15 ejercicios para tonificar los brazos y pecho (y no morir en el intento)
Di adiós los brazos flácidos, hombros caídos y espalda tensa con estos ejercicios básicos que podrás realizar con material muy básico en tu propia casa. ¿Lista?
Las cuentas de Instagram de las celebrities nos sirven de motivación y otras para hundirnos en la miseria. Seguro que este año, entre tus propósitos estaba ponerte en forma, quizá con el verano te relajaste un poco y ahora, ves esta foto de Jennifer Lopez y te das cuenta que has perdido aquel objetivo de un propósito por mes (aquí te dejamos un propósito fitness para cada mes del año). Puede que te guste o no la masa muscular de súper JLo, pero la verdad es que, como comentamos en la redacción, si alguien puede lucir pestañas postizas, recogido estilo "Noche de Fiesta", labios con gloss y bíceps, tríceps y algún músculo más que claramente no hemos entrenado, esa es Jlo. Lo que sí que sabemos y tenemos clarito es que a ella el brazo no le baila la Macarena cada vez que se sirve sal en su ensalada.
Creemos que es el momento de retomar nuestros propósitos fitness y trabajar, con más o menos intensidad (eso lo dejamos a tu criterio) la masa muscular del brazo, por ello te proponemos ejercicios para brazos y pecho. Recuerda que más allá del aspecto, realizar actividad física te permite permanecer en forma y tener salud. Y por supuesto, tu alimentación es clave para conseguir tu objetivo. Variada y equilibrada, es la receta del triunfo, no tiene secreto.
Algunas zonas del cuerpo requieren una atención especial por presentar signos de flacidez más evidentes con el tiempo. Es el caso de los brazos, que, si no se trabajan, pierden rápidamente firmeza. Puedes, desde casa, tonificarlos con una inversión mínima: dos pesas, bandas de resistencia...e incluso tu propio mobiliario. Algunos ejercicios tan solo requieren el uso de una silla. Además de brazos, ten en cuenta que algunos ejercicios te permiten tonificar otras zonas como las piernas, las abdominales, los pechos (aquí te dejamos una selección de ejercicios claves para reforzarlos) y por supuesto la espalda. Si practicas con constancia, notarás rápidamente los efectos a la hora de levantar bolsas u otros objetos. Tu cuerpo te lo agradecerá.
¿Convencida? Te dejamos una selección de 15 ejercicios básicos que podrás realizar a cualquier hora del día y en (casi) cualquier lugar. Si no consigues motivarte, no dudes en realizarlos con una amiga o tu pareja, el esfuerzo “compartido” os ayudará a aguantar y os podréis animar mutuamente. Sabemos que la motivación es frágil, pero estamos seguras de que puedes conseguirlo. ¡A por todas! Descubre los ejercicios para brazos y pecho más efectivos.
Espalda y brazos 1
Colócate de pie frente a una pared y da un paso hacia adelante con una de tus piernas. Fija la banda a la pared y agarra los extremos. Estira los brazos casi por completo y colócalos a la misma altura del pecho. La palma de la mano izquierda debe apuntar hacia arriba y la de la mano derecha hacia abajo. La banda debe estar tensionada en esta posición. Baja el brazo derecho hacia la cadera y al mismo tiempo sube el brazo izquierdo. Repite el ejercicio alternando el movimiento de los brazos.
Espalda y brazos 2
Colócate de pie frente a una pared y da un paso hacia adelante. Inclina ligeramente el tronco hacia adelante, de manera que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta el pie de la pierna que se encuentra en posición atrasada. Fija la banda en la pared a la misma altura de la cadera y agarre los extremos de tal forma que el dorso de la mano apunte hacia afuera. Los brazos deben estar estirados casi completamente y apuntar hacia el punto de fijación de la banda en la pared. La banda debe estar tensionada en esta posición. Lleva los brazos hacia atrás, pasando por los lados de la cadera. Junta los omoplatos en la posición final del ejercicio.
