4 tabatas para estar en forma en 4 minutos

En menos que tardas en leer este artículo podrías estar poniéndote en forma. Te contamos los 4 programas básicos del método Tabata, un entrenamiento interválico de alta intensidad que se realiza en menos de 4 minutos.

método tabata

Este es un entrenamiento intenso, con intervalos de corta duración. Harás un ejercicio durante 20 segundos, tratando de lograr las máximas repeticiones posibles y descansarás 10 segundos para realizar 7 series más.

Puedes realizarlo con cualquier ejercicio, pero se recomiendan movimientos que involucren varios grupos musculares para evitar sobrecargas y lesiones. Son los denominados ejercicios básicos: nosotros te proponemos sentadillas, flexiones de brazos o zancadas. Hay “tabatas” más completas que luego te contaremos, porque –antes de ponerte con ello- no te pierdas estos consejos:

• Necesitas un temporizador: estos son gratuitos: para web, para Android, para iPhone.
• Realiza siempre un pequeño calentamiento de 5 minutos.
• Entrena en compañía y que te apunten el número de repeticiones que eres capaz de realizar en cada serie. Para que el método funcione debes ser capaz de aumentar el número en cada entrenamiento.
• No hagas un Tabata dos días seguidos y cambia siempre de grupo muscular.

4 tabatas:

* Para principantes: sentadilla básica. Piernas separadas a la altura de la cadera, abdomen apretado y espalda lo más recta posible. Doblamos las rodillas en línea recta sobre los pies tirando de la nalga hacia atrás. En ningún momento las rodillas sobrepasarán a los pies y la sentadilla terminará con las rodillas formando un ángulo recto. Cuando tengas controlada la técnica, prueba con una sentadilla con paso hacia atrás. Mira el vídeo

*Para definir abdominales: abdominal de crossfit. Tumbadas en el suelo con los pies juntos planta con planta y las rodillas apuntando hacia el suelo. Mientras que subimos el tronco tratamos de tocar con las rodillas el suelo.

* Para los glúteos: zancada con salto. Empieza con las piernas separadas unos 60 centímetos y doblaremos la rodilla trasera tratando de tocar con la rodilla el suelo. Tomaremos impulso para cambiar la posición de las piernas al caer. Mira cómo se realiza la perfecta zancada o lounge.

* Para los más avanzados: un burpee. Combina los fondos de brazo más las sentadillas. Cuando subas de la flexión de brazos te incorporarás con un salto para acabar en una sentadilla. Mira el vídeo del burpee.

Etiquetas: adelgazar, perder peso, tabata

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