Vacaciones fitness: plan semanal para ponerte en forma

No pongas en modo off tu cuerpo. Recurrimos a los entrenadores de PersonalRunning.com para que nos preparen un plan semanal para unas vacaciones fitness.

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No pongas en modo off tu cuerpo. Recurrimos a los entrenadores de PersonalRunning.com para que nos preparen un plan semanal para unas vacaciones fitness. Según nos indican, vamos a realizar un plan de ejercicio para mantenernos en forma, pero sin cansarnos y poder disfrutar plenamente de nuestro merecido descanso. Para ello, harán dos rutinas de trabajo: aeróbico y muscular. ¿Estás preparada? Comenzamos

Trabajo aeróbico

Realizar ejercicios aeróbicos nos hará trabajar nuestro sistema cardiovascular, manteniendo activo nuestro corazón y nuestro sistema cardiorespiratorio. Debes realizar, al menos, 3 sesiones a la semana de unos 30 minutos, puedes alternar las siguientes actividades:
- Correr: Si nuestro nivel nos lo permite, realizaremos alrededor de 30’ de carrera continua a una intensidad suave.
- Caminar: Si no tenemos el nivel adecuado para realizar 30’ corriendo, lo sustituiremos por una caminata a un ritmo alegre, y podemos combinarlo con de entre 1’ y 5’ corriendo y entre 1’ y 5’ caminando, de forma que alternemos la carrera con la caminata. Esta es la mejor estrategia para empezar a disfrutar con el running. A medida que progresemos, aumentaremos el tiempo de carrera y reduciremos el tiempo caminando.
- Nadar: Normalmente siempre tenemos a nuestro alcance una piscina o la playa, por lo que podemos aprovecharlo y realizar natación a baja intensidad.
- Caminar por la playa: Una buena opción para trabajar más tanto muscular como cardiovascularmente es realizar una caminata por la playa con los pies dentro del agua, de forma que el agua nos cubra hasta la mitad del gemelo aproximadamente.
- Salidas en bicicleta, sesiones de surf, paddle surf, tenis, padel… todas estas actividades también nos harán mantenernos activos y trabajar nuestro sistema cardiovascular.

Tonificación

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Os proponemos un circuito de 6 ejercicios para realizar de forma seguida: 30 segundos por cada ejercicio y sin descansar entre uno y otro. Eso sí, al acabar la serie completa descansaremos entre 45 y 60 segundos antes de volver a la carga. Realizaremos este circuito 3 veces. Intenta realizarlo tres días a la semana.
1.- Sentadilla estática: apoya la espalda sobre una pared y deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas dibujen un ángulo de 90 grados (como si estuvieras sentada en una silla imaginaria). Mantén la posición 30 segundos contrayendo el abdomen.
2.- Flexiones de brazos: boca abajo, las palmas de las manos quedan a la altura de los hombros, levanta el cuerpo y mantén la postura erguida apoyándote solo en manos y pies (si no puedes, empieza también apoyando las rodillas).
3.- Abdominal: crunch hasta la vertical, con los pies siempre apoyados en el suelo.
4.- Puente o elevación de cadera: tumbada sobre la espalda, con los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, flexiona las rodillas y contrae glúteo mientras empiezas a elevar la pelvis, haz fuerza con los pies en el suelo (no te ayudes con los brazos).
5.- Abdominal isométrico: son las famosas planchas. Tumbada boca abajo, apoya antebrazos, manos y puntas de pie, eleva el cuerpo, contrae el abdomen e intenta no arquear demasiado la columna.
6.- Lumbar: elevación alterna de pie y brazo contrario. En cuadrupedia, apoya manos, rodillas y pies en el suelo. Las caderas y rodillas deben dibujar ángulos de 90 º y las manos deben situarse debajo de los hombros. Desde esta postura, eleva al mismo tiempo un brazo hacia el frente y la pierna contraria hacia atrás. Aguanta unos segundos y cambia de lado.
Con la colaboración de PersonalRunning.com

Etiquetas: adelgazar, perder peso

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