8 ejercicios para entrenar en casa con ayuda de una toalla

El peso de una toalla puede ser el equivalente al de una pesa pequeña. Des este modo, si estás de viaje o no dispones de este tipo de accesorios de gimnasio en casa, una toalla puede ser tu gran aliado. Otro de sus beneficios es su forma, la cual te permite multitud de opciones. 

Sentados en una silla, pisamos con uno de los pies un extremo de la toalla y agarramos el otro con el brazo que queremos trabajar. Tiramos con fuerza de la toalla flexionando el codo y acercando el brazo al pecho. Aguantamos 5 segundos y relajamos. Una segunda posibilidad consiste en agarrar la toalla por cada extremo con ambas manos, pisar con una pierna el centro de la toalla y elevarla tirando fuertemente con los brazos flexionados. Notaremos un trabajo intenso en los bíceps, además del refuerzo del equilibrio al permanecer unos segundos con una pierna en el aire. Repeticiones: entre 10 y 15 veces con cada brazo.

Un ejercicio muy sencillo y efectivo para fortalecer los antebrazos es enrollar la toalla. Además de fortalecer esta parte del brazo ganaremos fuerza en los dedos y en las manos, de gran utilidad para el desarrollo de las tareas diarias. Basta con agarrar la toalla con ambas manos y enrollarla y desenrollarla una vez con cada mano de forma alternativa. Repeticiones: 5 veces con cada brazo.

Nos colocamos en una posición inicial de pie con una ligera flexión de piernas y una buena estabilización del core (parte central del cuerpo) para aumentar el trabajo abdominal. Agarrando la toalla por ambos extremos subimos los brazos por encima de nuestra cabeza y flexionamos el tronco de un lado a otro por la cintura. Notaremos que se trabajan los abdominales oblicuos, los laterales del cuerpo. Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones cada una.

Seguimos en la misma posición inicial que en el ejercicio anterior y, agarrando la toalla también por los extremos por encima de nuestra cabeza, vamos a abrir y cerrar los brazos. Mantendremos unos segundos la postura con brazos estirados para aumentar la presión y el esfuerzo. Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones cada una.

Pisamos la toalla con ambos pies y apoyamos las manos en el suelo de manera que nuestra cadera quede elevada. Sin flexionar las rodillas deslizamos los pies hacia atrás alejándonos del cuerpo hasta conseguir la posición de plancha, hasta ponernos en horizontal con respecto al suelo. Tras aguantar la postura unos segundos volvemos a la posición inicial elevando la cadera. Con este ejercicio conseguimos un trabajo abdominal intenso y aumentar el tono muscular en la parte posterior de las piernas. Repeticiones: 3 series de entre 10 y 15 repeticiones.

Nos colocamos en posición de plancha, con el cuerpo en horizontal con respecto al cuerpo, y colocamos la toalla debajo de una de las manos. Deslizaremos dicha mano por delante de la cabeza para activar el abdomen, intentado que la zona lumbar no se arquee para evitar lesiones. Al devolver la mano a la posición inicial hacemos un fondo de pecho o flexión. Si este ejercicio compuesto nos resulta muy complicado podemos apoyar las rodillas en el suelo para reducir el esfuerzo abdominal. Estaremos entrenando pectorales, tríceps y deltoides. Repeticiones: 10 veces con cada mano.

Pisamos la toalla con un pie y la deslizamos lateralmente a la vez que con la otra pierna hacemos una sentadilla. Se trata de una variante más exigente de las zancadas. Se ven reforzados todos los músculos de las piernas, sobre todo los abductores. Repeticiones: 15 repeticiones con cada pierna.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies pisando la toalla, realizamos una elevación del glúteo. Manteniéndonos siempre en el aire, sin apoyar el glúteo, deslizamos los pies hacia delante y hacia atrás. Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones cada una.

“No debemos perder de vista que, como todo entrenamiento, esta rutina debe ir acompañada de un buen calentamiento para preparar los músculos y evitar lesiones” sostiene el instructor de Zagros Sports. Para amplificar los efectos de estos ejercicios podemos incorporar deportes cardio o de resistencia como correr, nadar o montar en bici.

Estiramientos, repeticiones o modificaciones de los anteriores ejercicios, siempre son una buena fuente de entrenamiento, pero siempre ten cuidado y vigila las posturas para evitar lesiones.