Consejos runners para chicas que nunca han corrido: por dónde correr

Ya hemos repasado cómo debes empezar, cómo vestirte, qué tipo de entrenamientos debes de hacer, pero queda lo más importante: cómo elegir el mejor terreno para correr. Nuestros expertos de Personal Running te ayudan.

Consejos runners para chicas que nunca han corrido: por dónde correr

La carrera es un ejercicio tremendamente saludable, con multitud de beneficios a nivel cardiovascular, muscular, etc, pero también puede llegar a ser bastante lesivo a nivel articular, ya que la carrera no es más que una sucesión de saltos, y cada uno de estos saltos en su recepción en el suelo, suponen un impacto contra este. Por tanto, si no prestamos atención a diferentes aspectos para hacer que este choque sea lo menos brusco posible podremos caer en distintas lesiones provocadas por la repetición continua de impactos. Especialmente en las articulaciones del tobillo y la rodilla, pero también podemos tener lesiones como lumbalgias o fracturas en distintos huesos provocados por el impacto.

La amortiguación de las zapatillas y nuestra técnica de carrera son algunos de los factores que influyen a la hora de absorber el impacto, pero en este artículo nos centraremos en las diferentes superficies sobre las que podemos correr, viendo las características de cada una de ellas para poder elegir una u otra en nuestras sesiones de entrenamiento, ya que las durezas de las superficies son distintas y unas consiguen paliar más el impacto que otras:

Aceras:

Las aceras y las típicas zonas de hormigón (como los carriles bici o similares que encontramos en las ciudades) son las superficies más duras que podemos encontrar para entrenar, ya que no presenta ningún tipo de amortiguación, debido a que no se deforma absolutamente nada. Es el terreno sobre el que mayor impacto recibirán nuestras articulaciones, por lo que siempre que podamos conviene evitarlas, y no deberíamos realizar sesiones largas en dicho terreno.

Asfalto:

por dónde correr

Aunque es una superficie muy dura y que presenta una deformación muy muy leve, es mejor que las aceras. Tampoco es conveniente realizar sesiones largas en asfalto y sobre todo no conviene que sea nuestro terreno de entrenamiento habitual ya que el impacto seguirá siendo muy elevado.

Cinta de correr:

La cinta de correr es una buena alternativa para entrenar cuando las condiciones meteorológicas o de luminosidad no son las adecuadas y/o no disponemos de caminos de tierra para entrenar. Suelen amortiguar bastante el impacto, aunque dependiendo de la calidad de las máquinas, puede haber algunas que devuelven un rebote en sentido vertical hacia arriba que hace que las articulaciones también sufran. Además, el impacto es muy repetitivo, siempre siendo en la misma zona articular, ya que no hay ningún tipo de variación en los apoyos al no haber curvas, cuestas arriba, cuestas abajo, zonas irregulares, etc. como pasa en cualquier terreno natural. Por tanto, esta es una superficie que se puede utilizar de vez en cuando, pero tampoco conviene que sea la superficie habitual ni realizar sesiones demasiado extensas en ella.

Tierra:

Los caminos de tierra compacta son el lugar ideal donde realizar la gran mayoría de nuestras sesiones de entrenamiento. Presenta una buena amortiguación del impacto, ya que es un terreno que se deforma con la pisada, pero, a su vez, aporta la rigidez necesaria como para hacer un impulso correcto.

Tartán:

Esta es la superficie de las pistas de atletismo. Es bastante maleable y absorbe gran cantidad de impacto, y a su vez tiene una rigidez adecuada para poder hacer un adecuado impulso. El inconveniente es que, al ser ligeramente deformable, provoca un mayor trabajo de la musculatura del tren inferior (especialmente soleos y gemelos), tendiendo a cargar más la musculatura que una superficie ligeramente más rígida.

Hierba:

La zonas de hierba o césped presentan una gran amortiguación, lo que reduce en gran cantidad el impacto sobre nuestras articulaciones, pero esta excesiva deformación de la superficie provoca que el trabajo de la musculatura de la pantorilla y los ligamentos tengan un mayor trabajo, con lo que tampoco es aconsejable realizar largas sesiones en dicho terreno, pero si es muy aconsejable para realizar sesiones muy suaves de descarga. La fase de impulso tampoco es tan eficaz como en zonas rígidas y, además, no es fácil encontrar grandes terrenos de césped donde poder entrenar en esta superficie.

Arena dura de la playa:

Esta superficie no es la superficie más adecuada para realizar nuestros entrenamientos, aunque si la podemos utilizar para hacer sesiones cortas y suaves e incluso al finalizar nuestros entrenamientos para acabar esta última parte con menos impacto. Es una superficie compacta, pero no lo demasiado, siendo excesivamente deformable y haciendo que la fase de impulso no sea la adecuada en ella. Además, suele tener una determinada inclinación lateral, lo que hace que estemos sobrecargando más la musculatura de un lado del cuerpo, pudiendo tener problemas si siempre realizamos la carrera en el mismo sentido.

Para realizar nuestras sesiones de carrera continua el mejor terreno son las pistas de tierra

Arena suelta de la playa:

Esta superficie es excesivamente blanda. Es muy deformable y nuestros apoyos no serán nada firmes y además el impulso se verá muy perjudicado. Se puede utilizar para realizar ejercicios específicos y hacer un trabajo de velocidad, potenciación y fortalecimiento específico, pero nunca como superficie sobre la que realizar una carrera de forma continua.

Como conclusión podemos decir que la superficie más interesante para realizar nuestras sesiones de carrera continua son las pistas de tierra, con lo que siempre que podamos lo ideal sería correr en este terreno. Cuando no dispongamos de ello debemos de tratar de utilizar algunas de las otras alternativas, tratando de evitar los extremos, tanto superficies excesivamente duras como excesivamente blandas.

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José Pablo Rodríguez

Consigue tus objetivos. Personal Running es una empresa de entrenamiento personal creada por licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, cuyo objetivo principal es que el cliente se beneficie de un entrenamiento llevado a cabo por profesionales del sector, haciendo de este un entrenamiento planificado, seguro y efectivo gracias al asesoramiento y control de sus entrenadores personales.

Cada semana, José Pablo Rodríguez, Coach&Manager de Personal Running en Madrid, compartirá con las usuarias de Marie-claire.es consejos y entrenamientos.

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