Belleza -- Fitness

Guía para estar guapa y musculada

Depende del género

Nada más lejos de la realidad. "Las mujeres no tenemos el mismo metabolismo que los hombres", explica Anna Santidrián, expert line coordinator en Holmes Place (holmesplace.es), "así que nos cuesta mucho más que a ellos ganar masa muscular. Para que nos entendamos, necesitaríamos el triple de entrenamiento con pesas que un hombre para llegar a muscular tanto como él".

La explicación a esta diferencia entre el desarrollo muscular femenino y el masculino viene determinada por la cantidad de testosterona (hormona esteroidea sexual), que no solo juega un papel clave en el desarrollo de los tejidos reproductivos masculinos, "sino que es la base imprescindible para el incremento de la masa muscular y ósea", describe Natalia Bermúdez de Castro, entrenadora personal en Personal Running (personalrunning.com). Generalmente, los hombres cuentan con un mayor porcentaje de testosterona que las mujeres, por lo que su crecimiento muscular se ve favorecido frente al nuestro".

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Cardio vs. pesas

¿Y qué pasa con el cardio?, te preguntarás. ¿No es suficiente con hacer ejercicios cardiovasculares para tonificar y darle forma a nuestro cuerpo? No, si quieres apreciar un cambio en él, desarrollar algo de músculo y acelerar tu metabolismo.

Para ello es necesario recurrir a las pesas. Como explica Bermúdez de Castro, "el entrenamiento aeróbico nos ayuda a perder masa grasa, mientras que la masa muscular se mantiene. Una persona que solo entrena actividades cardiovasculares adelgazará, pero no aumentará la masa muscular. En cambio el entrenamiento con cargas sí actúa sobre esta, moldeándola y consiguiendo tonificar la musculatura. De modo que al combinar cardio con pesas conseguimos el doble objetivo de tonificar y perder grasa, sin aumentar de forma exagerada el volumen corporal".

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En marcha

¿Convencida de querer ganar músculo de verdad? Así funciona: debes crear pequeñas microrroturas en el tejido muscular de modo que, cuando descanses, este se reconstruya más grande y fuerte (la llamada hipertrofia miofibrilar). Para conseguirlo deberás estructurar tu rutina de forma muy específica: dividir los entrenamientos en cuatro días en los que trabajar la parte superior, la inferior, todo el cuerpo y, el cuarto día, dedicarlo a una sesión de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad, en sus siglas inglesas) para fomentar un desarrollo del músculo más estilizado.

Las repeticiones son clave: de 8 a 10 repeticiones en series de 2 a 4 por ejercicio. "Pero si tu intención es la de solo tonificar", aconseja Santidrián, "lo ideal será realizar un trabajo de pesas dos veces por semana, trabajando todos los grupos musculares del tren superior e inferior". Y razona, "el desarrollo de la fuerza en las extremidades inferiores es bastante similar al de los hombres, no así en las superiores, razón por la que nos cuesta mucho más tonificar los brazos.

En una sesión de pesas podemos realizar de 8 a 10 ejercicios, 4 o 5 de piernas, 3 de brazos y 2 de abdominales, en 3 series de 12 a 15 repeticiones. Y es aconsejable hacer un descanso entre series de entre 15 y 30 minutos, para permitir al músculo que se recupere", aconseja la experta. Si el ejercicio con pesas se hace muy 'pesado' se puede sustituir una de las dos sesiones por una actividad muscular dirigida como Body Pump o tonificación. "Y además añadir, mínimo dos veces por semana, entrenamiento cardiovascular", sugiere Santidrián, "también con actividades dirigidas de cardio o saliendo en bicicleta, a correr, nadar, caminar, etc.".

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Músculo, sí, y más beneficios

El trabajo con pesas no solo va a repercutir en el desarrollo de tu fuerza y musculatura, al aumentar la masa muscular también aumentas tu metabolismo basal, "porque cuanto más músculo tengas, más energía consumirás por minuto", razona la experta, por lo tanto más quemas estando en reposo. "Además de mejorar la densidad y resistencia de tus huesos gracias a la secreción de hormonas como la osteocalcina", añade la profesional. Notarás también cómo mejora la resistencia de las articulaciones y ligamentos, por lo que tendrás menos riesgos de sufrir lesiones como esguinces o tendinitis.

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Come para adelgazar

Desafortunadamente (y sabías que estas líneas iban a llegar), no puedes hacer ejercicio, mantener tu dieta de siempre y pretender estar tonificada. A partir de ahora las proteínas se van a convertir en tus nuevas mejores amigas. La razón para ello es que la proteína es rica en aminoácidos, indispensables en el desarrollo del músculo. Si no tienes suficientes aminoácidos, el cuerpo empieza a 'tirar de' músculo y tu metabolismo se desacelera.

De los 20 aminoácidos que nuestro organismo necesita, 9 son considerados esenciales, porque nuestro cuerpo no los fabrica y los tenemos que conseguir a través de los alimentos. Las mayores fuentes de proteína y aminoácidos son la carne roja magra, las aves de corral, el marisco y los huevos. En caso de que seas vegana o vegetariana, puedes sustituirlo por seitán, tofu y legumbres aunque necesitarás consumir más cantidad y, probablemente, recurrir a algún suplemento nutricional.

La proteína tiene otros pluses, por ejemplo, su alto efecto térmico, lo que significa que tu organismo utiliza casi toda su energía en digerirla y absorberla. Así que, de 100 calorías de proteína que consumas, entre 25-30 son quemadas en el proceso. "Recomiendo ingerir de 1,7 a 2 gramos de proteína por kilo y, sobre todo, consumir la mayor dosis diaria de esta tras un entrenamiento por la famosa ventana anabólica, que es cuando el cuerpo absorbe la mayor cantidad de nutrientes para volver a su estado normal", explica Santidrián.

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Despacito y con buena letra

Así debes iniciarte en el entrenamiento con pesas. "Durante los 3 primeros meses no realices cargas demasiado pesadas para evitar lesiones",  advierte Santidrián. "Haz series de 15-20 repeticiones dos veces por semana y sustituye poco a poco las máquinas guiadas por poleas o peso libre".

También es aconsejable dormir al menos 7 horas diarias, porque es durante el sueño cuando el cuerpo utiliza los nutrientes para desarrollar la musculatura. Y entrena preferentemente por la tarde. Es entonces cuando descienden nuestros niveles de cortisol (este rompe el tejido muscular para estabilizar los niveles de azúcar en sangre) y se elevan los de testosterona (que ayuda a construir músculo utilizando las proteínas que el cortisol ha roto).

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