Ejercicio en casa. Elevación de pelvis

Un sencillo ejercicio para fortalecer caderas, glúteos y espalda. ¡Hazlo en casa fácilmente con tu banda elástica!

Ejercicio en casa. Elevación de pelvis

Un sencillo ejercicio para fortalecer caderas, glúteos y espalda. ¡Hazlo en casa fácilmente con tu banda elástica!

 

El ejercicio de esta semana es un sencillo ejercicio de pelvis llamado puente y es ideal para principiantes. Ayuda a trabajar los glúteos, espalda, caderas y piernas. Más completo imposible.

Ejercicio paso a paso

1. Túmbate boca arriba, sobre la espalda, con brazos extendidos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
2. Debes tener las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
3. Coloca la banda elástica sobre la pelvis y sujétala con las dos manos.
4. Al inspirar cotrae los glúteos y eleva la pelvis. Los pies deben empujar con fuerza sobre el suelo. Tu cuerpo formará una especie de puente.
5. Mantén esta posición unos segundos y desciende poco a poco la pelvis sin llegar a apoyar los glúteos en el suelo.
6. Espira y al inspirar vuelve otra vez a realizar el ejercicio.

 

- Repeticiones recomendadas: 2 series de 10 repeticiones cada una.
- Material necesario: una banda elástica.
- Nivel avanzado: si tienes un nivel avanzado, puedes añadir dificultad al ejercicio estirando una pierna de forma que solo mantendrás una pierna en el suelo.

Errores frecuentes

- Separar los hombros o la cabeza del suelo. Al elevar la pelvis la cabeza y los hombros tienen que estar siempre en contacto con el suelo. Si no lo haces bien, puedes sufrir lesiones de cuello.
- Flexionar los codos. Los brazos deben estar estirados durante todo el ejercicio. Si despegas los brazos del suelo y los flexionas para ayudarte a subir no harás correctamente el ejercicio.
- Bajar la pelvis muy deprisa. Debes bajar poco a poco, despacio, sin movimientos bruscos.

Etiquetas: glúteos

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