10 claves para practicar 'Running' para chicas que nunca antes han corrido

Has conseguido dar el primer paso que es ponerte tus zapatillas y salir a la calle, ¡y eso ya es mucho el primer día! Ahora no lo estropees pegándote la paliza de tu vida, porque de esta forma lo más probable es que el segundo día ya no tengas ninguna gana de volver a salir. Cuando te lanzas con la actividad lo más normal es cogerlo con mucho ímpetu y una gran motivación, y eso te puede llevar a realizar un esfuerzo demasiado grande, al que tu cuerpo aún no está habituado, o que hace mucho tiempo que no lo realiza. Este primer día debe ser una simple toma de contacto, realizando una o varias series de carrera muy suave y parando antes de que te encuentres agotada. 

Cuando partes de un nivel bajo, en el que aún no eres capaz de aguantar más de 20’-30’ seguidos corriendo sin parar, lo ideal es comenzar con series cortas de andar-correr. Comenzando con grandes partes de caminata y partes pequeñas de carrera (por ejemplo, alternando series de 4’ de caminata con 1’ de carrera suave). A medida que vayas avanzando en tus entrenamientos ve aumentando paulatinamente el tiempo de carrera y disminuyendo el tiempo que realizas caminando. Poco a poco tu cuerpo irá progresando y cada vez irás consiguiendo acumular más tiempo de carrera continua.

Lo ideal para una persona iniciada sería entrenar 3 días a la semana, siendo imprescindible hacerlo al menos 2 días. Hacer una sola sesión semanal no consigue desarrollar las adaptaciones necesarias para conseguir una buena progresión.

Si queremos progresar de forma más rápida en nuestras sesiones es importante hacer un trabajo de tonificación, de forma complementaria al entrenamiento de carrera, mediante ejercicios específicos para conseguir una base de fuerza en las piernas que nos prevenga de lesiones. A su vez, es imprescindible hacer un trabajo de tonificación de la zona abdomino-lumbar para poder mantener una postura correcta durante la carrera y evitar molestias en la zona lumbar, como son las lumbalgias. Una actividad complementaria a la carrera que también nos puede ayudar es el Pilates, que nos proporcionará además de una mejora en la flexibilidad, un fortalecimiento tanto en la zona abdomino-lumbar como en tren superior e inferior.

Está muy extendida la teoría de que hay que estirar antes y después del ejercicio, pero estos ejercicios de estiramientos no deben ser iguales en un caso y en otro. Antes de salir a correr bastará con hacer movilizaciones circulares de tus articulaciones. Esto te sacará del estado sedentario del resto del día y preparará a tus articulaciones antes de realizar un esfuerzo. Además estirará ligeramente tus músculos, lo cual será suficiente para comenzar.

Una vez acabado el entrenamiento no olvides estirar bien todos los músculos trabajados. Este trabajo si es imprescindible. Cuando corres, tus músculos se contraen miles de veces, lo que provoca que al finalizar, el músculo esté más acortado debido a esta repetición de contracciones. Con el objetivo de devolver al músculo a su posición natural debemos realizar un estiramiento de unos 30 segundos por cada grupo muscular.

Una afirmación muy frecuente de todas las chicas que se inician en el running es que se quedan sin aire porque no saben respirar. El problema no es respirar inadecuadamente, si no que la musculatura aumenta sus demandas de oxígeno debido al ejercicio y los sistemas respiratorio y circulatorio aún no están entrenados para llevar el oxígeno de forma tan rápida. Cuando salgas a correr, respira de manera natural olvidándote de estereotipos como inspirar siempre por la nariz y expirar por la boca, inspirar cada 3 pasos, o inspirar en dos zancadas y expirar en otras dos, etc. A intensidades bajas inspirar por la nariz y expirar por la boca puede ser eficaz, pero a medida que la intensidad va a aumentando y llega el agotamiento se hace necesario inspirar por la boca para poder obtener mayor cantidad de aire en cada inspiración, y por lo tanto, obtener el oxígeno de manera más eficiente.

El descanso es una parte muy importante del entrenamiento. Debemos entrenar, pero no nos debemos olvidar de que el cuerpo necesita unos periodos de descanso para poder asimilar la carga del entrenamiento realizado y poder afrontar el siguiente entrenamiento en condiciones. Alterna días de entrenamiento con días de descanso, especialmente al inicio de la actividad, evitando entrenar dos días seguidos. 

Para obtener el mayor porcentaje de éxito posible y no abandonar la actividad antes de tiempo es fundamental marcarse un objetivo. Un buen objetivo puede ser proponernos acabar una carrera popular de 5km, de 10 km…, perder 5 kg (aunque para este objetivo el mayor grado de éxito tendrá que ver con la alimentación), correr 30’ seguidos dentro de 3 meses, etc. Es importante poner fecha a esa meta y trabajar semana a semana para poder cumplir con el objetivo marcado en ese día.

Los días de entrenamiento, si entrenamos por la tarde, lo ideal sería realizar una comida rica en hidratos de carbono (pasta, arroz, patata…), que nos aporte la energía necesaria para poder rendir al máximo en el entrenamiento posterior. Si el entrenamiento lo realizas por la mañana muy temprano lo ideal es que hagas esa carga de hidratos de carbono en la cena del día anterior, y tomar una pieza de fruta o una barrita de cereales antes de salir a entrenar. Si entrenas a media mañana o a medio día, en el desayuno deberías incluir cereales o algún alimento rico en hidratos de carbono y hacerlo unas 2h antes de salir a entrenar. Después de los entrenamientos, comer algo de proteína, como pavo, pollo o pescado nos ayudará a recuperar muscularmente del esfuerzo realizado.

Con vistas a evitar posibles lesiones y poder realizar la actividad de una forma cómoda y sin problemas añadidos lo más importante es elegir unas buenas zapatillas. No es necesario tener el último modelo de la marca de moda ni tener la gama más alta de zapatillas, y por lo tanto las más caras. Lo realmente importante es comenzar la práctica con unas zapatillas especializadas de running, que posean una buena amortiguación. El resto de la vestimenta no será tan importante como la elección de las zapatillas, pero es conveniente utilizar prendas ligeras, con tejidos sintéticos y evitando tejidos que calen como las prendas algodón.