La mejor rutina de 15 minutos para mantener la espalda sana

La espalda es el pilar fundamental de nuestro cuerpo y por ello debemos dedicarle unos minutos cada día.

El teletrabajo a consecuencia del COVID ha traído algunos problemas de espalda, malas posturas en casa, sillas inadecuadas, demasiado tiempo sentados… son factores que hacen que nuestra espalda se resienta y la postura se vea afectada, algo que a largo plazo puede resultar muy perjudicial para nuestra salud física y mental. Es recomendable que al final del día estiremos la espalda de manera correcta para corregir las malas posturas o la tensión que hemos acumulado a lo largo de la jornada, con esta rutina de quince minutos que puedes hacer en cualquier parte, ayudarás a tu espalda a mantenerse sana.

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Coge una esterilla o túmbate de espaldas en alguna superficie con alfombra para que no sea excesivamente duro. Una vez que hayas encontrado el lugar adecuado dobla las rodillas mientras mantienes los pies en contacto con el suelo y, utilizando las dos manos, levanta una de las rodillas y presiona contra tu pecho, aquí es importante que notes que tira un poco pero que no llegue a molestarte, si notas alguna molestia aléjala un poco del pecho hasta que te encuentres cómoda. Ahora, mantén los abdominales apretados y la columna vertebral pegada al suelo y mantén la postura durante cinco segundos, luego vuelve a la posición de inicio y repite el ejercicio con la otra pierna y después hazlo con las dos a la vez.

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El segundo ejercicio consiste en hacer un puente con tu propio cuerpo. Acostada de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, aprieta la tripa y los glúteos mientras levantas las caderas hasta formar una línea recta que va de tus rodillas a los hombros. Lo ideal es mantener la posición durante tres respiraciones profundas, si no aguantas relaja la postura y repítela de nuevo varias veces. A continuación practicaremos la postura del gato, colócate a cuatro patas sobre tus manos y tus rodillas y arquea la espalda lentamente, luego vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio varias veces mientras coges y sueltas el aire.

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Por último coge una silla que no sea completamente dura ni excesivamente blanda y siéntate sin apoyar la espalda, manteniendo un ángulo de noventa grados con tu cuerpo. Si la silla no tiene brazos, te resultará más cómodo hacer el ejercicio. Coloca tus manos en la zona lumbar y junta los omoplatos durante cinco segundos y luego relaja la postura de nuevo. Repite este ejercicio hasta tres veces. A continuación, separa las piernas y deja caer la cabeza, la espalda y los brazos en el hueco que hay entre tus piernas. Es importante que no fuerces la bajada ni la subida, debes comenzar por la cabeza y dejar que la gravedad actúe sobre tu cuerpo al bajar. Una vez llegues a tocar el suelo, mantén esta posición durante 5 o 10 segundos y vuelve a subir hasta hacer tres repeticiones. Con esta pequeña rutina consigues estirar la espalda entera y liberar tensiones acumuladas a lo largo del día, el estrés es uno de los factores más dañinos para nuestra espalda que se tensa sin que nos demos cuenta.

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