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Entrenar en casa: ¿Cómo puedo perder grasa sin ir al gimnasio?

¿Se puede entrenar con lo que tengo en casa? ¿Lograré quemar calorías? ¿Conseguiré trabajar mis músculos? Un experto en fitness nos ayuda a resolver todas tus dudas con un gran sí afirmativo. Te explicamos cómo puedes entrenar sin elementos desde tu hogar.

entrenar desde casa sin máquinas
Pexels, Pixabay

"El objetivo es realizar los movimientos que utilizamos durante nuestro día a día, de una forma más intensa y durante más tiempo bajo tensión. Conseguirás que tu cuerpo no “olvide” sus funciones principales de movimiento"; explica Christian Sanz, Coordinador de Fitness de Metropolitan Iradier. Nos anima a movernos aunque sea "realizar diferentes tareas domésticas como levantar sillas, mover muebles o sillones o cargar las bolsas de la compra que más pesan también activan tus músculos y contribuyen a su trabajo. Sin embargo, aunque casi todo puede servir para hacer ejercicio en casa, la clave está en programar y planificar una rutina de entrenamientos para obtener buenos resultados".

Con este fin de no perder músculos y sobre todo generar movimiento no solo para nuestro cuerpo, imprescindible, el ejercicio también nos aportará beneficios a nivel mental. Desconectaremos, generaremos endorfinas y aceleraremos nuestro metabolismo y, con suerte, nos cansamos un poquito y dormiremos mejor. Para ayudarte ha elegido ejercicios según los elementos de los que puedes disponer, nunca entrenar fue tan fácil, en lo que a materiales se refiere porque costar, costará un poquito. 

Necesitarás una silla o una banqueta

plancha para abdomen plano
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Con una silla o un banco se podrán ejercitar piernas, glúteos, abdomen o brazos, realizando estos ejercicios: Los 3 ejercicios se pueden hacer de forma consecutiva con 30” de descanso al final de cada ronda, con un total de 4 rondas a realizar. Ventaja: Trabajaremos todas las zonas sin necesidad de cambiar de sitio y material.

- Sentadillas: Pies separados a la anchura de los hombros. Levántate de la silla en 1 tiempo y bajas en 3, adelantando los brazos estirados a la altura del pectoral cada vez que te sientas (Mejorará tu equilibrio). Nivel avanzado: realizaremos las sentadillas con una sola pierna apoyada en el suelo. Puedes ayudarte de un apoyo de la mano sobre una mesa. Seguirás respetando los tiempos de 1-3. Lo importante de esa bajada lenta, es que tu columna no sufra impacto cuando llegues a sentarte.

- Abdomen: Colócate en posición de plancha, poniendo tus antebrazos sobre el asiento de tu silla. Esta elevación que te proporciona la silla liberará la tensión añadida sobre tus brazos, que tendrías en el suelo. Lleva una de tus rodillas a tocar el asiento y cambia de pierna. 30” de trabajo y 15” de descanso. Repite 4 veces la secuencia. Procura que tu cadera se mantenga alineada y estable con el resto de tu cuerpo durante el movimiento. Imagina que tienes un vaso de agua lleno sobre tu zona lumbar y no pudiera caerse. Nivel avanzado: antes de apoyar un pie en suelo, levanta el contrario, con lo que conseguirás mayor ritmo e intensidad con estos pequeños saltos.

- Brazos: con este último ejercicio, completamos el circuito “silla”. Coloca las palmas de tus manos sobre el asiento agarrando con tus dedos en los laterales. El cuerpo queda estirado en posición de plancha con brazos extendidos. Realizaremos 10 flexiones de brazos hasta que el pecho toque el asiento. Si buscas un nivel más fácil, colocarás el apoyo de rodillas en el suelo. Nivel avanzado: Colocarás los pies sobre el asiento de la silla y la plancha la realizarás con las manos en el suelo.

Si tienes escalones en casa, esta es tu solución

Si tienes escaleras o escalones en casa, es un elemento ideal para ejercitar tanto el tren superior como el inferior. Recuerda que no puedes usar las escaleras externas, solo si las tienes dentro de casa:

1. Subir y bajar escalones: Un sencillo y útil trabajo de activación cardiovascular. Dentro de casa difícilmente encontraremos más de 1 o 2 escalones, salvo casas o dúplex. Por ello optamos por realizar el siguiente ejercicio: subidas y bajadas sobre 1 o 2 escalones de forma seguida durante 30”.

2. Subida con una o dos piernas: Un trabajo perfecto para tonificar glúteos y cuádriceps, así como para muscular y tonificar las piernas. De pie, en el suelo y delante de los escalones, sube un escalón y, en vez de apoyar el pie en el siguiente escalón, levanta la rodilla hasta la altura de la cintura y manteniendo la espalda recta. A continuación, repite con la otra pierna. Puedes hacer una serie de 10 repeticiones, descansar unos segundos, y repetir la serie de nuevo.

