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12 ejercicios para estirar los brazos (y olvidarse de las lesiones)
Debido al estrés, el sedentarismo o el exceso de deporte, tus brazos pueden sufrir. Aprende a estirarlos correctamente y olvídate del dolor definitivamente...
No pasa un día sin que te montes en bici, has sustituido tus meriendas de chocolate por un smoothie o un bol de fresas y has renunciado definitivamente a quedarte horas en el sofá. Ya no cabe la menor duda, ha arrancado la operación bikini. Aunque estés dispuesta a realizar muchos esfuerzos para asegurarte de eliminar estos dos o tres kilillos de más y esta piel de naranja que no parece desaparecer (aunque sí, las soluciones existen), no puedes olvidarte de un paso básico de tu entrenamiento: el estiramiento. ¿Por qué es tan imprescindible? Ayuda esencialmente a evitar las lesiones y la rigidez (ligada a la reabsorción de ácido láctico) tras el ejercicio, pero también a aumentar la flexibilidad y la circulación. Contribuye por otra parte a conseguir un bienestar físico y psicológico. No te saltes este paso antes y después del ejercicio, ya que es el que te garantizará que tu cuerpo no se debilite. No importa el deporte que hagas ni la zona que desees trabajar.
Una de las zonas más expuesta es la de los brazos por su inevitable papel en todos los deportes. Conviene, además de tonificarlos, estirarlos. Lo podrás conseguir con una inversión mínima de mancuernas y bandas, para evitar la flacidez que tanto nos afecta a largo plazo. Recuerda realizar siempre los ejercicios con rigurosidad pero sin forzar ni estirar en exceso, que te duela no significa que lo estés haciendo bien. Estirar los brazos es uno de los gestos más básicos de nuestro día a día y tiene la gran ventaja de relajar otras partes del cuerpo: espalda y hombros agradecerán especialmente los estiramientos. Algunos deportes estiran de por sí los brazos, es el caso de la natación que es recomendable para todo el cuerpo. Ten en cuenta que realizar algunos ejercicios en el agua beneficiarán especialmente tu cuerpo debido a la presión. Los resultados se verán multiplicados.
Apunta sin esperar 12 ejercicios para estirar de forma correcta y sencilla tus brazos y evitar los riesgos de lesión. Aunque sea evidente siempre es bueno recordarlo: estira todas y cada una de las partes de tu cuerpo. Que no te pille el dolor por sorpresa.
Brazos arriba
Sube los brazos, entrelázalos y mantén la postura durante 15-20 segundos. De esta forma estirarás los tríceps, es decir la parte de atrás de los brazos. También estiras la espalda.
Brazos al lado
Una variante de la anterior postura es girar el tronco hacia un lado, mantener 15 segundos y después hacia el otro. En este caso, además de los brazos estirarás el costado.
Brazo atrás
Colócate de pie o sentada, con la espalda recta y la vista al frente. Eleva un brazo, dóblalo (colocando el antebrazo detrás de la cabeza) y empújalo hacia abajo hacia la espalda- con la otra mano. Mantén esta postura durante 15 segundos y cambia de brazo. Con este ejercicio también estiramos el tríceps.
Hombro
Para estirar el hombro debes colocarte con la espalda recta bien de pie o sentada-, lleva el brazo estirado hacia el otro por delante del pecho. Sujétalo con el otro brazo y mantén la postura durante 10-15 segundos. Después, repite con el otro brazo.
Brazo y costado
Colócate de pie, piernas abiertas y espalda recta. Estira el brazo hacia el cielo y gira el tronco hacia el lado opuesto. Además de la parte trasera del brazo, estirarás el costado.
En dúo
Si tienes la oportunidad de hacer ejercicios en dúo, siéntate frente a tu compañero/a con las piernas estiradas juntando los pies. Agarra las manos de la otra persona e inclínate hacia delante, estirando los brazos al máximo, ayudada por la otra persona. Mantened la posición unos 20 segundos.
Con bandas
Coloca la banda elástica a media altura y sujeta cada extremo con cada mano, con los brazos extendidos. Recta, flexiona tus codos, haz una serie de 20. Recuerda mantener inmóvil la parte superior de tus brazos.
Brazos unidos
Al igual que el ejercicio de brazos atrás, colócate recta de pie y flexiona las rodillas. Junta tus manos en la parte de atrás de tu espalda de forma lenta. Mantén la posición 15 segundos.
Con banda al suelo
Coloca la banda elástico debajo de tu pie y agarra cada extremo, con los brazos extendidos y las palmas hacia arriba. Flexiona tus codos y vuelve a la posición inicial. Realiza una serie de 15 lentamente.
Brazos juntos
De pie, recta, estira al máximo tu brazo izquierdo con la palma hacia delante, y con la otra mano estira los dedos. Mantén la posición unos 15 segundos y haz lo mismo con el otro brazo.
Contra la pared
Colócate de pie, de espalda a la pared. Tiende el brazo contra de manera a que la palma esté completamente plana. Permanece recta y extiende el brazo al máximo, sin forzar demasiado. Repite el ejercicio sin forzar.
Cruza los brazos
Permanece de pie, recta, con los brazos tendidos de forma horizontal y crúzalos delante de tu pecho manteniéndolos extendidos. Levántalos hacia arriba hasta que se toquen las manos.
