Consejos para mejorar tu marca de running

Dominado tu debut en el 'running', mejora tu técnica y vuela hacia la meta.

Consejos para mejorar tu marca de running

Es hora de sumar kilómetros a tu objetivo y mejorar tu marca. "Cada una ha de saber cuál es su límite y, por lo tanto, entrenarse en base a su nivel y su objetivo", afirma Sara Carmona (@sara.carmona.h), triatleta y miembro del Team Challenge de Bonasport. Para ella los ejercicios de técnica de carrera son muy importantes para conseguir una zancada más eficaz, evitar lesiones y sobrecargas, además de mejorar la coordinación. "Con el skipping practica la elevación y los movimientos laterales", aconseja. También recomienda "incorporar series con ejercicios de menos distancia para trabajar con ritmos y pulsaciones más exigentes; hacer escaleras –un trabajo cardiovascular que nos ayuda a mejorar nuestra técnica de carrera–, fartleks (cambios de ritmo) y circuitos de agilidad y potencia". Los tiempos de entrenamiento varían en función de los kilómetros que vayas a trabajar. "Si quieres preparar una maratón, las series serán superiores al kilómetro de distancia, ya que lo que buscas es un trabajo más de resistencia y no de potencia", explica.

Tabla de entrenamiento semanal

Consejos para mejorar tu marca de running

Prerara una carrera de 10 km con este plan de Sara Carmona

RS: ritmo suave / RM: ritmo medio / RA: ritmo alto / Rec.: recupera

Lunes: 5 km a RS.

Martes: 15' a RS; 2 veces (2 series×1 km a RM); Rec.: 2'′entre series.

Miércoles: 6 km a RS + Trabajo de fuerza.

Jueves: Descanso.

Viernes: 15' RS; 10 series x 200 m a RM; 45'' de Rec.

Sábado: 15' a RS; 30'′de fartlek alternando terreno llano con cuestas.

Domingo: Descanso.

Tiempos de carrera

Estos son los baremos aproximados para alcanzar la meta. Pero recuerda que lo más importante no es el tiempo, sino disfrutar de la carrera.

15km- 20'-30'

10km- 50'-60'

21km- 2h-2h10'

42km- 4h-4h20'

Etiquetas: runner, running

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