¿Cómo evitar las agujetas esquiando? Prepárate con este entrenamiento

Para evitar el temido día después tras una jornada de esquí te damos las claves para tener tu cuerpo fuerte y vitar la aparición de las agujetas.

Ejercicios para esquiar
Mauro-paillex-. unsplash

Si eres amante del esquí sabrás lo duro que es amanecer con todos los músculos doloridos, entumecidos y con esas agujetas que te eliminan hasta la sonrisa, por mucha nieve polvo que haya. Puede que entrenes habitualmente pero quizá nos estás ejercitando los músculos que están implicados en una jornada de esquí. Para ayudarte a fortalecerte y poder resistir horas de bajadas, bañeras, saltos y cualquier obstáculo alpino que se te presente te mostramos el complemento perfecto a tus rutinas fitness. 

 

"El esquí, es una actividad física que requiere una preparación previa en conceptos de estabilización, fuerza y fondo cardiovascular, a continuación os expongo un ejemplo de entrenamiento en circuito, que os puede ayudar a disfrutar de manera segura y divertida  de este deporte" nos explica Antonio Montero, Director Técnico de Arsenal Femenino Madrid (C/ Ortega y Gasset, 82 / Tel. 91 309 22 22).

Nos da algunos tips en clave fitness, como por ejemplo:

  • Comienza a entrenar entre 6 y 8 semanas antes
  • Trabaja core y tren inferior (los músculos más implicados en los deportes de invierno)
  • No te olvides del cardio

El esquí, es una actividad física que requiere una preparación previa en conceptos de estabilización, fuerza y fondo cardiovascular. El entrenador de Arsenal nos propone el siguiente circuito: 

 

 

 

Mickey esquiando
Gispy

 

Cardiovascular 

Comienza tu entrenamiento mejorando tu capacidad cardiorespiratoria, esta parte del entreno es la que te ayudará a completar tu jornada de esquí sin sensación de fatiga. Para potenciar tu capacidad utiliza la elíptica. Utilízala y juega con las resistencias. Súbete más de media hora. 

Y nos aclara que "las jornadas de esquí, por ejemplo, suelen alargarse varias horas, por lo que la capacidad aeróbica es fundamental y la elíptica será una buena aliada. Además de la mejora aeróbica, debido a la similitud de grupos musculares que utilizas en esta máquina respecto a los que usas mientras esquías, obtendrás una transferencia positiva de movimiento".

Elíptica
Giphy

Nos concentraremos en aquellos grupos musculares más exigidos en este deporte, tus piernas (cuádriceps, isquiotibiales y glúteo), y tu zona media, tu CORE (recto abdominal, transversos, oblicuos y lumbar).

Fuerza

Sentadilla sobre bosu:
Trabajarás tus piernas, y al añadir una superficie inestable, tu musculatura estabilizadora también trabajará. 

¿Por qué debemos utilizar un bosu? "La lucha contra la inestabilidad y el equilibrio es continua, por lo que utilizar bases inestables como el bosu para imitar estas circunstancias y entrenar en condiciones más parecidas será una buena opción".

 

Sentadilla sobre box
Meghan Holmes on Unsplash

 

Abducciones de cadera, decúbito lateral:
Tumbada de lado en el suelo, ejercitarás tu glúteo y abductores. Son importantes para que tu cadera se mantenga equilibrada mientras esquías.
 

Plancha
Bruce mars on Unsplash

 

Plancha isométrica decúbito prono: 
Espalda recta y apoyada sobre los codos mantienes hasta un minuto contrayendo abdomen y glúteos. Puedes hacer variaciones sobre la misma cuando tu cuerpo se vaya acostumbrando al ejercicio. 
Este clásico de pilates, te ayudará en la estabilización de musculatura de zona media.

CONTINÚA LEYENDO