Evita las lesiones más frecuentes entre los corredores

La tendinitis es una inflamación del tendón, en este caso del tendón de Aquiles, es decir, el tendón en el cuál confluyen nuestros gemelos y sóleo para insertarse en la articulación del tobillo. Esta inflamación viene provocada por el sobreuso del tendón, debido a la repetición de impactos, y en ocasiones también puede deberse a correr con zapatillas que nos estén presionando demasiado la zona. Como tratamiento conviene estirarlo bien, aplicar hielo si se observa inflamación, y en este caso, utilizar unas taloneras de silicona que eleven ligeramente nuestro talón reducirá la tensión en nuestro tendón.

Al igual que la lesión anterior corresponde a una inflamación del tendón, en este caso el rotuliano, en el cual deriva la musculatura del cuádriceps para insertarse en la zona alta de la tibia después de pasar por la rótula. Notaremos dolor en la zona baja de la rótula, pudiéndose reflejar en el resto de la articulación y dificultando la movilidad de la rodilla. Viene provocada por un impacto continuado excesivo o por desalineaciones corporales o descompensaciones musculares. Como tratamiento, realizaremos también una correcta elongación del tendón, estirando el cuádriceps de forma específica, aplicaremos hielo, y como medida preventiva para evitar una mayor sobrecarga cuando corremos, podemos utilizar una cinta rotuliana, que comprima ligeramente el tendón liberándole de carga.

Se trata de una molestia que aparece en nuestra rodilla, y que se localiza en la parte externa de esta. Se produce por un roce continuo entre nuestra banda iliotibial y el cóndilo externo de nuestra rodilla, lo cual hace que esta banda se inflame y aparezca el dolor en esta zona. Para prevenirlo y tratarlo es necesario el estiramiento de toda la musculatura lateral de la pierna, estirando de forma específica la musculatura del glúteo, el piramidal así como el tensor de la fascia lata.

La fascitis es una inflamación de la fascia que recubre nuestro arco plantar, en la planta del pie, normalmente reflejada en la zona más próxima al talón. Correr por zonas demasiado duras y sobretodo una mala elección de nuestras zapatillas, son las principales causas por las que se produce esta lesión. Como tratamiento deberíamos realizar una aplicación de hielo en la zona, así como estiramientos tanto de la musculatura superior (gemelo y sóleo) como de la propia fascia. Una manera muy efectiva de estirar esta fascia es rodar una pelota de tenis con la planta de nuestro pie o bien una botella de agua fría (o helada), ya que además de estirar la zona, el agua fría hará que la inflamación disminuya.

La peirostitis tibial es una molestia que aparece en la zona de la espinilla, concretamente en la parte interna de la tibia, debido a una inflamación del periostio (una especie de tela que recubre al hueso). Al igual que en las anteriores lesiones, el desencadenante es el impacto, lo cual se puede ver agravado con unas zapatillas inadecuadas, un terreno demasiado duro, una mala técnica de carrera, o una carga excesiva de entrenamiento. Para tratarlo es necesario interrumpir la actividad, aplicar hielo para bajar la inflamación y siempre es más que recomendable en estos casos ponerse en manos de un fisioterapeuta o médico deportivo.

La condromalacia es un daño o desgaste del cartílago que recubre nuestras articulaciones. En la carrera, principalmente se ven afectados los cartílagos de nuestras rodillas, aunque también se pueden dañar los cartílagos del tobillo o la cadera. Este desgaste del cartílago se produce debido a un roce continuo entre los huesos que componen la articulación, provocado normalmente por descompensaciones musculares (en el caso de la rodilla normalmente por una descompensación de la musculatura del cuádriceps) o por algún traumatismo. Es un principio de artrosis, y este hecho hará que la articulación no realice el movimiento de forma tan fluida, haciendo que aparezca dolor en la zona, y dificultando ligeramente la movilidad.

Conviene realizar un buen tratamiento fisioterapéutico, además de un plan correcto de rehabilitación para ir volviendo a la actividad de forma muy progresiva. La toma de productos con colágeno nos ayudarán a que nuestras articulaciones estén mejor lubricadas de forma que los cartílagos tengan un menor rozamiento.

