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¿Cómo aumentar la masa muscular? Es más importante (y necesaria) de lo que imaginas

Cuando hablamos de hacer ejercicio, muchas veces lo asociamos rápidamente con adelgazar, pero no todo es eso. Hay muchas mujeres que buscan aumentar su masa muscular. Te contamos cómo lograrlo.

ganar masa muscular
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Cuando hablamos de hacer ejercicio, muchas veces lo asociamos rápidamente con adelgazar, pero no todo es eso. Hay muchas mujeres que buscan aumentar su masa muscular. Te contamos cómo lograrlo.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que una mujer tarda más tiempo que un hombre para definir y ganar musculatura, por lo que es necesario plantearnos este objetivo para un medio-largo plazo, no caer en comparaciones con compañeros de gym y no esperar resultados inmediatos. Además, también es importante ser conscientes de que lograrlo supone trabajo constante y esfuerzo: una buena rutina de ejercicios orientada a tonificar y trabajar zonas concretas es la única manera de lograrlo.

También debemos hacer cambios en nuestra dieta para ganar músculo: proteínas, carbohidratos y alimentos antioxidantes son fundamentales en la alimentación de una mujer que quiere aumentar su musculatura, por eso, no pueden faltar en el plan de alimentación la carne, los huevos, la pasta, las naranjas y los frutos secos, entre otros alimentos. Puedes saber más sobre qué comer para ganar músculo en nuestro artículoAlimentos para ganar músculo”.

Las pesas son las grandes aliadas cuando queremos ganar masa muscular, pero siempre debemos tener en cuenta que necesitamos ejercicios específicos, ya que no son igual de efectivos los que están pensados para un hombre que los recomendados para una mujer: anatómicamente somos diferentes y la complexión y la fuerza también son distintas. Otro factor fundamental es empezar por poco peso y pocas repeticiones e ir aumentando progresivamente, porque si empezamos con mucho peso, podemos sobrecargar los músculos y sufrir lesiones. Es mejor entrenar poco tiempo, pero de manera intensa y con ejercicios realizados de manera lenta y buena ejecución.

Te damos las 3 claves para mantener la masa muscular que nos dan los expertos de Clínicas Rozalén:

1. Las repeticiones lentas y controladas, permiten un mayor flujo de oxígeno y nutrientes en los músculos

2. Es importante no olvidar el ejercicio cardiovascular adaptado a las circunstancias, para mantenernos en forma y quemar calorías. Jumping jacks,  burpees, saltar la comba, etc. Es posible hacer cardio en casa.

3. Entrenar en exceso no trae mejores resultados. Sobreentrenar no permite que el cuerpo se recupere, por lo que no se gana masa muscular y facilita las lesiones musculares. De hecho, no te puedes olvidar de descansar porque al dormir nuestro cuerpo repara las estructuras del organismo. Un buen descanso nos permitirá tener energía para realizar ejercicio y ganar masa muscular.

Conseguir masa muscular mediante la alimentación

Natalia Quintero, nutricionista de Nutrilite y experta en nutrición deportiva, nos explica cómo trabajar la masa muscular desde el interior, es decir, desde la alimentación. 

¿Qué podemos hacer para prevenir la pérdida de masa muscular y mantener lo más posible el tono y las capacidades?

"Pues como siempre, cuidar la ingesta, particularmente la de proteínas y aminoácidos esenciales, y seguir entrenando dentro de los
recursos que tengamos. El estímulo del ejercicio y la disponibilidad de nutrientes en sangre son las claves que te harán mantener la
masa muscular. El músculo se compone de aminoácidos, y a su vez hay un nivel de aminoácidos que debemos mantener en circulación. Si este nivel baja, nuestro organismo descompone sus músculos para liberar aminoácidos en sangre y regularlo. Por eso nos interesa mantener ese nivel el mayor tiempo posible neutro. Y si el nivel es elevado y nos hemos ejercitado, estos aminoácidos pasan al músculo de nuevo. En resumen, la tasa de síntesis proteica /degradación está condicionada por los aminoácidos circulantes, y la manera que tenemos de hacer que esta no sea negativa (degradación) es incorporando los aminoácidos a través de la alimentación mediante alimentos y si es necesario, suplementos proteicos". 

¿Y cuáles son estos alimentos?

"Los de mayor valor biológico son las carnes, pescados y mariscos, soja (y tofu), huevos, lácteos, siendo estos dos últimos las
mejores fuentes en cuanto a digestibilidad y aprovechamiento metabólico. Por eso, el suplemento más usado en la práctica
deportiva es el aislado de proteína láctea. También son proteicas las legumbres, semillas y frutos secos, el gluten de trigo (seitán) y
la quinoa". 

Trucos para facilitar este equilibrio de la alimentación requerida:

• Incluye una porción de proteína en cada comida, para mantener el pool proteico en positivo. Desayuno, comida y cena, y en
tus snacks aunque sea pequeña.
• Como siempre, haz una buena recuperación tras tu sesión de entrenamiento en casa: debe incluir hidratos de carbono rápidos
(zumo, fruta, miel, harina, maltodextrina…) para provocar un pico de insulina y proteínas o aminoácidos esenciales de fácil
digestión y rápida absorción. Este es el momento de incluir tu suplemento whey o de aminoácidos.

La suplementación siempre asusta un poco, ¿qué nos aconsejas?

"Existen ciertos suplementos que pueden ayudar además de los batidos proteicos". Y nos explica que:

• Leucina: es el aminoácido que más se oxida en la práctica deportiva. Tomar péptidos de leucina activa directamente las vías de síntesis proteica, lo que te va a ayudar a mantener la masa muscular, y ayuda a prevenir la sarcopenia inducida por la edad. Los estudios hablan de dosis de 2 a 5 gr, o repartidos durante el día o tras el entreno.
• HMB (beta hidroxi beta metilbutirato): Metabolito de la leucina, estudios demuestran un efecto protector de la masa muscular
incluso en sedentarismo. 
Vitamina D: Su déficit se asocia a pérdida de masa muscular y fuerza. Nuestra mayor fuente de Vitamina D es el sol (nosotros
la formamos con la radiación solar). Sugiero: Exponerte al sol 20 minutos al día desde tu ventana sin protección solar para obtenerla, toma salmón y lácteos, y algún suplemento de calidad para evitar la deficiencia.

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