El crunch: un ejercicio perfecto para trabajar el abdomen
El crunch, es un ejercicio excelente para conseguir desarrollar y tonificar el abdomen. Es el movimiento idóneo por muchos motivos, ya que es bastante sencillo de realizar, y prácticamente todo el mundo lo puede hacer en cualquier lugar, pues no necesitaremos nada de material.
Los encogimientos abdominales o crunch son un ejercicio, que aunque principalmente se encarguen de ejercitar recto mayor del abdomen, colateralmente nos ayudan a desarrollar otras partes de nuestro cuerpo como son el oblicuo mayor o el tensor de la fascia lata.
Se trata de un ejercicio para hacer en casa perfecto, pues no se necesita material y el espacio para practicarlo no es especialmente grande. Con un rincón, donde podamos estirar el cuerpo de forma horizontal, tendremos espacio más que suficiente para poder hacerlo.
¿Cómo se debe de realizar el crunch?
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Paso 1
• Colocarnos tumbados boca arriba sobre una esterilla, o soporte material de similares características.
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Paso 2
• Las rodillas, deberán colocarse flexionadas, formando un ángulo de 90º con el torso. La planta de los pies, deberán estar apoyadas contra el suelo (o al menos los talones).
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Paso 3
• Las manos, las deberemos ubicar detrás de la cabeza, de tal forma que toquen la nuca. Es importante que no nos ayudemos de las manos para presionar hacia arriba el cuello con tal de facilitar el movimiento.
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Paso 4
• Antes de comenzar la ejecución del ejercicio, deberemos inspirar profundamente para coger aire, debiendo expulsarlo mientras subimos el tronco. Repetiremos esta secuencia de respiración en todas las repeticiones.
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Paso 5
• Iniciaremos el ejercicio elevando levemente los hombros, fijando la mirada al frente y hacia arriba. Deberemos tratar de acercar el esternón a las rodillas, empleando únicamente la contracción del abdomen.
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Paso 6
• Una vez lleguemos a la posición de mayor contracción, aguantaremos 1 segundo, y bajaremos de nuevo a la posición inicial. Repetiremos dicha secuencia de movimiento, las veces indicadas en nuestra rutina de ejercicios.
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Error 1
El crunch, aunque es un ejercicio bueno para principiantes con el cual podemos trabajar el recto abdominal, tiene el problema que es uno de los movimientos que peor se llevan a la práctica. Es por ello, por lo que os vamos a señalar algunos de los principales errores a la hora de hacer el crunch, para que no los cometáis vosotras a la hora de practicarlo:
Deberemos hacer el movimiento con el torso, no tirando por ello con la cabeza y el cuello. El encogimiento se realiza mediante la contracción del abdomen, debiendo de aislarlo lo máximo posible de ayudas externas.
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Error 2
• No debemos de estirar completamente los muslos, teniendo que estar éstos siempre en posición vertical.
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Error 3
• Cuando bajemos el torso de nuevo a la posición de inicio, deberemos de procurar de hacerlo lenta y gradualmente, para evitar dañarnos la espalda o el cuello tras un brusco movimiento.
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Error 4
• Aunque es un ejercicio que puede resultar fácil de hacer, no es bueno practicarlo a diario. El abdomen es un músculo con una mayor capacidad de resistencia respecto a otros grupos, lo que no significa necesariamente que lo machacar trabajándolo a diario. Es por ello, por lo que es oportuno dejarlo descansar un día entre sesión y sesión de ejercicios con el fin de recuperarlo y estimularlo. Como podéis ver, existen múltiples alternativas para poder hacer ejercicio en casa sin necesidad de contar con material. El crunch, es un claro ejemplo de que se puede tonificar y fortalecer el abdomen, sin necesidad de gastarnos nada de dinero en ir a gimnasios comerciales a entrenar.
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