Ejercicios para tonificar el pecho en 15 minutos

Tan importante como tonificar los glúteos o el abdomen, es tonificar la zona del pecho. Repite estos sencillos ejercicios dos veces por semana y no tardarás en ver los resultados.

Ejercicios pecho

La vuelta a la rutina tras las vacaciones es señal de que hay que volver a ponerse en forma. Si queremos lucir un mejor escote y tonificar el pecho, nos bastará con una rutina de ejercicios de 15 minutos 2 veces a la semana. Sumando ejercicios concretos para realzar el busto a nuestro entrenamiento diario podremos mejorar por completo nuestra figura. Tras 3 semanas de entrenamiento se harán visibles los resultados de tonificar y reforzar el pecho, evitando las pérdidas de volumen y elasticidad que se pueden producir por la maternidad, una fuerte pérdida de peso, cambios hormonales o simplemente el paso del tiempo. Sergio Daza, Director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa, detalla qué ejercicios son más beneficiosos para cuidar el escote y qué pautas debemos seguir para obtener resultados en el menor tiempo posible.

Para la ejecución de los ejercicios de cuidado del pecho podemos recurrir a pequeñas pesas o mancuernas. Si estamos en casa y no disponemos de este material podemos hacer uso de pequeñas botellas de plástico llenas de agua o arena. Esto aumentará la fuerza implicada en los ejercicios y la inestabilidad del agua provocará un mayor trabajo de la zona central del cuerpo, denominada core. Los siguientes ejercicios constituyen la base del trabajo pectoral:

  • Fondo de pecho: se puede ejecutar de dos formas distintas. O bien se apoyan las palmas de las manos y las rodillas en el suelo y se realiza una flexión-extensión de brazos con el tronco paralelo al suelo y el abdomen siempre activado, o se apoyan en el suelo las puntas de los pies y desde ahí se realizan las flexiones.
  • Pullover: tumbados sobre un banco o en el suelo, con una mancuerna en cada mano, llevaremos los brazos completamente extendidos hacia atrás lo máximo posible, según la movilidad y fuerza de cada uno. Volvemos a la posición inicial tras uno o dos segundos.
  • Giros completos: tomamos la misma posición que en el ejercicio anterior. En el punto de máxima extensión de los brazos, los abriremos formando un círculo para llevarlos de vuelta a la zona abdominal.
  • Presión: de rodillas, con una pelota entre las manos y con los brazos completamente extendidos, ejerceremos fuerza constante con ambas manos sobre el balón, sintiendo presión en el pecho y relajando los hombros y la zona cervical.
  • Estiramiento de pectoral: como cierre de la rutina de pecho que completará el entrenamiento diario, debemos estirar estos músculos para evitar agujetas y facilitar la recuperación. De pie, se llevan los dos brazos extendidos hacia atrás hasta notar presión en los pectorales y los hombros para relajar la musculatura trabajada. 30 segundos aguantando la postura serán suficientes.

3 series de entre 12 y 15 repeticiones con cada ejercicio

Ejercicios pecho

Aunque no es necesario centrar el entrenamiento en los ejercicios de refuerzo del pecho, para que resulten eficaces y sean ejecutados correctamente se deben seguir determinadas pautas marcadas por expertos. Desde Zagros Sports recomiendan complementar las rutinas de ejercicios con deportes como el fitness , un trabajo general de todos los grupos musculares que también repercutirá en el tren superior. Acompañar esta rutina con ejercicio aeróbico ayudará a la reducción general de grasa y, por ende, de la grasa que rodea los pectorales. Siempre llevando un sujetador deportivo preparado para estas actividades.  

Como ya hemos señalado, los ejercicios para el cuidado del escote se deben realizar como mínimo 2 veces en semana, si podemos añadir un tercer día esto nos supondrá mayores beneficios en un menor plazo de tiempo. La proporción adecuada para la realización de estos ejercicios consiste en hacer 3 series de entre 12 y 15 repeticiones cada uno con un descanso de entre 30 y 40 segundos entre cada serie. En el caso de ejercicios como el denominado “presión” los tiempos correctos serán 3 series de 30 segundos cada una.

A la hora de realizar los ejercicios debemos tomar conciencia plena de la postura. La clave la encontramos en la retractación escapular. Esto consiste en intentar juntar las escápulas, sacar pecho mientras se ejecuta el entrenamiento. El control de la postura permite una mayor sensación de trabajo y mayor aislamiento pectoral, es decir que ejercitamos solo los músculos pectorales, sin asistencia de los grupos de músculos vecinos, para que la fuerza aplicada sea mayor.

Como en cualquier actividad física, los calentamientos son esenciales antes de entrar en materia para evitar lesiones musculares. Bastará con 5 o10 minutos de movimientos de calentamiento para preparar el cuerpo para la sesión de entrenamiento. A su vez, el control de la alimentación a través de la reducción de azúcares, harinas refinadas y alimentos procesados hará que el porcentaje de grasa se vea reducido y se potencie el tono muscular.

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