Ejercicios para evitar el sedentarismo y mantener el cuerpo activo también en la oficina
Levantarse a por agua o hacer abdominales en la silla del escritorio son algunos ejercicios sencillos que activan la musculatura y reducen el entumecimiento de los músculos .
Son sencillos, no llevan mucho tiempo y te ayudan a "despertar" cuando sientes que no tienes ganas ni fuerzas para moverte. Memorízalos para evitar, los tan habituales, dolores de espalda. Basta con dedicar 10 minutos al día a hacer estiramientos a lo largo de la jornada laboral. Ni siquiera hace falta que te alejes mucho de tu lugar de trabajo. Tu escritorio, tu silla o incluso cualquier cosa que tenas encima de la mesa, como por ejemplo una botella de agua, son lugares y objetos susceptibles de ayudarte a estar en forma y alejar de tu vida el sedentarismo (como puede resultar una simple toalla).
Para quienes pasan sucesivas horas sentados delante de un ordenador o no tienen tiempo deentrenar periódicamente, mantener el organismo activo es esencial para evitar las consecuencias del sedentarismo, como la mayor acumulación de grasas, un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares o los continuos dolores de espalda. En España, según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), se estima que más del 36% de la población es sedentaria.
Como un primer paso para contrarrestar esta inactividad, durante la jornada laboral podemos practicar pequeños ejercicios muy sencillos y que apenas nos robarán tiempo para desentumecer el cuerpo y activar la musculatura. Aunque no podemos sustituir estas pequeñas rutinas por el gimnasio, serán de gran ayuda sobre todo para quienes quieran empezar a cuidarse. Lola Pérez, Directora de Actividades Dirigidas de Zagros Sports, nos explica 10 ejercicios aptos para todos los públicos y de fácil ejecución cuyo objetivo es crear un hábito saludable.
Una parte fundamental de esta "tabla" son estiramientos que puedes hacer sentada en la silla de tu puesto de trabajo. Juntar las rodillas, mantener la postura correcta de la espalda o realizar suaves movimientos con el cuello son algunos de los ejercicios que no te llevarán más que unos minutos al día. Pero tampoco nos olvidamos de los ejercicios de cardio. Algo tan sencillo como caminar de camino al trabajo y de vuelta a casa, bajarse una parada antes o, por qué no, subir y bajar todos los pisos a pie, son gestos que solo cambiarán un poco tu rutina diaria y te reportarán innumerables beneficios.
1. Subir las escaleras
El ejercicio más sencillo lo tenemos delante de nuestros ojos nada más llegamos al trabajo. En lugar de subir en ascensor optaremos por las escaleras para trabajar los músculos de las piernas en su totalidad. Se trata de un ejercicio aeróbico que refuerza sobre todo cuádriceps y glúteo al subir y femoral y glúteo al bajar. En el caso de que nuestro puesto de trabajo esté en la planta 8, no es necesario que subamos todos los pisos de golpe, podemos empezar de manera progresiva subiendo en el ascensor hasta el cuarto piso y luego usamos las escaleras.
2. Paseos cada 40 minutos
Para evitar las consecuencias de pasar más de 6 horas sentados al día debemos buscar una razón para levantarnos cada 40 o 60 minutos y activar la musculatura. Así evitamos que se engarroten los músculos y aparezca el dolor. Un truco muy sencillo es usar la excusa de beber agua para levantarnos. En lugar de tener una botella de agua de litro y medio en la mesa de trabajo, cogemos una botella de 250cc que nos obligue a levantarnos y llenarla cada pocos minutos.
3. Puntillas
Ya que nos levantamos a por agua, trabajaremos los gemelos elevando los talones y poniéndonos de puntillas entre 10 y 15 veces. Este sencillo ejercicio mejora la circulación y desentumece las piernas. Se puede complementar haciendo 10 círculos con los pies hacia la derecha y 10 hacia la izquierda antes de sentarnos.
4. Sentadillas
Casi sin darnos cuenta tenemos la posibilidad de practicar el ejercicio estrella para entrenar piernas y glúteos. Basta con levantarnos y sentarnos de la silla 10 veces cada hora. Siempre buscando el movimiento del cuerpo.
5. Abdominales
Sin levantarnos de la silla también trabajaremos el abdomen para facilitar la quema de grasas, sobre todo si el trabajo nos obliga a comer fuera y comida poco equilibrada. Simplemente apretamos el ombligo metiendo el abdomen hacia dentro, con la espalda bien pegada al asiento. Lo podemos practicar una vez al día con 3 series de 15 repeticiones cada una.
6. Ejercicio de presión
También nos ayudará a trabajar abdomen y piernas apretar las rodillas mientras estamos sentados. Presionamos las rodillas una contra otra durante 10 segundos activando el abdomen. Descansamos y repetimos 10 veces.
7. Estiramiento de espalda
Lola Pérez de Zagros Sports recomienda realizar estiramientos de espalda en la jornada laboral cada dos horas, en la medida de lo posible. El principal estiramiento lo haremos de pie en nuestro puesto. Nos colocamos con la espalda recta y las piernas en ángulo recto con los pies en el suelo. Apoyamos la mano derecha en el reposa brazo izquierdo de la silla y la mano izquierda en el glúteo derecho, provocando una torsión del cuerpo hacia la izquierda. Respiramos profundamente 3 veces durante 2 minutos. Al terminar, repite este ejercicio hacia el otro lado y estamos listos para seguir trabajando.
8. Estiramiento de cuello
Uno muy eficaz que reduce los riesgos de sufrir dolor cervical consiste en agarrar la oreja izquierda con la mano derecha por encima de la cabeza y tirar del cuello hacia el lado durante 45 segundos. Después lo haremos hacia al lado contrario. Puedes complementar este ejercicio con otro movimiento igual de efectivo si el malestar persiste. Enlaza las manos y colócalas en la base de tu cabeza, justo arriba de la nuca, y desde ahí presiona hacia abajo llevando la barbilla al pecho. Respira un par de veces.
9. Refuerzo de lumbares
Nos sentamos con los pies apoyados en el suelo, las piernas separadas la distancia de la cadera y la espalda recta. Desde esta posición, nos dejamos caer sobre nuestras propias pernas haciendo 3 respiraciones profundas. Subimos poco a poco y curvando la espalda. La recomendación de la experta es repetirlo 2 veces cada 2 horas.
10. Trabajo de hombros
El mejor ejercicio para evitar las molestias en los hombros es muy simple. Consiste en subir los hombros hasta las orejas y mantener la postura un par de segundos. Lo podemos repetir 8 veces. Otro ejercicio beneficioso, aunque para el que necesitamos más espacio, consiste en realizar movimientos circulares hacia atrás y hacia delante con los hombros siendo conscientes del movimiento y con un recorrido amplio.
11. Respeta las horas de sueño
Otro de los factores claves que no nos cansamos de repetir es el descanso. Dormir las 8 horas mínimas que se recomiendan es vital para mantener la concentración y dejar a un lado la constante sensación de cansancio.
12. Sigue una alimentación equilibrada
La alimentación es la otra pata que jamás debes olvidar. Cereales, frutas, verduras o proteínas le aportan a tu organismo todos los nutrientes que necesita para plantarle cara al sedentarismo.
