismo basal hay que tener en cuenta el gasto energético que ponen las actividades que realizamos cada día. Las calorías necesarias variarán dependiendo si eres una persona activa o sedentaria.

En función de las diferentes actividades que practiques, debes realizar este cálculo:

  • Persona sedentaria: MB x 1,2- Persona poco activa (practica ejercicio de 1 a 3 días a la semana): MB x 1,375
  • Persona moderadamente activa (practica ejercicio de 3 a 5 días por semana): MB x 1,55
  • Persona muy activa (practica ejercicio de 6 a 7 días a la semana): MB x 1,725
  • Persona hiperactiva (practica ejercicio intenso 2 horas al día o más): MB x 1,9

Un ejemplo sería así: Laura es una mujer de 60 kilos que practica ejercicio 2 días a la semana.

  • Su metabolismo basal (MB) es el siguiente: 60 x 0,9 x 24 = 1.296  
  • Es una mujer poco activa por lo que la fórmula sería: 1.296 x 1,375 = 1.782 calorías /día.

¿Y si quiero perder peso?

Para perder peso el balance calórico debe ser negativo. Es decir, tienes que tomar menos calorías de las que vayas a quemar, así el cuerpo tirará de las reservas.

Eso sí, esta reducción no se puede hacer de golpe. Hay que ir reduciendo progresivamente unas 100 calorías cada semana hasta llegar a reducir como máximo 500 calorías.

Si por el contrario, redujésemos de golpe todas estas calorías perderíamos peso rápidamente pero también masa muscular, la piel se descolgará y el cuerpo tardará en adaptarse. Al final resulta más fácil pegarse un atracón.

Etiquetas: calorías

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