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Cómo tonificar el culo: glúteos sin grasa, definidos y trabajados

No es tarea fácil salvo que sepas los ejercicios que hay que hacer y... ¡lo sabemos!

Estás de suerte. Muchos ejercicios de fitness están destinados a tonificar esta parte de tu cuerpo, pero, si no puedes acudir con regularidad al gimnasio, no te preocupes: no necesitas ningún material extra y puedes tonificar tus glúteos desde tu propia casa practicando diversos ejercicios. Hay multitud, dependiendo de la persona y de su forma física, pero te recomendamos este, uno de los más eficaces:

Extensión de cadera unilateral. Boca abajo, apoya los antebrazos en el suelo y también una rodilla con el muslo a 90º. Extiende la pierna contraria hasta que el tobillo alcance la línea que describen hombro y cadera. Es muy importante no bascular sobre la pierna que está apoyada y mantener en todo momento el abdomen y las lumbares bien fuertes. No hagas movimientos muy rápidos, ya que al bascular la pelvis puedes lesionar la zona lumbar.


Si quieres descubrir más ejercicios, ¡seguimos! Cuanto más pique, más concentrado y efectivo será el entrenamiento.

Ejercicios para glúteos firmes
benjamin-klaver para Unsplash

Desde Reto 48 nos sugieren una serie de ejercicios prácticos y muy efectivos para conseguir transformar tus glúteos

  1. Sentadilla: Coloca los pies a la altura de los hombros, dirigiéndolos ligeramente hacia el exterior y echa los glúteos hacia atrás, como si estuvieras sentándote. Vuelve a la posición inicial y haz las repeticiones necesarias. “Es importante hacerlo siempre manteniendo la espalda recta, sin elevar los talones. Prueba con diferentes variantes, como la sentadilla con salto, que es también una buena opción para quemar más calorías.”- explica Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología junto con el equipo de los coaches de Reto 48.
  2. Zancada con flexión: Coloca con una pierna hacia atrás, y manteniendo siempre la espalda recta, flexiona ambas rodillas hasta que formen cada una un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial y repite. “Recuerda alternar la posición de las piernas y añade peso si quieres elevar la dificultad del ejercicio.”-aconseja Sara Álvarez.
  3. Puente con glúteos: Túmbate con la espalda totalmente pegada a la esterilla, los brazos a los lados y las rodillas flexionadas. Separa ligeramente los pies, a la altura de la cabeza. Levanta la cadera, manteniendo la espalda recta, hasta haga una línea recta con los muslos y los glúteos. Regresa a la posición inicial y repite. Puedes probar añadiendo peso o elevando una pierna.
  4. Step-up: Para este ejercicio necesitarás ayudarte de un step, un cajón o una escalera. Ten en cuenta que cuanto más alto sea el material que utilices, mayor será el esfuerzo que harás. Posiciónate frente al step con las piernas ligeramente separadas y sube la pierna que quieres ejercitar. Manteniendo la espalda recta y usando solo la fuerza de esa pierna, sube el resto del cuerpo a la plataforma. Vuelve a la posición inicial y alterna la pierna que impulsa para que el entrenamiento sea completo. “A pesar de no parecer un ejercicio complicado, es importante tener en cuenta que no debemos ayudarnos con la pierna que no estamos ejercitando. Puedes añadir peso para elevar la dificultad del ejercicio.”- señalan los coaches de Reto48.

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