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Fascitis plantar: ¿qué es? ¿cómo se provoca? Aprendemos todo sobre esta dolencia de la plata del pie

Qué es, cómo nos afecta y cómo podemos tratar la inflamación de la fascia plantar. Tacones, runners, abuso de zapatos planos... todo lo que debes saber.

Fascitis plantar
Imaxtree

Quizás es la primera vez que oyes hablar sobre fascitis plantar, sin embargo, seguro que has escuchado en más de una ocasión que alguien tiene los pies planos, que se ha hecho daño en la planta del pie por llevar tacones o que tiene que empezar a usar plantillas.

¿Por qué?

Porque se inflama la fascia plantar, es decir, se incrementa la tensión en la planta del pie, como les pasa a las personas que tienen pie cavo, plano o pronado, unido al microtraumatismo repetitivo, que se produce con la práctica deportiva. Aunque también son factores determinantes la debilidad muscular, la obesidad o el uso de tacones.

Es importante tratar la fascitis plantar porque, aunque pueda empezar como un simple dolor, esta zona del pie cumple funciones muy importantes: amortigua el peso corporal, absorbe el impacto contra el suelo y da flexibilidad al pie.

¿Cómo tratarla?

Lo primero es disminuir la inflamación: cesar la actividad física o cambiarla por deportes acuáticos, o dejar de usar el calzado que te está haciendo daño. También viene muy bien aplicar frío en la zona con técnicas de crioterapia, visitar al fisioterapeuta o tomar antiinflamatorios locales u orales.

 

Una vez que desaparece el dolor, es necesario ponerle remedio desde raíz: evitar volver a repetir las malas costumbres, usando un calzado adecuado, y corregir alteraciones estructurales con plantillas personalizadas.

 

Y, como siempre, la prevención es siempre el mejor tratamiento, por lo cual, analiza tus pisadas (haz una visita al traumatólogo) y, si no hay anomalías, usa un calzado cómodo y adaptado a ti, tanto en tu vida diaria como deportiva.

Masajes y ejercicios para tratar la fascitis plantar

Hoy en día es muy común experimentar dolor en las piernas que literalmente inmoviliza todo el cuerpo. Una de las causas más frecuentes del dolor en el pie es la fascitis, una inflamación del tejido grueso que se produce debido al estrés excesivo. Marta Rosado, entrenadora personal y directora de Personal by Marta Rosado, centro de entrenamiento personal en el barrio de Salamanca de Madrid nos explica el por qué de estos dolores y posibles soluciones. 

 

Puede ocurrir por muchas razones

-Actividad física nueva e inusual. 

-Hipertonicidad de los músculos de la pantorrilla. 

- Correr maratones o triatlón. 

-Caminatas largas.  

 

La mejor manera de evitar tal situación es un tratamiento efectivo y el descanso. Es aconsejable que acudas a un especialista en la materia, pero hay consejos que te pueden ayudar a aliviar este dolor hasta que te pongas en manos del fisioterapeuta.  

 

1. Estirar el pie.

Recomendamos hacerlo con una pared. Colócate frente a la pared:"Retrocede un paso, pon las palmas de las manos en la pared a la altura de los hombros.  Mueva la pierna hacia atrás, doble la otra rodilla lo más alto posible y mueva las caderas hacia la pared.  Las manos deben permanecer rectas. Tienes que sentir cómo se estiran los músculos e intenta mantener esta posición durante 3 segundos.  Vuelve a la posición inicial, luego repite tres veces más".  

 

2. Estiramiento del Tendón de Aquiles:

Y Marta Rosado continúa: "Ponte frente a la pared, a un paso de ella. Pon tus palmas en la pared a la altura de los hombros.  Coloca la pierna lesionada hacia adelante con los dedos de los pies en la pared y el talón en el suelo.  Dobla la rodilla y siente cómo se estira el tendón de Aquiles.  La segunda pierna debe permanecer recta.  Controla  5 respiraciones profundas y cambie de pie".  

 

3. Estiramiento de la fascia:

Para este ejercicio, usa una escalera: "levántate con ambas piernas y luego baja una pierna para que el talón cuelgue del escalón.  Mantén esta posición durante 20-30 segundos y repite tres veces".

 

4. Estirarse con una toalla:

Un truco muy casero, pero muy efectivo es el siguiente: "Usa una toalla doblada: siéntate en una silla y agarrala con el pie. Luego levanta una pierna del suelo y sosténla frente a ti, cogiendo ambos extremos de la toalla.  Después de 10-30 segundos de estiramiento, mueva la toalla hacia el talón y mantén por otros 30 segundos.  Repite tres veces más".  

 

5. Estirando los dedos:

Seguramente no te imagines cómo podemos realizar este estiramiento, pero es más sencillo de lo que te imaginas. "Párate en cuadrupedia para que tus dedos estén doblados.  Mueve las manos hacia las rodillas y siéntate sobre los talones. Siente el estiramiento en el pie y, si te sientes lo suficientemente cómoda, coloca las manos en las caderas.  Aguanta en esta posición durante 10-15 segundos, luego cambia la posición".  

 

6. Estiramiento con una pelota de tenis

Este lo debes realizar sentada. "Coloca el pie lesionado sobre una pelota de tenis, luego mueve el pie sobre él, masajeando la fascia plantar.  Continúa este ejercicio hasta que sientas que es más fácil pisar el suelo. También puedes usar una pequeña botella de agua de plástico o un rodillo de masaje especial, si al principio te resulta doloroso congélala, para que entumezca un poco la zona".  

 

7. Calentamiento con piedras:

"Siéntate en el suelo, usa una esterilla en una superficie cómoda, pon una toalla en el suelo y sobre ella: 10-15 pequeñas bolas de mármol, canicas de vidrio u otros objetos decorativos de varias formas.  Agarra una bola con los dedos de los pies, luego gírala en el pie, amasando los ligamentos durante varios minutos".  

 

8. Masaje de pies

"Siéntate en una superficie cómoda, levanta el pie que te moleste sobre la rodilla del otro. Coloca los pulgares justo en el medio del pie, luego masajea lentamente este área.  Mantén una ligera presión, amasando la suela en todas las direcciones durante 5-7 minutos", concluye la experta en entrenamiento personal, Marta Rosado.

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