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Susana Yábar

Operación bikini en 8 semanas con Susana Yábar

Glúteos, pecho, piernas... Da igual cuál sea la zona de tu cuerpo que quieras trabajar porque con esta rutina de ejercicios, todo te resultará más fácil. Susana Yábar y otros entrenadores nos ayudaran a conseguir tus objetivos en 8 semanas. Eso sí, no te olvides de ser constante y seguir paso a paso todos sus consejos. Preparada, lista... ¡ha comenzado la operación bikini y nos ayudamos de Susana Yábar!

Herbalife Nutrition nos ayuda también y ha preparado esta serie de ejercicios para entrenar en casa, es importante que se realicen de 10 a 12 repeticiones por cada ejercicio. Para una rutina completa, cada uno de estas sesiones se debe repetir unas 4 veces hasta completar 20 minutos de duración.  

 

1. Desarrollo de tríceps

 Esta rutina ejercita la parte posterior de los brazos y los hombros.

- Siéntate en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas.

- Coloca las manos detrás del cuerpo con los dedos mirando hacia el cuerpo.

- Despega los glúteos del suelo para que solo te sostengan los brazos y pies.

- Dobla los brazos desde el codo hasta que los glúteos toquen el suelo y luego vuelve a subir a la posición inicial.

- Si quieres un desafío añadido, mientras empujas hacia arriba, levanta la pierna izquierda y alcánzala con el brazo derecho.

 

2. Flexiones

Este es un ejercicio de cuerpo completo, ya que requiere el uso de varios grupos musculares.

- Acuéstate boca abajo en el suelo y coloca las manos con las palmas hacia abajo en el suelo, respetando el mismo ancho de los hombros y colócalas cerca de los hombros.

- Las puntas de los pies deben tocar el suelo y los pies deben estar ligeramente separados.

- Levántate con los brazos.

- Haz una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contrae los abdominales para evitar que las caderas se hundan. Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos durante un segundo y luego regresa al inicio.

 

3. Equilibrio de manos y rodillas

Este ejercicio desafía el equilibrio y trabaja los músculos abdominales.

- Apóyate en el suelo con las cuatro extremidades. Coloca las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda recta. Levanta el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Lleva la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que se mueve el codo para alcanzar la rodilla.

- Repite este movimiento 10 veces y luego cambia de pierna.

 

4. Sentadillas

Este es un ejercicio funcional que trabaja el grupo muscular más grande del cuerpo: los glúteos y las piernas.

- Coloca los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos. Extiende los brazos rectos para que estén paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Ponte en una posición como si fueras a sentarte en una silla. Cuando los glúteos comiencen a sobresalir, asegúrate de que el pecho y los hombros se mantienen erguidos y que la espalda permanece recta. Mantén la cabeza hacia adelante con los ojos al frente para que la columna siga recta.

- Las mejores sentadillas son las más profundas. La profundidad óptima de la sentadilla se produce cuando las caderas se colocan bajo las rodillas.

- Fortalece el abdomen y, con el peso corporal en los talones, empuja hacia atrás para ponerte de pie.

 

5. Estocada inversa con elevación de rodilla.

Este ejercicio está dirigido a la parte delantera y trasera de las piernas.

- Con el pecho erguido, la barbilla levantada y los abdominales contraídos, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo. Flexiona hacia abajo para que tu rodilla trasera apunte hacia el suelo. El pie delantero está firme en el suelo. Mientras vuelves a la posición inicial, levanta la rodilla durante un segundo, luego repite y cambia de pierna.

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Conoce a Susana Yábar

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Calentamiento

Tan importante como el ejercicio que vayamos a realizar es el momento del calentamiento. Estirar los músculos y entrar en calor es la clave para realizar bien un ejerc...

Ejercicio 1: cardio

Comenzamos este plan de 8 semanas con un poco de cardio para aumentar la frecuencia cardíaca

Ejercicio 2: espalda

La espalda es el motor de nuestro cuerpo. Continuamos con un ejercicio muy sencillo para trabajarla. No olvides realizar tres series de este ejercicio.

Ejercicio 3: abdominales

Necesitamos trabajar la parte delantera del cuerpo, para ello haremos una rutina en el abdomen. Está formada por dos ejercicios y debes repetirla tres veces al día.

Ejercicio 4: cintura

La parte del cuerpo que más nos gusta a las mujeres es la cintura. Vamos con un ejercicio que nos ayudará a eliminar el “flotador” antes del verano.

Ejercicio 5: pecho

Para trabajar el pecho realizaremos un ejercicio que, aunque es sencillo, cuesta un poco al principio. Échale ganas y haz con ella todas las series.

Ejercicio 6: glúteos

Todas soñamos con tener las curvas de Kim Kardashian: ahora es fácil. Para terminar la primera rutina de estas 8 semanas con este ejercicio para glúteos.

Estiramientos

Después de realizar cualquier tipo de ejercicio, nunca debes olvidarte de algo tan importante como los estiramientos para evitar lesiones.

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