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El crunch: un ejercicio perfecto para trabajar el abdomen

Sencillo de realizar y practicable sin apenas material, es uno de los ejercicios estrella para desarrollar y tonificar el abdomen eficazmente, el crunch abdominal. ¿Lo conocías?

Istock

04/05/2020

Seguramente que coquetear con el fitness y esculpir tu cuerpo, "recuperar la forma" y "cuidar mi alimentación" están entre tu lista de objetivos. Si, este año, te propones hacer una pequeña revolución interior para sentirte bien contigo misma (si no es el caso y no sabes por dónde empezar, aquí te dejamos una lista de propósitos). Pero ya habrás podido comprobar que no es tan fácil como parece. ¿No tienes presupuesto ni tiempo? El crunch podría facilitarte grandemente la vida.

Puede que no lo conozcas, pero este término, que suena como un crujido, es uno de los ejercicios de musculación abdominales más practicados. También llamado "encogimiento abdominal", se trata de una práctica que, aunque principalmente se encargue de ejercitar la parte mayor del abdomen, ayuda a desarrollar colateralmente otras partes del cuerpo como el oblicuo mayor o el tensor de la fascia lata. Es idóneo para una práctica casera, pues no requiere el uso de ningún tipo de material, aunque puedas usar pelotas o pesas para acentuar el esfuerzo muscular. Es imprescindible no colocar nada en tu cabeza en el momento de realizarlo, ya que podría tensar tu cuello y poner en peligro tu cuerpo. Tampoco es necesario tener mucho sitio, no tendrás que realizar saltos ni movimientos muy amplios. Tu cuerpo permanecerá en un solo y mismo "rectángulo" espacial. Con un rincón, donde tienes la posibilidad de estirarte horizontalmente, tendrás espacio de sobra. ¿Te recuerda al sit-up? La diferencia entre los dos ejercicios radica principalmente en la posición de la espalda. El crunch requiere que la parte baja de la espalda permanezca pegada al suelo para potenciar el esfuerzo de las abdominales.

¿Ya estás dispuesta a lanzarte? Te explicamos paso a paso cómo realizar correctamente el crunch y sobre todo, qué errores tienes que evitar para no tener problemas musculares. Como cualquier ejercicio, requiere sacrificio, pero nunca traspases los límites. Si tu cuerpo te pide parar, no insistas, que una rotura muscular siempre está a la vuelta de la esquina.

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Paso 1

Colócate tumbada boca arriba sobre una esterilla, o soporte material de similares características.

Paso 2

Las rodillas, deberán colocarse flexionadas, formando un ángulo de 90º con el torso. La planta de los pies, tienen que estar apoyadas contra el suelo (o al menos los talones).

Paso 3

Coloca las manos detrás de la cabeza, de tal forma que toquen la nuca. Es importante que no te ayudes de las manos para presionar hacia arriba el cuello con tal de facilitar el movimiento.

Paso 4

Antes de comenzar la ejecución del ejercicio, recuerda inspirar profundamente para coger aire, debiendo expulsarlo mientras subes el tronco. Repiete esta secuencia de respiración cada vez que sea necesario.

Paso 5

Inicia el ejercicio elevando levemente los hombros, fijando la mirada al frente y hacia arriba. Trata de acercar el esternón a las rodillas, empleando únicamente la contracción del abdomen.

Paso 6

Una vez llegues a la posición de mayor contracción, aguanta 1 segundo, y baja de nuevo a la posición inicial. Repite esta secuencia de movimientos 30 veces.

Errores

El crunch es idóneo para trabajar el recto abdominal pero es uno de los movimientos que peor se lleva a la práctica.

Error 1

Es fundamental hacer el movimiento con el torso, no tirando por ello con la cabeza y el cuello. El encogimiento se realiza mediante la contracción del abdomen, debiendo de aislarlo lo máximo posible de ayudas externas.

Error 2

No tienes que estirar completamente los muslos, estos siempre tienen que estar en posición vertical.

Error 3

Cuando bajes el torso de nuevo a la posición de inicio, procura hacerlo lenta y gradualmente, para evitar dañar la espalda o el cuello tras un brusco movimiento.

Error 4

Aunque es un ejercicio que puede resultar fácil de hacer y el abdomen es un músculo con más capacidad de resistencia que otros, no es recomendable practicarlo a diario.