- Para adaptarnos a todas las personas (diferentes alturas), podemos realizar el ejercicio con solo un escalón. Comenzarás con las manos a los lados del pie apoyado sobre el escalón. Al incorporar el cuerpo a la vertical, subes al escalón y la rodilla contraria va al pecho. Salta con la pierna de apoyo y vuelves a la posición inicial. Conseguirás una activación de toda la cadena muscular posterior del cuerpo, y gracias al salto aumentarás tu ritmo cardíaco. Realízalo durante 30” con cada pierna.

3. Flexiones de brazos: Los más avanzados pueden usar los escalones para realizar flexiones de brazos. De cara a los escalones, inclínate hace adelante y apoya las manos en un escalón. Mantén las piernas estiradas y rectas paralelas al suelo, flexiona los codos y lleva la cabeza hacia adelante realizando una flexión en los codos y puedes hacer entre 10 y 20 repeticiones. Es un ejercicio perfecto para trabajar tríceps y pectorales.

- Para adaptarse a todos los niveles, te sentarás en el suelo, el escalón quedará a tu espalda y apoya tus manos sobre el escalón. Los dedos de las manos seguirán orientados hacia ti. Estira los brazos elevando la cadera del suelo. Nivel avanzado, aumenta la altura del escalón con una toalla grande doblada en varias partes hasta conseguir 10cm de altura. Conseguirás mayor rango de recorrido. Nivel avanzado: Intenta hacer el recorrido con el apoyo de un solo pie. La pierna elevada se mantendrá estirada, activando así tu recto abdominal y flexores de cadera.

Añade peso con unas botellas de agua o garrafas si estás más fuerte

zancadas desde casas
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- Zancadas: En este caso de pie con pies juntos, retrasamos una de las 2 piernas a una distancia suficiente que permita al flexionar ambas rodillas a 90º al final de la bajada, y recuperamos la posición inicial. Cambiamos de pierna tras cada repetición. 10 repeticiones por pierna.

- Bíceps: Coge 2 botellas de 1,5 litros, y haz una elevación frontal de hombros. 15 repeticiones con ambos brazos a la vez.

- Tríceps: Coge la botella como lo harías de forma habitual y estira tu brazo totalmente hacia arriba. Una vez te encuentres en esta posición, baja el antebrazo por detrás de la espalda, al nivel de tu nuca. Cuando hagas esto recuerda que debes enfocarte solo en flexionar el brazo, no moverlo de lado a lado. Vuelve a subir el antebrazo de forma que tu brazo quede elevado sobre la cabeza y totalmente recto. Realiza 4 series de a 8 repeticiones.

A saltar a la comba

Saltar a la comba desde casa
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Saltar a la comba es un ejercicio muy completo que puedes realizar prácticamente en cualquier sitio y que, además, te aportará muchos beneficios que puedes aplicar en tus rutinas deportivas: mejora la coordinación y la agilidad, mejora la capacidad cardiovascular o incluso puede servirte como calentamiento para ir subiendo las pulsaciones con tu entrenamiento posterior.

 

 

 

 

 

¿Cuáles me convienen más según mis objetivos?

"Sea cual sea nuestro objetivo, lo ideal es práctica ejercicios que eleven el metabolismo basal. Se aconseja realizar entrenamientos de alta intensidad para elevar el metabolismo basal y así quemar calorías no solo al entrenar sino también en reposo, una vez se haya terminado. Busca siempre el consejo de un profesional", nos explica Christian Sanz.

Y continúa el experto en fitness de Metropolitan: "todo dependerá de cuán acostumbrados estemos a entrenar en nuestro día a día y de nuestro estado físico. En lo que sea que hagamos, no debemos exigirnos y estar cómodos haciendo determinada rutina. Siempre ten en cuenta qué lesiones tienes. Por ejemplo, si sufres dolores articulares como las rodillas, o si tienes alguna hernia discal o patologías vertebrales deberías saber que ejercicios donde hay impacto te pueden perjudicar, como las elevaciones de cadera, por ejemplo. También es importante hacer un entrenamiento que te guste. La clave del éxito es que disfrutes de la actividad. Es la forma de asegurarte de que vas a seguir la rutina adecuadamente y además te lo pasarás bien".

Y si no suelo entrenar, ¿cómo puedo empezar a moverme desde casa? "Para quienes están empezando, rutinas de pilates o core pueden ser buenas opciones, ya que son actividades para hacer al ritmo de cada uno y con una intensidad media, que puede regularse si quien la practique desee mayor carga. Para avanzados, clases de GAP o HIIT, por ejemplo", apunta Christian Sanz, Coordinador de Fitness de Metropolitan Iradier.

Gloria Vázquez Sacristán

Gloria Vázquez Sacristán

Vivía dividida entre ser escritora, panadera o guionista de cine. No concibo la vida sin música, un verano sin libros, ni una buena conversación que no sea en torno a un plato de comida. Apasionada de la moda y la belleza desde pequeña, amante empedernida de los deportes de montaña y acuáticos, coleccionista de perfumes y tacones que no aguanto más de dos canciones. No recibí la llamada de la medicina, como le hubiera gustado a mis padres, pero sí sentí la necesidad de buscar el bienestar de los demás y a eso me dedico, humildemente, con mi pluma o mi teclado, desde aquí, todos los días.

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