Plan para empezar a correr en 4 semanas

¿Te gustaría  iniciarte en el running? Tenemos un plan de entrenamiento de 4 semanas  con que, casi sin darte cuenta, conseguirás correr media hora.

Empieza a correr en 4 semanas. Plan de entrenamiento

¿Te gustaría  iniciarte en el running? Tenemos un plan de entrenamiento de 4 semanas  con que, casi sin darte cuenta, conseguirás correr media hora. Antes de empezar a correr es muy importante que te fijes unos objetivos y empieces a entrenar. ¡Te ayudamos!

¿Qué debe tener un plan de entrenamiento?

Todos los entrenamientos tienes tres partes:

1. Calentamiento. Con él prepararás a tu organismo para realizar un esfuerzo. Por lo tanto no debes saltártelo. El entrenamiento que te proponemos comienza con un calentamiento articular, que consiste en realizar suaves movimientos de tobillos, rodillas, cadera, tronco, brazos, hombros y cabeza durante 5 minutos.

2. Parte principal de la sesión. En esta parte desarrollarás el aspecto concreto que te hayas planificado. Es la parte más intensa del entrenamiento.

3. Vuelta a la calma. De esta forma se frena la actividad corporal poco a poco, reduciendo la frecuencia cardiaca y relajando la musculatura.

 

Entrenarás tres días por semana: martes, jueves y sábado. En total comenzarás entrenado durante 30 minutos y tu entrenamiento será así.

Semana 1

- Martes: calentamiento articular (5 minutos), 2 minutos andando y 1 minuto corriendo (repetir 6 veces). Estiramientos.

- Jueves: calentamiento articular (5 minutos), 1 minuto andando y 3 minutos trotando (repetir 4 veces). Estiramientos.

- Sábado: calentamiento articular (5 minutos), 10 minutos trotando y 5 minutos andando. Recuperación 3 minutos. Estiramientos.

Semana 2

- Martes: calentamiento articular (5 minutos), 2 minutos andando y 1 minuto corriendo (repetir 8 veces). Estiramientos.

- Jueves: calentamiento articular (5 minutos), 1 minuto andando y 4 minutos trotando (repetir 4 veces). Estiramientos.

- Sábado: calentamiento articular (5 minutos), 10 minutos trotando (repetir 2 veces). Recuperación 3 minutos. Estiramientos.

Semana 3

- Martes: calentamiento articular (5 minutos), 6 minutos trotando (repetir 2 veces). Recuperación 3 minutos. Estiramientos.  

- Jueves: calentamiento articular (5 minutos), 5 minutos andando y 5 minutos trotando. 6 cuestas de 50 metros corriendo y 5 minutos andando. Estiramientos.

- Sábado: calentamiento articular (5 minutos), 15 minutos trotando (repetir 2 veces). Recuperación 5 minutos. Estiramientos.

Semana 4

- Martes: calentamiento articular (5 minutos), 8 minutos trotando (repetir 2 veces). Recuperación 3 minutos. Estiramientos.  

- Jueves: calentamiento articular (5 minutos), 5 minutos andando y 10 minutos trotando. 8 cuestas de 50 metros corriendo y 5 minutos andando. Estiramientos.

- Sábado: calentamiento articular (5 minutos), 30 minutos trotando. Recuperación 5 minutos. Estiramientos.

Etiquetas: correr, empezar a correr, running

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