Body Building

Cada parte del cuerpo requiere ejercicios específicos para mantenerse en forma. Te contamos cómo conseguir tonificar, endurecer y moldear glúteos, piernas, abdomen, brazos, pecho y espalda de la manera más segura y eficaz.

marie-claire.es. 28 de mayo de 2008

Cada parte del cuerpo requiere ejercicios específicos para mantenerse en forma. Te contamos cómo conseguir tonificar, endurecer y moldear glúteos, piernas, abdomen, brazos, pecho y espalda de la manera más segura y eficaz.

Body Building

 

En casa o en el gimnasio, las posibilidades son infi nitas a la hora de «sacarle partido» a tu cuerpo. Y aunque requiere tiempo y fuerza de voluntad (los resultados sólo se ven a largo plazo), cualquier persona puede llegar a endurecer piernas o abdomen o moldear sus brazos. Las máquinas multifuncionales de última generación, los aparatos más sofi sticados programados con ordenador o los entrenadores personales que acuden a tu propia casa, son algunas de las opciones para conseguirlo. Ejercicios de fuerza localizados, de control postural, actividades dinámicas con un componente cardiovascular? Los entrenamientos pueden enfocarse tanto a la salud (mejorar la capacidad pulmonar o aliviar dolores) como al rendimiento físico (aumentar la fuerza y la musculatura) o a una mejora estética (eliminar michelines o evitar la fl acidez). Sólo un requisito: antes de empezar es conveniente realizar un test médico para que el monitor valore el estado de cada persona y así evite posibles lesiones, además de conseguir mejores resultados. Diego Ruiz y Miguel González, «personal training» de los centros Holmes Place (www.holmesplace. es), nos aconsejan realizar deporte un mínimo de media hora tres días en semana.

 

Las piernas

 

Body Building ? En el gimnasio. Entrenar con una «máquina aductora». Esta aparatología localiza la parte interna de los muslos abriendo las piernas en un ángulo entre 30º y 45º, dependiendo de la fl exibilidad de cada persona. A partir de ahí, cierra las piernas mientras espiras, contrayendo el abdomen al mismo tiempo. Las cintas andadoras con apoyo de brazos en bastones son otra buena opción que te ofrecerán los gimnasios.

 

? En casa.Realizar sentadillas. Separa los pies para que queden abiertos a la anchura de la cadera. Coloca una silla detrás de tu cuerpo y, sin llegar a sentarte, fl exiona las rodillas con el tronco inclinado hacia delante para no perder el equilibrio. Inspira al bajar y suelta el aire al subir. ¡Muy importante! Las rodillas no deben sobrepasar en ningún caso la vertical de la puntera de tus zapatillas.

 

? Nuevas tendencias. Aducción unilateral en polea baja sobre Bosu. El Bosu es una pelota cortada por la mitad (plataforma) sobre la que nos sentaremos (difi cultad mayor) para ayudarnos a realizar un ejercicio con una polea que sujeta el tobillo mientras éste sube y baja con la pierna estirada. Es un ejercicio que requiere una ejecución técnica elevada y por ello es necesaria la supervisión de un entrenador personal.

 

 

El abdomen

 

 

? En el gimnasio. Máquina Crunch. Indicada para evitar dolor en el cuello a la hora de trabajar el abdomen, ya que el entrenamiento se realiza en posición sentada. Se baja el agarre de la máquina hasta apoyar en la parte anterior del hombro (no en la superior, para no provocar molestias en clavícula), se inspira y se fl exiona el tronco llevándolo hacia los muslos.

 

? En casa. Activar la musculatura profunda del abdomen. Tumbada boca abajo con los antebrazos y rodillas apoyados en el suelo, se realizarán dos series de siete abdominales. Es muy importante no arquear la zona lumbar y, para ello, deberás contraer glúteos y zona abdominal.

 

?Nuevas tendencias. Entrenador personal y Fit-Ball (gran pelota de goma). Tumbada sobre ésta y apoyando la zona dorsal en ella con las rodillas semifl exionadas y pies en el suelo. Desde esta posición encoge tanto zona inferior como superior del abdomen mientras sueltas aire poco a poco.

 

 

Los glúteos

 

Body Building ? En el gimnasio. «Prensa de piernas» o Leg Press. Tumbada, sitúa el apoyo plantar a la altura de la rodilla para incidir en el glúteo a la hora de trabajar de manera multiarticular toda la pierna.

