Menú navideño para no engordar (y cinco trucos para no obsesionarte con el tema)

Te damos un propuesta muy navideña para tus comidas y reuniones que gustará a todos y con la que no engordarás, ¡palabra!

Menú navideño para no engordar
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Si crees que sinónimo de Navidad y sus fastuosas comidas y cenas es engordar, estás equivocada. Como todo, depende de la cantidad de calorías que ingieras y quemes el engordar o no –el famoso balance energético-, pero no todos los platos que elijas poner en la mesa tienen por qué ser altos en índice calórico.

Por ejemplo, los entrantes no tienen por qué solo ser mariscos y embutidos -con estos últimos hay que tener cuidado por su alto índice en grasa- aunque el jamón serrano queda exento. Una crema fría, un caldo de verduras o incluso unas brochetas serán también una buena opción con la que sorprender a los comensales.

Para el plato principal, lo mejor es apostar por productos cocinados al horno, a la plancha o al vapor, huyendo siempre de los fritos. Las guarniciones de verduras serán mejor que las que contengan patatas y otros productos, como pasta y arroz. Aunque si apuestas por estos últimos, procura que sean integrales.

En cuanto al postre, puedes apostar por servir fruta –sobre todo piña, naranja y manzana- que será el punto final a la gran cena ligera. Los dulces navideños están prohibidos si lo que buscas es mantener la línea, pero si por mucho que lo intentas no puedes vencer la tentación, serán más sanos si los haces tú misma en casa. Llevarán menos grasas y además habrás pasado un buen rato preparándolos en familia.

Menú navideño para no engordar
Igor Miske - Unsplash

Mira esta propuesta de menú y atrévete a ponerla en tu mesa esta Navidad. ¿Preparada para no engordar estas fiestas?

Entrantes. Lonchas de jamón serrano con virutas de queso manchego y un tazón de caldo de verduras.

Principal. Puede elegir entre solomillo de ternera o pescado, ambos a la plancha, acompañados por una parrillada de verduras.

Postre. Fuente de frutas –piña, manzana, fresas y naranja- con un toque de canela.

Brindis. Una copa de champagne o sidra.

 

5 claves para no preocuparte por los kilos de más

Damien Carbonnier, co-autor del libro MiAyuno (plataforma editorial) y Fundador de los retiros de ayuno Miayuno.es ofrece sus claves para conseguir este objetivo:

1- Ayuno intermitente:

El ayuno de al menos 12 horas al día todos los días: "El ayuno intermitente está cada vez más practicado por personas que quieren cuidar tanto su salud como su figura. Numerosos estudios científicos avalan este método natural de vivir, marcado en nuestros genes y olvidado en esta sociedad de híper consumición. El ayuno de 12 horas se puede practicar todos los días del año por lo que durante las fiestas está igualmente recomendado, ya que sabemos que vamos a comer más de lo normal y con aportes nutricionales mayores de lo normal también".

"Se recomienda el ayuno de mínimo 12 hora al día, es decir, dejar 12 horas entre acabar la cena y desayunar. Desayunar un poco más tarde y seguir con las 2 comidas restante del día sin saltarse ninguna comida. Esto permite al sistema digestivo descansar, asimilar las comidas excesivas de las fiestas".


2- Moverse:

Y continúa "podría resultar muy eficaz a la vez del ayuno intermitente, aprovechar este momento para hacer una actividad física moderada por las mañanas: andar por el monte, pasear con velocidad sostenida, ir en bici para pasear o una actividad física moderada en casa ( yoga, ejercicios para fortalecer la musculatura). Si tienes un podómetro o un aparato conectado que puede ir midiendo tus pasos, asegurar unos 12000 pasos al día".

"La actividad física es beneficiosa para tu salud y permite al cuerpo acelerar de forma moderada para consumir energía y así tener la oportunidad de quemar algunas reservas o por lo menos quemar las calorías extras consumidas durante estas comidas excepcionales. ¿Sabias que aún después de haber acabado la actividad física tu cuerpo puede seguir gastando energía durante unas horas más?".  

3- Un zumo o un batido:

Otra acción que puede ser interesante es sustituir una de las 3 comidas del día por un batido:

En caso de no estar cómodo, o no haber probado nunca el ayuno, unas de las 3 comidas se pueden sustituir por un zumo o batido de frutas y verduras por ejemplo: "Si tienes un extractor o una licuadora puedes hacer esta receta zumo (nº1) que ayudarán tu hígado en desintoxicar tu cuerpo o otras recetas para ayudar a asimilar mejor las grasas o ayudar a regular la tasa de glucosa en la sangre. Porque no hay ingredientes detox o zumo detox hay ingredientes que ayudan al hígado en hacer su trabajo de limpieza en tu cuerpo", nos explica Damien Carbonnier. Y nos da algunos ejemplos de recetas:

Recetas 1:

  • 1 manzana, 1 remolacha, 2 zanahorias medianas, ½ limón, un poco de perejil fresco, 1 trozo de jengibre de 1 cm . Poner todos ingredientes en el extractor o licuadora y beber enseguida para disfrutar de todos los beneficios nutricionales de este zumo.
  • Brócoli + Manzana + Lima
  • Brócoli + Naranja + Mango
  • Espinacas + Limón + Apio + Manzana + Piña 

4- Ser consciente:

Meditar y utilizar algunas técnicas de comida en consciencia (mindfulness eating) pueden ser muy beneficiosos para limitar la toma de peso. Nos recomienda que "meditemos cada mañana, aunque sea 15 min". 

Y nos explica cómo: 

  1. A la hora de comer, respira 3 veces antes de empezar a comer, y notar su nivel de hambre.
  2. Examinar tu plato: los colores, me apetece, el olor me gusta.
  3. Comer despacio
  4. A la mitad de la comida: preguntarme si aún tienes hambre.
  5. Masticar bien la comida: todo el trabajo de masticación previo ayudará el cuerpo en digerir y asimilar mejor los nutrientes y por lo tanto limitar los excesos transformado en grasa de reserva.
  6. Saborea tu comida 


5- Disociar:

El objetivo es, en la misma comida, "no mezclar  proteínas con hidratos de carbono (cereales) por ejemplo: comer un plato de verduras con legumbres o verduras con cereales o bien un plato de verduras con carne o verduras con pescado o verduras con huevos. Pero no mezclar carne o pescado con cereales, es decir arroz o pasta o patatas, por ejemplo".

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