Ejercicios en casa: cómo empezar si nunca has hecho deporte

¿Quieres iniciarte en el deporte pero no te gusta ir al gym? Toma nota de estos ejercicios que se pueden empezar a trabajar en casa o al aire libre.

08/03/2021

¿Nunca has hecho deporte de forma regular y te gustaría ponerte en forma? Amiga, has de saber que no estás sola (y te entendemos muy bien). Si no quieres ir al gym, no te preocupes, ¡puedes ponerte en forma en casa! Eso sí, has de saber que las investigaciones sobre la seguridad de los gimnasios apuntan a que es posible reanudar esta actividad, cuyo riesgo de contagio es bajo, pero si no te sientes cómoda de todas formas y quieres dejarlo para más adelante, no te preocupes. También puedes realizar ejercicios (sencillos y eficaces) en casa. Eso sí, para ver los primeros resultados, como con todo, tendrás que ser constante. ¿Necesitas un extra de ayuda? ¡Te contamos cómo conseguir todos tus objetivos fitness y sin morir en el intento!

Hemos hablado con Javier González, entrenador y director FG Fitness Coaching para que nos ayude a ser constantes y a seguir una rutina fitness. "Para los que quieren iniciarse en el deporte y no les gusta nada ir al gimnasio, pueden empezar a trabajar en casa o al aire libre una serie de rutinas en su día a día. La rutina que propongo es una forma de comenzar a sentirnos realizados. Además, se puede hacer en 30 minutos como máximo y es una forma de empezar en la práctica deportiva", nos cuenta el experto.

Lunes. Trabajo de tren inferior, sentadillas 3 tandas x 12 repeticiones, zancadas 3x12, sentadilla sumo 3x12 y planchas 30 segundos x4 veces.
Martes. Trabajo tren superior: fondos de triceps en silla 3x10, flexiones 3x10, elevaciones laterales con dos botellitas de agua 3x10 y crunch normal 3x25.
Miércoles. Full body: tren inferior + superior. Push press 3x12 + sentadilla con biceps + zancada hacia atrás con triceps 3x12 + planchas laterales 25 por lado x4 veces.
Jueves. Descanso.
Viernes. Glúteo + abs: elevación cadera 4x20 + elevación a 1 pierna 4x12 + 4x15 patada de glúteo + abs oblicuos 4x25.

¿Tienes ganas de empezar a hacer deporte en casa pero no sabes por dónde empezar? Javier González nos cuenta cuáles son los 10 mejores ejercicios para iniciarte en el mundo fitness. ¿Preparada?

VER 10 FOTOS

Sentadillas

Comienza sin nada de peso y ve añadiendo cargas, ¡puede servirnos una simple mochila!

Zancadas

Son sencillas, se notan y al final es un ejercicio muy completo para el tren inferior.

Cruch

Abdominales de toda la vida, solo haría una falta una simple colchoneta.

Flexiones con rodillas

Ponte de rodillas y apoya las manos en el suelo. Con el abdomen contraído, estira las piernas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Plancha frontal

Aguantamos 30-40 segundos y descansamos.

Escaladores

Involucra piernas, glúteos, abdomen, espalda, hombros y es uno de los ejercicios más completos que puedes realizar para ponerte en forma.

Sentadilla sumo

Al modificar la distancia de separación de las piernas, provoca una mayor implicación de los aductores y el glúteo mayor en la extensión de la cadera durante su ejecución.