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Entrena abdominales, glúteos y piernas con un fitball para conseguir mejores resultados
Incorporar un fitball a los entrenamientos GAP aumenta la intensidad del ejercicio y mejora el equilibrio.
Uno de los entrenamientos que más demandan las mujeres es el GAP, tonificación de glúteos, abdominales y piernas. El objetivo de estas sesiones es tonificar y reafirmar la musculatura. Para aumentar la intensidad del ejercicio y conseguir mayores resultados podemos entrenar con un fitball, esas grandes pelotas de goma que podemos utilizar en diferentes tipos de entrenamiento. Lola Pérez, Directora de Actividades Dirigidas de Zagros Sports nos explica cuáles son los ejercicios más efectivos y cómo incorporar el fitball a nuestro entrenamiento GAP.
Entre los beneficios de una sesión de GAP encontramos que mejora la estabilidad y la funcionalidad muscular de glúteos, abdominales y piernas, mejora la postura evitando dolores de espalda, fortalece el suelo pélvico y es adaptable a cualquier edad y condición física. Si además, sumamos un fitball a las clases de GAP estaremos trabajando el equilibrio y la estabilidad y aumentando la intensidad del ejercicio sobre nuestro core, la parte central del cuerpo. Solo debemos tener en cuenta antes empezar que el diámetro de la pelota tiene que adaptarse a nuestra altura para que podamos realizar bien los ejercicios.
Se recomienda comenzar con una pelota de menor diámetro para ir acostumbrando a nuestro cuerpo e ir aumentando el diámetro poco a poco. La espalda es una de las grandes beneficiadas de los ejercicios con fitball ya que se consigue corregir la postura y además ayuda a estirar. El abdomen también se puede ver más tonficiado como consecuencia de una adecuada rutina de ejerecicios.
Gracias a su tamaño y comodidad, hay empresas que incluso sustituyen las clásicas sillas de escritorio por este tipo de pelotas, logrando que sus trabajadores, además de cómodos, se mantengan en forma durante la jornada laboral.
Sentadillas
Colocamos el fitball entre la pared y nuestra espalda y flexionamos las piernas haciendo una sentadilla. Vigila que las rodillas estén alineadas con los pies, manteniendo las piernas separadas el ancho de la cadera. Hacemos 15 repeticiones
Elevación de cadera
Tumbados boca arriba colocamos los talones en el fitball con las rodillas flexionadas. Acercamos el balón a los glúteos y desde esta posición subimos y bajamos la cadera. Hacemos 10 repeticiones.
Plancha
Apoyamos los antebrazos en el fitball y mantenemos la posición de plancha, solamente apoyados con las puntas de los pies. Trabajamos el abdomen durante 30 segundos.
Curl de piernas
Nos volvemos a tumbar boca arriba y apoyamos los talones en el fiball. Desde una posición inicial con las piernas estiradas, flexionamos y estiramos las piernas desplazando el fitball sin bajar el cuerpo. Hacemos 15 repeticiones.
Lunge
Colocamos el pie derecho sobre el fitball apoyando el empeine y adelantamos con una zancada la pierna izquierda. Flexionamos la pierna izquierda a la vez que alejamos la derecha llevando atrás el fitball y, a la inversa, estiramos la pierna izquierda cuando traigamos el fitball con la pierna derecha. Cambiamos de pierna y repetimos 15 veces con cada una.
Elevación de cadera con una pierna
Tumbados boca arriba, colocamos el talón derecho en el fitball con la rodilla flexionada y la pierna izquierda estirada hacia el techo, acercando la pelota a los glúteos. Desde esa posición, subimos y bajamos la cadera. Hacemos 15 repeticiones y cambiamos de pierna
Plancha
Con los pies sobre el fitball y los antebrazos en el suelo, mantenemos la postura de plancha durante 30 segundo.
Plancha con extensión de rodillas
Colocamos los pies sobre el fitball y las manos en el suelo para, desde una posición de plancha, llevar las rodillas al pecho arrastrando el balón. Repetimos 15 veces.
Curl con pierna
Tumbados boca arriba, descansamos una sola pierna en el fitball y dejamos la otra estirada. Flexionamos y estiramos la pierna desplazando la pelota hacia nuestro cuerpo sin bajar la cadera. Haremos 15 repeticiones con cada pierna.
Recapitulando
Al igual que con la rutina anterior, podemos practicar estos ejercicios en un circuito, sin descanso entre cada uno. Pero lo que no podemos olvidar al terminar una efectiva sesión de entrenamiento es una breve tabla de estiramiento para relajar los músculos y evitar lesiones.
