10 claves de Running para chicas que nunca antes han corrido

Has conseguido dar el primer paso que es ponerte tus zapatillas y salir a la calle, ¡y eso ya es mucho el primer día! Ahora no lo estropees pegándote la paliza de tu vida, porque de esta forma lo más probable es que el segundo día ya no tengas ninguna gana de volver a salir. Cuando te lanzas con la actividad lo más normal es cogerlo con mucho ímpetu y una gran motivación, y eso te puede llevar a realizar un esfuerzo demasiado grande, al que tu cuerpo aún no está habituado, o que hace mucho tiempo que no lo realiza. Este primer día debe ser una simple toma de contacto, realizando una o varias series de carrera muy suave y parando antes de que te encuentres agotada. No es conveniente someterte a este esfuerzo extraordinario, llevando el cuerpo al límite ni forzando para hacer el máximo tiempo posible sin parar. Esto evitará las terribles agujetas de los días posteriores, o al menos hará que estas sean mucho menores y mucho más llevaderas, ya que a pesar de todo, si el periodo de inactividad ha sido muy grande, es probable que algunas agujetas aparezcan en cualquier caso. Eso sí, no te preocupes, porque a medida que tu cuerpo se vaya habituando, en pocas sesiones dejarán de aparecer.

Cuando partes de un nivel bajo, en el que aún no eres capaz de aguantar más de 20’-30’ seguidos corriendo sin parar, lo ideal es comenzar con series cortas de andar-correr. Comenzando con grandes partes de caminata y partes pequeñas de carrera (por ejemplo, alternando series de 4’ de caminata con 1’ de carrera suave). A medida que vayas avanzando en tus entrenamientos ve aumentando paulatinamente el tiempo de carrera y disminuyendo el tiempo que realizas caminando. Poco a poco tu cuerpo irá progresando y cada vez irás consiguiendo acumular más tiempo de carrera continua, hasta que llegues al punto de que puedas realizar la sesión completa de 30’-45’ sin parar.

Para conseguir unas buenas adaptaciones al entrenamiento y obtener una buena progresión, lo ideal para una persona iniciada sería entrenar 3 días a la semana, siendo imprescindible hacerlo al menos 2 días. Hacer una sola sesión semanal no consigue desarrollar las adaptaciones necesarias para conseguir una buena progresión, con lo cual esta será muy lenta. Una vez adquirido un mayor nivel, para buscar objetivos más ambiciosos será necesario aumentar alguna sesión de entrenamiento semanal, pero en etapas iniciales 2-3 días semanales serán suficientes.

Si queremos progresar de forma más rápida en nuestras sesiones es importante hacer un trabajo de tonificación, de forma complementaria al entrenamiento de carrera, mediante ejercicios específicos para conseguir una base de fuerza en las piernas que nos prevenga de lesiones y nos permita soportar la carga de entrenamientos de manera más eficaz. Este trabajo se puede realizar o bien en una sala de fitness o simplemente mediante ejercicios con autocarga, ejercicios en bancos, en escaleras... cualquier sitio puede ser bueno para realizar un trabajo complementario de fuerza si aplicamos los ejercicios adecuados. A su vez, es imprescindible hacer un trabajo de tonificación de la zona abdomino-lumbar para poder mantener una postura correcta durante la carrera y evitar molestias en la zona lumbar, como son las lumbalgias. Realizar ejercicios de técnica de carrera de forma complementaria nos aportará una fuerza específica que nos ayudará a la hora de correr de una forma más adecuada, eficaz y eficiente. No olvidemos que los brazos también participan en la carrera, con lo que realizar un trabajo de tonificación del tren superior también es importante. Una actividad complementaria a la carrera que también nos puede ayudar es el Pilates, que nos proporcionará además de una mejora en la flexibilidad, un fortalecimiento tanto en la zona abdomino-lumbar como en tren superior e inferior.

Está muy extendida la teoría de que hay que estirar antes y después del ejercicio, pero estos ejercicios de estiramientos no deben ser iguales en un caso y en otro. Antes de salir a correr bastará con hacer movilizaciones circulares de tus articulaciones. Esto te sacará del estado sedentario del resto del día y preparará a tus articulaciones antes de realizar un esfuerzo. Además estirará ligeramente tus músculos, lo cual será suficiente para comenzar. También puedes realizar una pequeña tanda de 5 minutos de carrera suave y unos ligeros estiramientos antes de seguir con el resto del entrenamiento.

Una vez acabado el entrenamiento no olvides estirar bien todos los músculos trabajados. Este trabajo si es imprescindible. Cuando corres, tus músculos se contraen miles de veces, lo que provoca que al finalizar, el músculo esté más acortado debido a esta repetición de contracciones. Con el objetivo de devolver al músculo a su posición natural debemos realizar un estiramiento de unos 30 segundos por cada grupo muscular.