Espalda y brazos 3
De pie con las piernas separadas, fija la banda en la mitad debajo de los pies, de tal modo que puedas agarrar los dos extremos a su izquierda y derecha. El dorso de las manos deben apuntar hacia los lados. Tensiona la banda y flexiona ligeramente las rodillas e inclina el tronco un poco hacia adelante. Flexiona los brazos y lleva los codos hacia atrás. Los omoplatos deben juntarse en la posición final y regresa a la posición inicial, estirando los brazos.
Espalda y brazos 4
Siéntate sobre una colchoneta y agarra cada uno de los extremos de la banda. La palma de la mano hacia adentro. Coloca la mitad de la banda, en todo su ancho, alrededor de la planta del pie. Sentada con la espalda recta y los brazos estirados, flexiona los brazos y lleva los codos hacia atrás. Junta los omoplatos en la posición final y estira nuevamente los brazos.
Espalda y brazos 5
De pie con las piernas separadas y da un paso hacia adelante con la pierna izquierda. Fija la mitad de la banda en todo tu ancho en un lado de la espalda y agarra un extremo con cada mano. El dorso de la mano debe mirar hacia afuera. Manteniendo la espalda recta, estira los brazos. En esta posición la banda debe estar tensionada. Flexiona los brazos y lleva los codos hacia atrás. Junta los omoplatos en la posición final y estira nuevamente los brazos.
Espalda y brazos 6
De pie frente a una silla o un banco, apoya una rodilla en el asiento y la mano del mismo lado en el respaldo. En la otra mano tienes que sostener una mancuerna. Sin mover el brazo, extiende el codo llevando la mancuerna hacia atrás, con un movimiento que asemeje a una patada con el brazo en esta dirección.
Espalda y brazos 7
Colócate de espaldas a una silla en posición de media sentadilla y apoya las manos contra el asiento. Con los codos estirados, flexionamos, bajando todo el tronco vertical hacia el suelo. Después, hacemos la acción contraria.
Brazos 8
Colócate de pie con las rodillas ligeramente semiflexionadas, pisando la banda y agarrando sus extremos con las manos hacia arriba. Flexiona y extiende los codos para vencer la resistencia de la banda.
Brazos 9
Colócate de pie con las rodillas ligeramente semiflexionadas, pisando la banda y agarrando sus extremos con las manos hacia arriba. Flexiona y extiende los codos para vencer la resistencia de la banda a la vez que flexionas y extiendes las rodillas.
Brazos y pecho
De pie frente a la pared, apoya las manos juntándolas lo máximo posible. Empuja para alejarte de la pared y vuelve a la posición inicial.
Brazos y piernas 1
Las flexiones no fallan, además de tonificar tus brazos, refuerzan tus abdominales y piernas. Realiza series de 30.
Brazos y piernas 2
Flexiona tus rodillas para conseguir un ángulo de 90º con el suelo y coge una pesa en cada mano. Mantén esta posición realizando series de 20 flexiones con los brazos. Brazos, abdominales, piernas...tonificarás varias zonas.
Brazos y pechos 1
Permanece de pie, con las piernas ligeramente abiertas (siguiendo tus caderas). Coge una pesa en cada mano y tiende el brazo de cada lado, al nivel del hombro. Flexiona y une tus codos delante de tu cara. Abre los brazos para volver a la posición inicial. Haz dos series de 30.
Brazos y pechos 2
Permanece de pie, con la espalda y la cabeza rectas y una pesa en cada mano y extiende el brazo hacia arriba. Dobla tu brazo detrás de tu hombro y vuelve a la posición inicial. Realiza una serie de 30.
Brazo y abdominales
Colócate en la misma posición que para realizar flexiones, apoyando el conjunto de tus antebrazos en el suelo. Extiende tus piernas y apoyate en la punta de tus dedos. Recuerda que el conjunto de tu cuerpo tiene que seguir la misma línea por lo que es imprescindible que mantengas la espalda recta.
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