Cómo estirar la espalda fácilmente

Incluye estas 3 posturas para la espalda en tu rutina diaria. Te ayudarán a estirar la espalda fácilmente y a mantenerla mucho más saludable (y sin dolores).

Existen muchas posturas para estirar la espalda. Trabajar su movilidad en flexión, extensión y torsión es importante para evitar que aparezcan dolores en esta zona, aumentar el rango de movimiento, mejorar tu agilidad global y los resultados en tu deporte, evitar lesiones, sentirte mejorar con tu cuerpo y poder realizar de mejor forma tareas cotidianas como recoger las bolsas de la compra, agacharte a recoger algo del suelo, acostarte y levantarte de la cama, etc.

¿Imaginas aumentar el rendimiento en la práctica de tu deporte favorito?

Cómo estirar la espalda
Foto: Istock

El swing de golf, el snatch de crossfit, el peso muerto de halterofilia, el nado de espalda en natación son claros ejemplos, donde la falta de movilidad en algunas articulaciones, acaban provocando compensaciones que a largo plazo ocasionan dolor y lesiones.

Aunque puedes hacer estas 3 posturas para la espalda durante 2-5 minutos cada día a primera o última hora del día o después de tu práctica deportiva como estiramiento rutinario; mi recomendación es que incluyas en tu rutina una pequeña práctica de yoga.

Te ayudará a prevenir y mejorar muchos problemas de columna que padecemos ahora por las largas jornadas frente al ordenador o simplemente por una mala postura al movernos o hacer ejercicio. Una columna flexible es garantía para tener más calidad de vida y agilidad en la vejez.

Importante: son posturas sencillas y seguras, por lo que, si sientes dolor agudo en alguna de ellas, evítala y acude a tu médico especialista para revisar la espalda.

Balasana (Postura del niño)

Ejecución: De rodillas en el suelo y sentado sobre los talones. Lleva el abdomen hacia los muslos y la frente hacia el suelo realizando una ante- versión de cadera. Si buscas mayor estiramiento e intensidad, llevo los brazos hacia delante, alarga los dedos de tu mano, mantén el mentón hacia delante y aleja los hombros de las orejas. Si buscas mayor relajación lleva los brazos al lado del cuerpo.

Adho Muka Svanasana (Perro Boca Abajo)

Consejos para estirar la espalda
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Ejecución: Desde cuadrupedia en el suelo, coloca los dedos de los pies en flex y sube lentamente los isquiones hacia el techo para colocar las caderas arriba y atrás en ante-versión. Si eres principiante, mantén las rodillas dobladas, asegurándote de que empujas desde las manos alargando tu espalda, relajando la cabeza y alejando los hombros de las orejas.

Si ya practicas esta postura, empuja también desde las manos hacia los talones, tratando de estirar las piernas y de llevar los talones

Paschimotanasana (Postura de la Pinza)

Ejecución: Sentado con los isquiones bien enraizados en el suelo, lleva tu mano hacia los pies realizando una ante-versión de cadera. Si te cuesta mantener la espalda recta, flexiona tus rodillas.

Relaja tus hombros y mantén entre 5 y 10 respiraciones conscientes y profundas. Si puedes, sigue acercando el pecho hacia las piernas.

Comprender la biomecánica del cuerpo, los movimientos claves y correctos para lograr mayor efectividad en tu práctica de yoga es importante. Lo mejor es que te dejes guiar por especialistas.

Nosotros podemos ayudarte. Contáctanos en www.nataliadominguez.es.

Natalia Domínguez

Natalia Domínguez

Soy Natalia Domínguez, entrenadora y coach nutricional. Soy licenciada en Arquitectura y graduada en Tafad con más de 8 años de experiencia y formación constante para ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos dando clases y elaborando planes de asesoramiento personalizados. Hemos elaborado el club Fityoga online para que todo el mundo pueda acceder desde cero a mi estilo de alimentación y entrenamiento. Seas madre, padre, empresario, estudiante y/o trabajador, realizar ejercicio diario y comer bien es importante para llegar sano a una edad adulta, ser un ejemplo para los tuyos, evitar lesiones y enfermedad. En Marie Claire te compartiré consejos sobre mi estilo de vida saludable y ejercicios para que alcances tu mejor versión.

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