Una afirmación muy frecuente de todas las chicas que se inician en el running es que se quedan sin aire porque no saben respirar. Esta afirmación no es correcta, ya que todas las personas saben respirar, y en el 99% de los casos el problema no es respirar inadecuadamente, si no que la musculatura aumenta sus demandas de oxígeno debido al ejercicio y los sistemas respiratorio y circulatorio aún no están entrenados para llevar el oxígeno de forma tan rápida, lo cual lleva a un aumento de la respiración y posteriormente al agotamiento. Por tanto el problema no es de la respiración, si no del transporte del oxígeno hasta el músculo. Por tanto, cuando salgas a correr, respira de manera natural olvidándote de estereotipos como inspirar siempre por la nariz y expirar por la boca, inspirar cada 3 pasos, o inspirar en dos zancadas y expirar en otras dos, etc. A intensidades bajas inspirar por la nariz y expirar por la boca puede ser eficaz, pero a medida que la intensidad va a aumentando y llega el agotamiento se hace necesario inspirar por la boca para poder obtener mayor cantidad de aire en cada inspiración, y por lo tanto, obtener el oxígeno de manera más eficiente.

El descanso es una parte muy importante del entrenamiento. Debemos entrenar, pero no nos debemos olvidar de que el cuerpo necesita unos periodos de descanso para poder asimilar la carga del entrenamiento realizado y poder afrontar el siguiente entrenamiento en condiciones. Alterna días de entrenamiento con días de descanso, especialmente al inicio de la actividad, evitando entrenar dos días seguidos. Esto hará que puedas rendir mejor en todos los entrenamientos con lo que sacarás un mayor partido de ellos, y sobre todo reducirás el riesgo de lesiones por sobrecargas. No olvides que estás empezando y tu cuerpo aún no está acostumbrado a realizar demasiada actividad.

Para obtener el mayor porcentaje de éxito posible y no abandonar la actividad antes de tiempo es fundamental marcarse un objetivo y equiparte de un gadget que te permita medirlo para saber qué es lo queremos conseguir. Un buen objetivo puede ser proponernos acabar una carrera popular de 5km, de 10 km…, perder 5 kg (aunque para este objetivo el mayor grado de éxito tendrá que ver con la alimentación), correr 30’ seguidos dentro de 3 meses, etc. Es importante poner fecha a esa meta y trabajar semana a semana para poder cumplir con el objetivo marcado en ese día D. El objetivo debe ser a medio plazo para que pueda haber un periodo de preparación suficiente que nos permita llegar preparados al día clave. Y sobre todo, estos objetivos deben ser realistas y no nos podemos crear falsas expectativas con objetivos inalcanzables (como pasar de no poder correr 5’ seguidos a correr una maratón en 3 meses, o perder 20 kg en 2 meses). Esto evitará frustraciones innecesarias. Una vez hayas cumplido ese objetivo debes marcarte otro con un poco más de dificultad, así evitarás relajarte y que tu motivación decaiga.

Al correr tu organismo necesita gastar energía, y esta energía proveniente de los alimentos. Para poder rendir bien en nuestros entrenamientos debemos tener en cuenta algunas recomendaciones sobre la alimentación en estos días. Los días de entrenamiento, si entrenamos por la tarde, lo ideal sería realizar una comida rica en hidratos de carbono (pasta, arroz, patata…), que nos aporte la energía necesaria para poder rendir al máximo en el entrenamiento posterior. Esta comida debería realizarse con un mínimo de 3h de antelación al entrenamiento, para que la digestión se haya realizado por completo, podamos aprovechar esa energía al máximo y no tengamos molestias estomacales. Si el entrenamiento lo realizas por la mañana muy temprano lo ideal es que hagas esa carga de hidratos de carbono en la cena del día anterior, y tomar una pieza de fruta o una barrita de cereales antes de salir a entrenar. Si entrenas a media mañana o a medio día, en el desayuno deberías incluir cereales o algún alimento rico en hidratos de carbono y hacerlo unas 2h antes de salir a entrenar. La fruta entre horas y los frutos secos son un buen aliado ya que aportan mucha energía y vitaminas media hora antes del entrenamiento y además se digieren bastante bien. Después de los entrenamientos, comer algo de proteína, como pavo, pollo o pescado nos ayudará a recuperar muscularmente del esfuerzo realizado.

Con vistas a evitar posibles lesiones y poder realizar la actividad de una forma cómoda y sin problemas añadidos lo más importante es elegir unas buenas zapatillas. No es necesario tener el último modelo de la marca de moda ni tener la gama más alta de zapatillas, y por lo tanto las más caras. Lo realmente importante es comenzar la práctica con unas zapatillas especializadas de running, que posean una buena amortiguación. Para nada es conveniente comenzar con una zapatilla de calle o de otro tipo de deportes que no están diseñadas para amortiguar de la misma manera que lo hacen las de running. El resto de la vestimenta no será tan importante como la elección de las zapatillas, pero es conveniente utilizar prendas ligeras, con tejidos sintéticos y evitando tejidos que calen como las prendas algodón.