Por fin la dieta de los hidratos: estos son los hidratos de carbono que sí puedes comer para adelgazar

¿Sabías que el perfil calórico ideal para perder peso de manera saludable es de un 50-60% de hidratos de carbono, 30-35% de grasas y 10-15% de proteínas?

Dieta para adelgazar con hidratos de carbono
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Un estudio realizado por profesionales de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN) ha revelado unos resultados como poco sorprendentes y es que el perfil calórico ideal para perder peso de forma saludable es de un 50-60% de hidratos de carbono, 30-35% de grasas y 10-15% de proteínas.

Según los expertos, la creencia tan extendida de eliminar de la dieta los hidratos y aumentar las proteínas genera el tan odiado efecto yoyó. A corto plazo una dieta baja en hidratos y rica en proteínas te hará perder peso, pero, a largo plazo, puede tener más inconvenientes que ventajas, ya que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

La idea de este estudio realizado por la AEDN es desterrar del imaginario colectivo la supuesta efectividad de la dietas milagro, esas que prometen una pérdida de peso rápida, sin esfuerzo y que se dicen completamente seguras, sin riesgo para la salud.

Olvídate de las dietas hiperproteicas, las de un solo alimento y las disociadas, pueden tener efectos secundarios como un menor rendimiento físico y/o intelectual, ansiedad, irritabilidad, trastornos gastrointestinales, caída del cabello, etc.

Además, según este estudio, 6 de cada 10 mujeres abandonan las dietas milagro antes de finalizarlas (principalmente por aburrimiento) y, entre aquellas que finalizan la dieta, 7 de cada 10 mujeres recuperan su peso en menos de 3 meses. Está claro que seguir estas dietas no compensa.

El trinomio de la mujer

Hierro, ácido fólico y vitamina D son tres nutrientes que no deben faltar en tu plan de alimentación. El primero es esencial para no sufrir anemia, el segundo es altamente importante durante el embarazo y el tercero sirve para que el calcio se fije en los huesos.

¿Por qué debemos comer hidratos si queremos adelgazar?

Mª Victoria Ramírez del Yerro, nutricionista de Clínicas Dorsia, nos explica por qué debemos consumirlos, cómo ingerirlos, incluso cuando nuestro objetivo es perder peso.

Los hidratos de carbono son "el primer combustible del que va a tirar nuestro organismo cuando necesite energía, motivo por el cual no debemos eliminarlos de nuestra dieta diaria, si no queremos sentirnos cansados y sin fuerzas. Sin embargo, no todos los hidratos son iguales. Los hay de absorción lenta, como la pasta, la patata, el arroz, las legumbres y los cereales y de absorción rápida, como la fruta, la miel, los dulces y el azúcar. Prestar atención al consumo del tipo de hidratos de absorción rápida resulta fundamental, ya que una vez se cubren las reservas que el cuerpo necesita, su exceso se transformará y acumulará en forma de grasa. Este es el motivo por el cual tenemos la idea de que los hidratos de carbono engordan mucho y son los primeros que eliminamos cuando nos ponemos a dieta. Es un error eliminarlos por completo, lo que sí tenemos que hacer es mantener o ajustar el consumo de pasta, arroz, legumbres, cereales integrales, frente al consumo excesivo de hidratos de carbono de absorción rápida, que son tan comunes en nuestra dieta (dulces, chuches, comidas procesadas, refrescos…)", explica la Dra. Ramírez del Yerro, quien aconseja, además no eliminar el consumo de ningún nutriente de nuestra dieta para evitar cualquiera carencia que derive en la aparición de posibles patologías y mucho menos si no nos hemos puesto en contacto con un profesional del ámbito de la salud o la nutrición

La dieta equilibrada perfecta

Pescado: 4-5 veces por semana. 200 gr. Peso recomendado por porción
Carne y aves: 3- 5 veces por semana. 150-200 gr. Peso recomendado por porción
Pasta, arroces: 2-3 veces por semana. 150gr/5cdas soperas (peso cocido)
Legumbres: 1-2 veces por semana. 150gr/5cdas soperas (peso cocido)
Verduras/ Ensalada: 2 veces al día. 1/3 del plato
Fruta: 3 veces al día. 3 piezas al día
Pan: 2 veces al día. 80 gr diarios
Lácteos: 2 veces al día. 600 ml diarios
Hortalizas: 1 vez al día. 150gr (peso cocido)

Ejemplo de menú de dieta con hidratos

Dieta perfecta con hidratos de carbono
Daria Shevtsova para Pexels

Desayuno
1 taza de leche desnatada
40-60g de pan integral con 1 huevo o dos lonchas de jamón o 3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra o 2 cucharaditas de mermelada sin azúcar.

Media mañana/Merienda
1-2 porciones de fruta o
1 yogur desnatado edulcorado o
40 g de pan integral con queso desnatado o
30 g de frutos secos

Comida
Verdura + proteína animal + cereales/legumbre/hortaliza
Trigueros a la plancha con 200g de salmón al papillote con 5 cucharadas de arroz integral.

Cena
Verdura + proteína animal
Champiñones rehogados con cebolla con 150g de pechuga de pollo a la plancha.

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