Un ejercicio para controlar la anteversión y retroversión de cadera

¿Sabías que la anteversión permanente puede causar dolor de espalda? Te descubro un ejercicio sencillo para aliviar sus síntomas más dolorosos.

Trabajar la movilidad de la cadera en anteversión, retroversión, inclinación y rotación y controlar de forma consciente estos movimientos es importante no sólo para llevar tu práctica deportiva a otro nivel (yoga, culturismo, running, crossfit, tenis, baile…) sino para mantener una espalda sana y una pisada equilibrada. Recuerda que la cadera es la unión del tronco con las extremidades inferiores. Cualquier desplazamiento en el conjunto de huesos formados por la misma nos puede generar dolor y lesión en cualquier zona del cuerpo. Además, una cadera móvil mejora la agilidad global del cuerpo, nos permite realizar mejor las tareas cotidianas y mejora nuestra actividad sexual.

Ejercicio para las caderas
Foto: Istock

Los huesos de la cadera están conformados por la pelvis o cintura pélvica, una estructura localizada en la parte media del cuerpo, que está conformada por el sacro, el cóccix y los dos huesos coxales. La anteversión pélvica es un movimiento fisiológico de la cintura pélvica que es realizado habitualmente cuando se flexiona la cadera, por ejemplo, cuando intentamos recoger algo que se encuentra en el suelo. Es un movimiento que solo es realizado por la pelvis, una vez que el recto anterior y otros músculos se traccionan. Este movimiento está acompañado y compensado por un aumento en la curvatura de la columna lumbar y un deslizamiento de la espina ilíaca hacia delante.

La colocación de la cadera en anteversión permanente, conocida como hiperlordosis, puede causar dolor de espalda. Es por esto que cualquier persona con hiperlordosis y las embarazadas (especialmente durante el segundo y el tercer trimestre de embarazo), debe incorporar en su rutina ejercicios de retroversión de cadera para evitar dolor.

Tres factores que generan anteversión permanente son: la contracción permanente de ciertos músculos, como los que se encargan de flexionar la articulación coxofemoral, los lumbares y los de las zonas proximales de las piernas; la debilidad muscular de los tejidos contrarios, es decir los músculos posteriores del muslo (isquiotibiales) y los que se localizan inferiormente en la región abdominal, que se encargan de realizar la retroversión; y el sedentarismo, puesto que permanecer mucho tiempo sentado debilita en la zona abdominal.

Existen muchas posturas y ejercicios para ganar flexibilidad en la cadera. En este artículo te voy a explicar uno de mis favoritos: el flow de la vaca (Bitilasana) al gato (Marjaryasana).

Ejecución

Colócate en cuadrupedia con la espalda neutra. Inhala en movimiento para ir a la vaca (Bitilasana), comienza realizando una anteversión de cadera y avanza vértebra a vértebra hasta elevar el mentón al cielo y exhala mirando a la nariz. Después inhala en movimiento para ir al gato (Marjaryasana), comienza moviendo la cadera al contrario, en retroversión, y avanza vertebra a vertebra hasta llevar la barbilla al pecho y exhala mirando hacia el ombligo.

Vuelve a inhalar en movimiento y realiza las dos posturas de nuevo. Repite 2 o 3 veces y después realiza 2 o 3 movimientos en círculos de cadera hacia ambos sentidos.

Contraindicaciones

Ejercicios útiles para las caderas
Foto: Istock

Si estás embarazada en el segundo o tercer trimestre o eres una persona con hiperlodosis, no realices la postura de la vaca (Bitilasana). Debes realizar la postura del gato (Marjaryasana) y círculos suaves.

Espero que te sea de utilidad. En otros artículos trabajaremos otras posturas para ganar movilidad en las caderas.

Comienza hoy con una práctica deportiva integral que te ayude a sentirte bien y lograr tu objetivo disfrutando como nunca.

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Natalia Domínguez

Natalia Domínguez

Soy Natalia Domínguez, entrenadora y coach nutricional. Soy licenciada en Arquitectura y graduada en Tafad con más de 8 años de experiencia y formación constante para ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos dando clases y elaborando planes de asesoramiento personalizados. Hemos elaborado el club Fityoga online para que todo el mundo pueda acceder desde cero a mi estilo de alimentación y entrenamiento. Seas madre, padre, empresario, estudiante y/o trabajador, realizar ejercicio diario y comer bien es importante para llegar sano a una edad adulta, ser un ejemplo para los tuyos, evitar lesiones y enfermedad. En Marie Claire te compartiré consejos sobre mi estilo de vida saludable y ejercicios para que alcances tu mejor versión.

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