 

Suelta el aire al empujar hacia atrás, contrayendo el abdomen, e inspira al bajar.

? En casa. Extensión de cadera unilateral. Boca abajo, apoya los antebrazos en el suelo y también una rodilla con el muslo a 90º. Extiende la pierna contraria hasta que el tobillo alcance la línea que describen hombro y cadera.

 

Es muy importante no bascular sobre la pierna que está apoyada y mantener en todo momento el abdomen y las lumbares bien fuertes. No hagas movimientos muy rápidos, ya que al bascular la pelvis puedes lesionar la zona lumbar.

? Nuevas tendencias. «Lunges» o zancadas sobre Bosu. Sobre una o dos superfi cies inestables como el Bosu, baja el centro de gravedad fl exionando las dos piernas, una que se sitúa más adelantada y otra más retrasada, para terminar en una posición de fl exión tanto en cadera como en rodilla de 90º.

 

Es muy importante la estabilización para mantener el equilibrio sobre estas dos semipelotas y la supervisión del entrenador para evaluar si estamos en condiciones de realizar este difícil ejercicio.

 

 

El pecho

 

 

? En el gimnasio. Máquina Pectoral Contractora. Deberás estar sentada en la máquina con las piernas fl exionadas a 90º, los pies apoyados en el suelo y los codos formando un ángulo recto. A continuación, hay que hacer fuerza con el antebrazo para localizar mejor el trabajo del pectoral. Los codos, que empiezan paralelos al cuerpo, se van acercando hasta llegar casi a juntarse. La cabeza estará apoyada en todo momento en el banco para no forzar las cervicales.

 

? En casa. Fondos de pecho con rodillas apoyadas. Apoya tus rodillas en una colchoneta o cojín, el cuerpo alineado desde las rodillas hasta la cabeza formando una diagonal y las manos en el suelo con una apertura igual a la de los hombros. Flexiona los codos hasta llegar con el pecho a unos centímetros del suelo sin perder en ningún momento la alineación del cuerpo. Para ello es imprescindible una continua contracción abdominal.

 

? Nuevas tendencias. Aperturas con pesas sobre Fitball. Tumbada sobre la pelota con la zona dorsal bien apoyada, la pelvis alineada, las rodillas con fl exión de 90º y los brazos estirados en perpendicular al cuerpo. Comienza con las pesas juntas y los codos ligeramente fl exionados y desciende hasta formar otro ángulo recto.

 

 

Los brazos

 

 

Body Building ? En el gimnasio. Extensión de codo con polea. De pie y con las rodillas ligeramente fl exionadas, agarra la barra de la polea con una separación igual a la de los hombros para hacer una extensión completa de codos sin que se separen del cuerpo hasta llegar a su máximo recorrido articular.

 

? En casa. Extensión de codo con pesas o similar. Si no tienes pesas, puedes utilizar un paquete de arroz de un kilo o un tetra brick de un litro.

 

De pie, comienza el movimiento con el brazo de la pesa o similar estirado por encima de la cabeza, manteniendo el codo fi jo y sujeto con la otra mano.

 

Flexiona el brazo hasta formar un ángulo de 90º detrás de la cabeza. Repetir varias veces.

 

? Nuevas tendencias. Aparatología Radiant o Kinesis (según los gimnasios). Se trata de un entrenamiento con poleas y libertad de movimientos en donde se puede trabajar sentada o de pie para fortalecer bíceps o tríceps (parte anterior o posterior del brazo).

 

Las posibilidades son infi nitas (se puede programar la máquina a nuestro antojo), pero es conveniente la supervisión de un entrenador personal.

 

 

La espalda

 

 

? En el gimnasio. Lower Back. Máquina para trabajar la espalda. Se utiliza en posición sentada con las manos en el pecho y el rodillo en las dorsales para empujarlo hacia atrás y volver a fl exionar buscando una pequeña contracción de los músculos cercanos a las vértebras lumbares.

 

? En casa. Elevaciones contra-laterales (pie-mano). Tumbada boca abajo con los brazos y las piernas extendidos y paralelos, eleva a la vez un brazo y la pierna contraria muy estirados. Repetir varias veces.

 

? Nuevas tendencias. Pull Over con polea sobre Fitball. Se apoya la zona dorsal de la espalda sobre el fitball, agarrando al mismo tiempo una barra fija que llevamos hasta nuestro abdomen.


Etiquetas: brazos

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