Estiramientos de espalda: los cuatro estiramientos básicos que necesitas hacer para que no te duela nada

Los estiramientos más sencillos para evitar los temidos dolores de espalda.

posturas espalda y estiramientos básicos
Andrea Piacquadio para Pexels

Una de las principales causas del dolor de espalda y las lesiones es adoptar una mala postura. ¡Cuídate y cambia de hábitos!

Estar de pie muchas horas con los pies totalmente rectos, sentadas frente al ordenador con la espalda mal apoyada, agacharnos a coger cosas sin flexionar las rodillas… todas estas posturas son nefastas para los músculos de la espalda y acaban ocasionando posibles dolores crónicos, dolores de cabeza...

Gran parte de las lesiones de espalda comienzan por no adoptar buenas posturas en los hábitos diarios de nuestra rutina.

Es muy importante hacer estiramientos no solo para evitar tirones o para prepararnos para hacer ejercicio. Los estiramientos de espalda son necesarios cuando pasamos mucho tiempo en una misma postura, así evitamos que un movimiento brusco pueda traernos consecuencias negativas.

Espalda saludable

Estos cuatro ejercicios que te proponemos son estiramientos básicos y sencillos que se pueden realizar en casa o cuando sales a entrenar a la calle y, sin duda, ayudan a aliviar tensiones y a mantener una buena salud muscular (y evitar dolores de espalda, cuello, piernas...), estas son las recomendaciones de Pedro Jiménez, entrenador personal de Blua de Sanitas.

Estiramiento de cuello.

"Para realizar este ejercicio, es necesario colocarse de pie o sentado con la espalda erguida, con la mirada al frente. Apoyamos la mano entre la parte parietal y temporal, es decir, en la parte superior y uno de los lados de la cabeza y dejamos que el peso de esta acerque la oreja opuesta a su hombro. Posteriormente cambiamos de mano y de lado, importante no tirar sino dejar que el peso de la mano sobre la cabeza sea quien ejerza la fuerza".

Estiramiento de espalda.

"Para estirar la espalda, es necesario colocarse de pie elevando los brazos por encima de la cabeza intentando autoelongarse, llevar las manos y el tronco hacia un lado mientras notamos que se estira el opuesto, luego cambiamos de lado. Hay que mantener la tensión durante unos 30 segundos para notar como se relaja la musculatura de la espalda".

Estiramiento de glúteo y piramidal. 

"Hay que tumbarse en el suelo boca arriba, con la espalda completamente recta en una esterilla, o en una alfombra. Después, se flexionan las rodillas y cruzamos una por encima de la otra, apoyando la parte lateral de la pantorrilla o tobillo de la pierna que cruzamos en el cuádriceps de la otra. A continuación, con las dos manos, nos cogemos de la parte posterior del muslo la pierna que sigue apoyada en el suelo y tiramos de ella hacía nosotros; notando la tensión en el glúteo de la pierna que hemos cruzado. Tras 30 segundos aguantando en esa posición, se realiza el mismo ejercicio con la pierna contraria". 

Estiramiento de cuádriceps.

"Este ejercicio se inicia de pie con una mano sujetándonos a una pared o silla para no perder el equilibrio, y con la otra mano sujetamos el pie a la vez que acercamos este al glúteo flexionando la rodilla. Después de 30 segundos, se realiza el mismo movimiento con la otra pierna". 

Estiramientos básicos en vídeo

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