Nuestra columna lumbar también absorbe un gran impacto durante la carrera, lo que puede provocar que en ocasiones aparezcan molestias en esta zona. Normalmente este hecho ocurre cuando tenemos debilidad en la musculatura lumbar. Un buen trabajo de fortalecimiento de nuestra zona abdominal y lumbar nos prevendrá de estas molestias, y por supuesto también un buen estiramiento de esta zona.

Corresponde a una rotura de una o varias fibras musculares, siendo de menor o mayor grado en función de la cantidad de fibras que se rompan. Cuando se produce se nota un dolor fuerte y punzante en un punto determinado del músculo dañado, y la movilidad de ese músculo se ve muy reducida por el dolor. Se produce normalmente con una contracción muy brusca del músculo, como cuando se realizan series de velocidad o al realizar un mal gesto. También puede venir producida por una excesiva fatiga muscular que acabe derivando en la rotura o bien por una descompensación muscular. En función del grado de rotura el plazo de recuperación será mayor o menor. En los primeros días se debe aplicar hielo en la zona y tratar de realizar un tratamiento fisioterápico que nos acelere la recuperación. Habrá que guarda un reposo deportivo de al menos 5-7 días antes de comenzar de nuevo a realizar actividad con ese músculo, siempre de forma muy progresiva para evitar recaídas.

Es una de las lesiones más frecuentes, aunque esta se produce de forma fortuita debido a una torcedura, y al producirse se dañan los ligamentos del tobillo. En función del grado de daño que tengan los ligamentos (desde una simple elongación o distensión hasta una rotura completa de estos) la lesión será de un grado I hasta un grado III, y la recuperación podrá variar desde varios días en los grados más leves o en 1-2 meses si el esguince ha sido grave. En los primeros días habrá que hacer reposo de la actividad física, ponerse hielo y conviene vendarse el tobillo o utilizar una tobillera para sujetar la articulación. Conviene ponerse en manos de un fisioterapeuta cuando antes para acelerar y mejorar la recuperación.

Como hemos dicho que el impacto es el mayor causante de las lesiones, siempre que sea posible, intentaremos realizar nuestros entrenamientos por zonas que no sean demasiado duras como acerados y asfalto, y trataremos de realizar nuestros entrenamientos por zonas de tierra.

Es imprescindible correr con unas zapatillas específicas de running, que nos ofrezcan una buena amortiguación y que sean correctas para nuestro tipo de pisada. Más interesante aún sería realizarse un estudio de pisada y utilizar unas plantillas personalizadas en el caso de que las necesitemos, ya que corregirán nuestras desalineaciones corporales y evitaremos muchas lesiones.

Cuanto mayor sea nuestro peso mayor será nuestro impacto contra el suelo, por tanto, si tenemos un sobrepeso importante, habrá que tratar de limitar nuestra carrera y sustituirlo por otro tipo de actividad cardiovascular hasta que vayamos consiguiendo reducirlo y podamos ir incrementando la cantidad de carrera de forma progresiva.

El trabajo de nuestra técnica de carrera hará que seamos más eficientes y que aprovechemos más la inercia que llevamos durante nuestra carrera, haciendo que frenemos menos en cada zancada que demos y por lo tanto que el golpe contra el suelo sea menos brusco para nuestras articulaciones.

Además de la parte cardiovascular, también es importante trabajar nuestra musculatura de forma general, especialmente el tren inferior y la zona abdomino-lumbar, sin olvidarnos del tren superior. Esto hará que nuestra musculatura esté más compensada evitando problemas derivados.

Es importante seguir un plan de entrenamiento guiado, en el que se vayan aumentando las cargas de forma progresiva y que permita a tu musculatura y articulaciones adaptarse a dicha cantidad de entrenamiento. El exceso de entrenamiento suele ser una de las mayores causas de lesión, y para ello un descanso adecuado y unas recuperaciones bien planificadas son claves.

Una vez que hemos caído en una lesión, debemos ser pacientes y no tener una prisa excesiva para volver a entrenar como lo estábamos haciendo antes de producirse dicha lesión. Lo principal es recuperarse completamente y una vez recuperados volver a retomar la actividad de una manera progresiva para evitar volver a caer en la lesión y tener que pasar de nuevo por el mismo proceso.

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Cada semana, José Pablo Rodríguez, Coach&Manager de Personal Running en Madrid, compartirá con las usuarias de Marie-claire.es consejos y entrenamientos.